ほどよい大きさの形の良いバストは、女性の永遠の憧れ。

バストアップ下着やバストアップサプリなどさまざまな商品がありますが、バストアップする上でもっとも大切なのは、食事の栄養素です。

今回は、バストアップに効果的な栄養素や食事をまとめました。ぜひバストアップの参考にしてみてください！

食事でバストアップ効果は期待できるの？

エステや下着など、胸に直接働きかけてバストアップを目指す方法に比べて、食事はバストアップの効果が反映されるのか気になりますよね。バストアップには食事よりもサプリの方が効率的なんじゃ？という声も。

しかし、私たちの体は日々食べているものでつくられていて、食事はすべてにおける基本です。食事の栄養素が偏り「体」という土壌が整っていなければ、バストアップの効果は正しく現れてくれません。

バランスの良い食事で体の状態を整えると、バストアップに効果的な栄養素がきちんと胸に行きわたり、細胞が反応します。

食事によるバストアップは1日2日で効果が出るわけではありませんが、食事は長期的に見るともっとも安全でメリットが多い方法です。

バストアップに効果的な栄養素・食べ物

では早速、バストアップに効果的な栄養素と、その栄養素を含んでいる食べ物を見ていきましょう！

ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね♪

イソフラボン

バストアップ効果がある栄養素として有名なイソフラボン。イソフラボンは、バストアップに重要な女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをする栄養素です。

胸の大きさにつながる乳腺細胞を刺激して発達させ、乳房にハリを与えてバストアップを促します。また、肌や髪の毛につやを与える嬉しい効果も！

食品安全委員会では、食事で1日70〜75mgの摂取量を推奨しています。（引用：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A）それ以上になるとバストアップはおろかホルモンバランスが崩れ、体のほてりや子宮内膜症を引き起こすおそれがあるので、注意しましょう。

イソフラボンが多く含まれている食べ物

バストアップに有効なイソフラボンは、大豆食品に多く含まれています。豆腐や納豆、きなこ、厚揚げといった食べ物ですね。最近では食事に取り入れやすい豆乳飲料なども登場しています。

大豆食品の1日の適正な摂取量はこちら。食事に使いやすい！

• 豆腐：約1丁
• 納豆：約2パック
• 豆乳：400㏄
• 厚揚げ：約1枚
• 味噌：約大さじ4杯
• きなこ：約大さじ6杯

ボロン

バストアップに効果的な栄養素・ボロンはホウ素とも呼ばれるミネラルの一種です。

バストアップに重要なエストロゲン（女性ホルモン）の分泌を促し、濃度を高める効果があります。エストロゲンが多く分泌されると、乳腺が発達しバストアップへとつながるわけですね。

またバストアップ以外にボロンには骨を丈夫にする効果もあるので、積極的に食事に取り入れましょう。

ボロンの食事の適正摂取量の目安は1日約3mgといわれています。

ボロンが多く含まれている食べ物

バストアップに効果的なボロンはキャベツやりんご、昆布やアーモンドなどの果物や野菜、海藻類に多く含まれている栄養素です。

ボロンは熱に弱く、また酸化しやすい栄養素なので、食事に取り入れる際は新鮮な状態で生の状態がおすすめ。水につけておくと栄養素が流れ出てしまうので、野菜や果物を洗いすぎないよう注意しましょう。

1日の適正な摂取量の目安はこちら。

• キャベツ：約1玉
• りんご：約1個
• ひじき： 約30g
• とろろ昆布：約30g
• ピーナッツ：約160g
• プルーン：約100g（12粒ほど）
• アーモンド：約130g（20粒ほど）

タンパク質（良質なもの）

次に紹介するバストアップ効果のある栄養素は、良質なタンパク質です。肉や魚、卵などの動物性タンパク質や豆類に含まれる植物性タンパク質を指します。

タンパク質は筋肉や血液、骨の元となる大切な栄養素で、不足するとバストアップに重要な女性ホルモンがうまくつくられません。

バストアップはもちろん、健康な体づくりにも欠かせない栄養素なので、意識して食事にとるようにしましょう！

厚生労働省によると、食事でのタンパク質の1日の推奨摂取量は約50gとされています。（参照：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要）

タンパク質が多く含まれている食べ物

 

バストアップに効果的な良質なタンパク質は、鶏ささみや豚のひれ肉、マグロの刺身や鮭、鯖に多く含まれています。

タンパク質をとる際に気を付けたいのがその量です。タンパク質は一度に約10〜15gしか体内に吸収されません。50gとるには1日3回に分けて、朝昼晩に何かしらのタンパク質を食事に取り入れるのがおすすめです。

植物性と動物性のバランスも忘れずに！

以下、1日の摂取量の目安です。

• 豆腐：約3丁半
• 卵：約7～10個
• 牛肉：約300g
• 豚肉：約350g
• 鶏肉：約200g
• 鮭：約2〜3切れ
• 鯖：約2〜3切れ

アミノ酸

バストアップに効果的なアミノ酸は、タンパク質をつくる栄養素です。

タンパク質は20種類のアミノ酸からできていて、中でも「アルギニン」「リジン」「オルニチン」の3種類のアミノ酸は成長ホルモンの分泌を促し、バストアップにも効果的です。

また、成長ホルモンは肌や髪の毛のターンオーバーを整え、バストアップのほかにアンチエイジングにも効果を発揮することがわかっています。

バストアップだけでなく、年齢を重ねても美しくありたいと願う女性にとって欠かせない栄養素ですね！

アミノ酸が多く含まれている食べ物

バストアップに効果的なアミノ酸は、豚肉や牛肉、鶏肉、鮭やかつお、鶏卵などから摂取できます。

バストアップに重要な成長ホルモンの分泌を促すアルギニンは豚肉の皮の部分（豚ゼラチン）や大豆に多く、リジンは大豆や湯葉、オルニチンはしじみやマグロにそれぞれ多く含まれています。食事に使いやすいですね。

食事のアミノ酸は1日の摂取量の目安が明確に決まっているわけではありませんが、もっとも効率良くタンパク質をつくることができるのは、血中のアミノ酸が2000mg以上になったときだそう。

2000mgの目安は下記の通りです。

• 牛肉：約70g
• マグロの赤身：約40g
• 鶏卵：約2個
• 牛乳：コップ2杯分

ビタミンE

バストアップに効果的なビタミンEは、血行促進の効果がある栄養素です。さまざまな栄養は血液に乗って体の隅々に運ばれますが、血行が滞っているとせっかく摂取した栄養素がきちんと届きません。

ビタミンEをとって血液の流れをスムーズにすれば、女性ホルモンが乳腺へ届きやすくなり、バストアップの効果が出やすくなります。

厚生労働省によると、食事のビタミンEの1日の摂取目安量は6mg。（参照：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要）それほど多くないので、食事にも取り入れやすいですよ！

ビタミンEが多く含まれている食べ物

バストアップに有効なビタミンEは、ナッツ類やカボチャ、アボカド、モロヘイヤに多く含まれています。

ビタミンEには抗酸化作用があるので、バストアップ以外にもアンチエイジングにも効果的なのだとか。

比較的脂質が多い食べ物に含まれているので、食事に取り入れる際はその量にも注意しましょう。

1日の摂取目安量をまとめました。

• アーモンド：約20粒
• 落花生：約30粒
• かぼちゃ：約4〜5切れ（スライスサイズ）
• アボカド：約1.5個

ビタミンB（特にB6とナイアシン）

バストアップに効果的なビタミンB群には、ホルモンバランスを整えバストのたるみを防ぐ効果があります。特にビタミンB6やナイアシンといった栄養素は、バストアップに重要な女性ホルモンをつくるもととなるタンパク質の代謝を促してくれます。

バストアップにはエストロゲンや成長ホルモンといったホルモンの分泌が欠かせないので、ビタミンB6とナイアシンは積極的に食事に取り入れたいですね。

ビタミンB6の食事での1日の摂取目安量は1.2mg、ナイアシンは10mgNEといわれています。（参照：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要）

ビタミンB6やナイアシンが多く含まれている食べ物

ビタミンB6はかつおやマグロ、牛レバーやバナナに多く含まれ、ナイアシンは魚の刺身やレバー類、鶏肉、落花生、玄米に多く含まれています。

それぞれの1日の摂取目安量をまとめました。

【ビタミンB6】

• バナナ：3.5本
• かつお：約150g
• マグロ：約150g
• 牛レバー：約130g

【ナイアシン】

• カンパチ（生）：約100g
• あじ（生）：約200g
• かつお（生）：約55g
• 落花生：約50g

食事・栄養以外のバストアップ方法

食事の栄養素を気を付ける以外に、バストアップ効果を得るにはどのような方法があるでしょうか？

筋トレやマッサージといったバストアップ方法を見ていきましょう！

筋トレ

胸は、乳腺以外はほとんど脂肪でできています。

胸の周辺にある大胸筋は、脂肪を支える大切な土台。大胸筋を鍛えて膨らませることで、脂肪の量が少なくてもバストを大きく見せ、バストアップ効果が期待できます。

また、引き締まった大胸筋はバストを上向きの状態で維持してくれるので、バストアップ以外に胸の垂れや形崩れを防ぐという効果も。

バストアップと大胸筋のトレーニングは切っても切れない関係なのです。

膝をついた状態の腕立て伏せや、1kg程度のダンベルを使ったトレーニングなど、さまざまな筋トレ方法があるので、自分に合った続けやすいバストアップ方法を選びましょう。

やりすぎるとバスト周辺の脂肪が燃焼されてしまうので、2～3日に1回といった頻度が理想です。

マッサージ・ストレッチ

バストアップには、リンパマッサージが効果的です。

リンパには主に「体内の老廃物を回収して運搬する」「細菌や異物から体を守る」という2つの役割があります。リンパの巡りが滞ると老廃物が体内に溜まりやすくなり、血液が正しく循環せずバストアップに必要な栄養素や女性ホルモンが胸に届きにくくなってしまいます。

リンパは脇の下、鎖骨のくぼみに集中していて、この部分をリンパ節と呼びます。

胸の周りの大胸筋をほぐしてストレッチをしてから、人差し指と中指を使って円を描くようにリンパ節をやさしくバストアップマッサージしましょう。

血行が良くなっているお風呂上りに行うとよりバストアップに効果的です。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足は、バストアップだけでなく美容の大敵！

人の体は睡眠中に成長ホルモンを分泌し、自律神経や女性ホルモンのバランスを整えています。

睡眠が十分にとられていないと、成長ホルモンが分泌されずバストアップに重要な女性ホルモンのバランスが崩れ、自律神経も乱れてしまいます。まさに百害あって一利なし！

毎日寝る時間と起きる時間を一定に定め、朝は日光を浴びるようにしましょう。また、お風呂に入って体をあたためてから寝ると、血行が促進され睡眠中にホルモンがスムーズに分泌されるようになり、バストアップに効果的です。

睡眠中には、バストの形補正、安眠効果のあるナイトブラをつけるのもおすすめ。

ナイトブラのおすすめ商品が見てみたいという方は、こちらの記事もどうぞ！

【関連記事】ナイトブラおすすめ人気ランキング！効果体験比較

バストアップに逆効果な習慣

バストアップに効果的な方法をご紹介した後は、バストアップに逆効果の習慣も見ていきます。

普段の生活でうっかりやってしまっていないか、チェックしておきましょう！

姿勢が悪い

猫背などの悪い姿勢は、肩甲骨の歪みを招きバストアップに逆効果。

肩甲骨が歪むと、肩や胸の周りのリンパが滞りがちになって老廃物が溜まりやすくなり、栄養素が届かずバストアップの妨げに…。

また、頭の重さを正しく支えられなくなるので、肩や首の凝りの原因になるという悪循環も。

肩甲骨を寄せて胸を張り、お腹に力を入れましょう。このとき、お尻が突きでないように注意！お腹と背中が一直線になるのが理想です。自然と胸筋に力が入り、バストアップにつながります。

筋肉が凝り固まっている

筋トレと同じくらいバストアップに大切なのが、筋肉の凝りをほぐすこと。

大胸筋は乳房の土台です。大胸筋の凝りを放置すると、筋肉が固まって血流の流れが悪くなり、本来バストに届くはずだった栄養素やホルモンが正常に届かなくなってしまいます。

片方の手でバスト下部を支え、もう片方の4本の指でバスト上部を内側から外側へ、円を描くようにくるくるとマッサージすると、大胸筋の凝りがほぐれるのでバストアップにおすすめです。痛気持ちいいくらいの強さがベスト。

サイズの合わない下着をつけている

胸の大きさに合ったブラジャーは、バストアップの必須条件！

例えば実際の胸のサイズよりも小さく、締め付けのきついブラジャーをつけていると、胸の周りの血液循環を妨げてバストアップを邪魔してしまいます。

逆に大きすぎるブラジャーをつけていても、胸の脂肪が流れてしまい、バストの形が崩れてしまいます。

ブラジャーの正しいサイズは、意外と自分ではわからないもの。下着屋さんに行って採寸してもらい、実際に着用して選ぶのがおすすめです。

乱れた食生活

栄養の偏りや暴飲暴食といった乱れた食事は、栄養素が十分に行きわたらず体にストレスを与え、バストアップはもちろん健康な体づくりを妨げてしまいます。

また、無理なダイエットによる過剰な食事制限もNG。食事が足りないと体が飢餓状態になると女性ホルモンの分泌が減り、バストダウンの原因となります。

バストアップを目指すにはまず体が健康であることが大前提なので、バランス良く適正な量を食べるよう食事も見直してみましょう！

バストアップに効果的な栄養素・食べ物まとめ

今回、バストアップに効果的な栄養素をいろいろと紹介してきましたが、大切なのはバランス良く取り入れること。

バストアップに良いからといって偏った食事だけ摂取しても、うまく吸収されない場合もあるので注意が必要です。

ほかの栄養素とも組み合わせて、おいしく楽しくバストアップを目指しましょう♪

関連記事：胸を大きくしたい人必見！効果的なバストアップ方法まとめ