ダイエットや、美容、健康などにいいことから人気沸騰中の”もち麦”。白米に混ぜたり、サラダにかけるなど……使い方がマンネリになっている方も少なくないのでは？

そこで炊き方から、もち麦活用レシピまで徹底的にご紹介！　ぜひ作ってみてくださいね。

 

もち麦とは

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もち麦とは大麦の一種で、粘りのある”もち性”の麦のこと。

もち麦は白米と比較して食物繊維が豊富で、その中には「β（ベータ）-グルカン」が豊富に含まれているのが、美容・健康にいいと注目されている理由です。

 

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ふだんの食事に取り入れることで、脂質や糖質の消化吸収を抑えてくれるだけでなく、血糖値の上昇も緩やかにしてくれるため、ダイエットにも効果的なんです。

また食物繊維のおかげで、腸内環境が整って便通がよくなり、肌荒れ予防もできちゃうんです。

 

もち麦の茹で方・保存方法

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もち麦を美味しく茹でる&冷凍保存する方法をマスターすれば、いつでも手軽に料理に取り入れられますよ！

保存期間は約2週間ですが、冷凍しても栄養価が下がる心配もなし。

 

【材料】（6～7食分）

もち麦・・・120g

塩・・・ひとつまみ

水・・・600ml

 

【茹で方&冷凍保存方法】

1.鍋にもち麦、水、塩を入れ、中火で15分茹でます。

2.もち麦が透明になったら茹で上がった合図。ザルに上げ、軽く流水で洗ってぬめりをとりましょう。茹でると約3倍の360gになります。

3.美味しく冷凍するために、ここでしっかり水気を切るのがポイントです！　その後、1食分（50〜60g）ごとにラップで包み、食品用保存袋に入れて保存。

解凍は冷蔵庫の中で約6時間前に入れて自然解凍するか、自宅の電子レンジで解凍機能を使用してもOK！

 

レシピ1【もち麦豆乳おかゆ】

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豆乳に含まれているイソフラボンは美しい身体を維持し、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

豆乳のホッとする味と、プチプチしたもち麦の食感の組み合わせは、毎日食べても飽きないはず。

 

【材料】（2人分）

白米・・・25g

もち麦・・・25g

豆乳・・・300cc

水・・・100cc

卵・・・1個

A鶏ガラスープ（顆粒）・・・小さじ1／2

A塩・・・少々

Aごま油・・・小さじ1／2

三つ葉・・・適宜

クコの実・・・適宜

枝豆・・・適宜

 

【作り方】

1.白米を洗います。

2.炊飯器の釜にザルで水気を切った白米ともち麦を入れます。

3.炊飯器に豆乳・水を入れ、おかゆモードで炊きます。おかゆ機能がなければ、通常の炊飯のスイッチを入れ、水加減を適宜調整してください。

4.炊き上がったら、溶いた卵を入れ、蓋をして3分蒸します。

5.豆乳は塩で分離しやすいため、最後にAを入れ、全体を混ぜて完成。器に盛り、三つ葉、クコの実、枝豆をのせて召し上がれ。

 

Column【おかゆの効果について】

ちなみに、おかゆには”10のいいことがある”と言われています。これは禅宗の教えで”粥有十利（しゅうゆうじゅうり）”と言う言葉があり、おかゆには「身体の血艶がよくなる」、「気力が増す」、「長命になる」、「便通がよくなる」、「風邪をひかない」などの功徳があると言い伝えられています。

そのなかでも、ANGIEの読者に注目してもらいたい効果は以下の3つです！

 

美容効果&免疫力アップ

自律神経の乱れや暴飲暴食で荒れた胃の粘膜を保護し、整えてくれるから、美肌効果&免疫力アップにつながるんです。また、消化吸収と便通もよくなる効果が期待できるため、便秘がちの方にもおすすめ。

 

低カロリー

水分を多く含むおかゆは、ごはんに比べて低カロリーで、少量で満腹になれます。100gでごはんが約168kcal、おかゆ（全かゆの場合）が71kcal！

満腹感をしっかり得られるようにするため、しっかり噛むことを心がけましょう。

 

基礎代謝量アップ

おかゆは、内臓からゆっくりと身体をあたためてくれます。体温が1度上がると、基礎代謝量は約12%アップするのだとか。

内臓の働きや血行がよくなるだけでなく、カロリー消費しやすい身体になるから、健康的にダイエットできます。

 

レシピ2【くるみと豆乳のもち麦リゾット】

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美肌効果のあるイソフラボンが豊富な「豆乳」と、ビタミン、ミネラル、鉄分といった栄養素に加えてエイジングケア効果が期待できるオメガ3脂肪酸を多く含んだ「くるみ」入りのもち麦リゾットです！

 

【材料】（1人分）

無調整豆乳・・・200ml

もち麦（茹でてあるもの）・・・130g

顆粒コンソメ・・・4g

くるみ・・・20g

万能ネギ・・・3本

塩・・・少々

ブラックペッパー・・・少々

粉チーズ・・・適宜

 

【作り方】

1.くるみは粗めに刻みます。万能ネギは小口切りにします。

2.鍋に無調整豆乳と茹でておいたもち麦を入れ、中火にかけます。

3.沸騰したら、顆粒コンソメ・くるみを入れて弱火にし、時々混ぜながらもったりするまで3～5分くらい煮ます。

4.仕上げに小口切りしたネギを加えて、塩・ブラックペッパーで味を整えます。

お好みで粉チーズをかけても美味しいですよ

 

レシピ3【もち麦と長芋のトロトロポタージュスープ】

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もち麦と長芋をつかったポタージュ。長芋のネバネバともち麦のプチプチの食感が楽しめ、コクのある味わいに仕上がりますよ。

長芋は栄養価が高く、ミネラル成分やビタミンB・Cなどの栄養成分がバランス良く含まれ、食物繊維、消化酵素もたっぷり！　またネバネバの成分である「ムチン」は、消化吸収を促進し、便秘解消に効果的。美腸に導いてくれるというわけです。

更に注目なのは「アルギニン」という成分。この成分はコラーゲン生成の働きを助け、保水能力も高いことから乾燥を予防してくれるといわれています。腸がきれいになり、美肌にも効果があるのは嬉しいですよね。

 

【材料】（2人前）

長芋・・・150g

玉ねぎ・・・1/2玉

豆乳・・・350cc

オリーブオイル・・・大さじ1

黒胡椒・・・少々

ピンクペッパー・・・適宜

パセリ・・・適宜

Aゆでもち麦・・・30g

Aコンソメ顆粒・・・1/2

A塩・・・少々

 

【作り方】

1.玉ねぎは皮をむき、約2mm幅で薄切りにし、長芋はピーラーで皮をむき1cm幅で輪切りにします。

2.小鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎから炒めます。しんなりしてきたら長芋をいれて、2分ほど軽く炒めます。

3.ミキサー（もしくはブレンダー）に2と、豆乳をいれ、撹拌します。

4.撹拌した3を先に使った小鍋に入れ、混ぜながら5分ほど弱火にかけます。

5.Aを入れてよく混ぜ、コンソメ顆粒が溶けたら完成。お皿に盛ったら、お好みでオリーブオイル（分量外）、ピンクペッパー、パセリ、黒胡椒をかけて召し上がれ。

 

レシピ4【もち麦とゴボウのデトックスポタージュ】

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ゴボウの風味が程よく、ほのかな甘みのある優しい味わいのポタージュ。飲むとほっとする味で冬にぴったりですよ。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方とも豊富で、古来より薬用として用いられてきたゴボウには解毒作用があるとされています。

そんなデトックス効果の高いもち麦とゴボウに、たんぱく質豊富で美肌のもとになる豆乳を組み合わせたポタージュは、体の中からキレイを応援してくれる優れもの。もち麦特有のとろみで飲みごたえあり。食べ過ぎを防ぎたい方は食前にこのポタージュを飲むのもおすすめですよ。

しょうがのすりおろしを少量入れると風味が増し、体も温まります。お好みで加減してくださいね。

 

【材料】（2～3人分）

もち麦・・・大さじ1（約15g）

ゴボウ・・・100g

長ネギ・・・50g

水・・・250cc

塩・・・小さじ1／2

豆乳・・・200cc

白味噌・・・小さじ2

しょうがすりおろし・・・適宜

炒ったもち麦（トッピンング用）・・・適宜

 

【作り方】

1.ゴボウは表面をタワシで洗い、2～3ｍｍの斜め薄切りにし、水にさらします。長ネギも2～3ｍｍの斜め薄切りにします。

2.鍋に、水150ccを入れ、もち麦・ゴボウ・長ネギの順に重ねるように入れ、塩も加えます。

3.フタをして中火にかけ、沸騰後弱火で15分煮たら火を止め、5分程そのまま蒸らします。

4.ミキサーに3と豆乳・白味噌を入れ、なめらかになるまでしっかりミキサーをかけます。

ここでなめらかにするのがポイント！　もち麦もゴボウも繊維質なので、しっかりミキサーにかけることで、舌触りがよくて美味しい仕上がりになります。

5.4を鍋に戻し、水100ccを加えて弱火で沸騰させないように気を付けながら温めればできあがり！

ちなみに、写真のトッピングはもち麦を炒ったものです。作り方は、もち麦を30分以上浸水させた後、フライパンに入れて強火で水気を飛ばし、水分がなくなったら弱火でほんのり色づくまで混ぜながら炒ります。ゆっくり時間をかけて炒り、食べてみて香ばしくなっていればOK！

ポリポリして美味しいので、スープだけでなく、サラダなどのトッピングにもおすすめです。ポタージュを作り始めた時点でもち麦を浸しておくと、ちょうどポタージュができあがったころに浸水できて効率もいいですよ。

 

レシピ5【もち麦のなんちゃっておしるこ】

Photo by Kohata

カロリーの高いおもちのかわりに、もち麦を使うのがポイント。もち麦のもちもちな食感は粒あんと相性抜群ですよ。

おしるこはダイエット中には不向きなように思いがちですが、小豆の皮にはサポニンという成分があり肥満を予防してくれるそうです！

また小豆は、ポリフェノール含有量が高いと言われる赤ワインよりも多くのポリフェノールを含んでいて、シミやくすみを改善し健康的なお肌をつくってくれるそうですよ。体を温めてくれる効果もあるのでこれからの時季、冷え性やむくみにも効果的。

 

【材料】（2人分）

もち麦（茹でてあるもの）・・・60g

Aゆで小豆缶詰（無糖）・・・250g

Aはちみつ・・・大さじ1.5（小豆缶が加糖タイプなら、はちみつを入れなくてOK）

A塩・・・1つまみ

A水・・・50ｍl

栗の渋皮煮・・・適宜

 

【作り方】

1.Aを鍋に入れ、中火にかけます。ヘラなどで混ぜて焦げつかないようにしましょう。

2.全体が混ざったら、もち麦を入れます。その後、沸騰してきたら弱火にし、1分加熱し混ぜながら煮詰めます。

3.お皿に盛り、お好みで栗を飾りつけて完成です。

 

レシピ6【もち麦バナナヨーグルトスムージー】

Photo by Kohata

毎朝飲みたくなるスムージーレシピに活用するのもおすすめ。さっぱりとした味わいと、もち麦の粒々な食感が楽しめます！

飲むヨーグルト以外に、豆乳やアーモンドミルクなどでも相性抜群なのでいろいろ試してみてくださいね。

 

【材料】（1杯分）

A茹でたもち麦（解凍済）・・・30g

Aのむヨーグルト・・・150ml

Aバナナ・・・1本

ハチミツ・・・小さじ1

ナッツ（アーモンド・クルミ・ピスタチオなどお好みのものを）・・・適宜

 

【作り方】

1.Aの材料をミキサーに入れて、撹拌します。

2.グラスに注ぎ、ハチミツをかけ、お好みでナッツを飾りつけたら完成。飲むときはよく混ぜましょう。

 

いかがでしたか？　もち麦をフル活用して、健康的な体を目指してみてくださいね。

 

【レシピ1、3、5~6　レシピ制作・トップ画像撮影】Kohata

株式会社ホスピタス　代表取締役／ナチュラルフードコーディネーター／看護師

人々の健康に食の重要性を感じ、病棟看護師から食の業界へ転身。和食こそが健康・美容食であると思い、日本料理店に勤務し、経験を積む。

その後、日本料理の講師、フリーランスとして活動。

メニュー開発やケータリング、農業・食育体験イベント、料理教室、企業の協賛で地方食材PRイベントを開催してきた。古き良き”おふくろ”をイメージし「割烹着」×「着物」を仕事着としている。2016年、食と医療（ヘルスケア）を通して人々の体に合わせた健康で美味しい料理を提案するため、株式会社ホスピタスを設立。代表取締役として活動中。

 

【レシピ2制作】滝　さゆり

パティシエ／グルテンフリーフードクリエーター／ローフードマイスター／Poca pocA table.所属

体調を崩したことをきっかけに食養生の勉強を始め、ローフードと整体の資格を取得。その後、グルテンフリーの米粉を使った、簡単お菓子やパン教室を主宰。

体にやさしいごはんレッスンや、麹の活用レッスンも開催中。

 

【レシピ4制作】naruse

フードコーディネーター／ゆるベジインストラクター／食生活指導士／Poca pocA table.所属

「素材を活かし、子供から大人まで安心して美味しく食べられる」がコンセプトのジャムやお菓子、アイスクリームなどの商品を開発・プロデュース。また、「毎日の食を楽に楽しく！」をモットーに、料理教室や食育教室、家庭でできる盛りつけ講師などを開催。「食でつながる場」としてカフェを運営。食生活指導士、料理のストレス値を下げつつ野菜がたっぷり摂れる「ゆるベジ」インストラクターとしても活動中。

 

出典：「炊飯器に入れるだけ！冷え性&美肌にも◎【もち麦豆乳粥】レシピ」、「ダイエット中もOK！話題の【もち麦】を使ったおしるこレシピ」、「ダイエットや美容に◎！もち麦の美味しい冷凍保存術・活用レシピ」、「美腸・ダイエットに◎！もち麦と長芋のトロトロポタージュスープ」、「腹持ちのいいダイエットレシピ【くるみと豆乳のもち麦リゾット】」、「ダイエットにGood！【もち麦とゴボウのデトックスポタージュ】レシピ」