特に生活は変えていないのに、30代になって服がきつくなったり、鏡にうつるシルエットが緩んできたという経験はありませんか。

30代は、女性が体型の劣化を感じやすくなる年代。30代からの生活環境やライフステージなどの変化が体型に影響しやすいのです。

おばさん体型を加速させないためにも、30代の体型変化の原因と対処法を探っていきましょう。

30代女性は若いころに比べて体型が崩れやすい？

以前、@niftyニュース「何でも調査団」が行った「ダイエットについてのアンケート・ランキング」では、20代の頃と比べて太ったと回答した人が約7割という高い結果でした。残念ながら、やはり30代からは体型が変わり太りやすくなるのは、事実のようです。

体重が増えれば体型も変わってくるので、30代になり今までの洋服が似合わなくなったり、見た目がおばさんぽくなってしまったりと、悩みが増えますよね。20代までは痩せ体質だと思っていたのに、30代になり気づいたら体型がおばさん化していた、なんてことにも……。

参照：ダイエットについてのアンケート・ランキング|何でも調査団|＠niftyニュース

30代女性が太ってしまう原因

30代からの体型の崩れ。まずは30代の女性が太ってしまう原因について探っていきましょう。最近体型が変わったと感じている30代女性なら、きっと心当たりのある項目があるはず。

30代の体型変化の原因①｜20代女性に比べて代謝が落ちる

体型・体重の変化に大きく関係するのが、代謝です。

中でも重要なのが基礎代謝。基礎代謝とは生きていくために必要なエネルギーで、運動など特別な活動をしなくても消費されるもので、1日に使うエネルギーのうち7割以上を占めると言われます。

つまり基礎代謝が高い人ほど太りにくいのです。

しかし女性の場合、基礎代謝は15歳前後をピークに低下していくことがわかっています。30代、40代と年齢を重ねるほどに体型が崩れ太りやすくなるのは、基礎代謝が低下してしまうからなのです。

30代になり以前と同じ生活や食事を続けているのに太るのは、基礎代謝の低下が影響している可能性があります。特に食事量が変わらない30代女性は、カロリー摂取とエネルギー消費のバランスが崩れて、おばさん体型化しやすいので注意！

参照：加齢によるからだの変化|TANITA

30代の体型変化の原因②｜若いころに比べて活動的でなくなる

スポーツ庁が実施した2018年度｢体力・運動能力調査｣結果では、35～39歳の女性の体力が他の世代に比べて低下してきていることがわかりました。

これには、女性の社会進出も関係しているようです。

30代から増える結婚や出産などのライフステージの変化は、女性の生活・ひいては体型に大きく影響します。結婚後も仕事を続ける女性は多いので、仕事と家事や育児を両立するとなると、スポーツをしたくても時間がないというのが本音。

事実、トレーニングジムを運営するMTGが行った「トレーニングに関する意識調査」では、トレーニングの障害になることについて、約7割が「時間の確保」と回答しています。

さらに、同調査では女性ならではのお悩みも見えてきました。｢周りからの目｣｢運動が苦手｣｢どんなトレーニングをすればいいかわからない｣と回答した割合が、男性の回答を2倍以上上回っていたのです。

もともとの苦手意識や、筋トレのような激しいトレーニングをすることに対する周囲の目が気になって運動をしてこなかった結果、30代になって体型が崩れてもどんな運動をして良いのかわからない……。

思い当たる方も少なくないのでは?

参照：30代女性の体力が急激に低下。運動の壁は｢時間｣と｢他人の目｣|ビジネス インサイダー ジャパン

30代の体型変化の原因③｜出産を機に太ってしまう

産後太りに陥る女性の割合は約半数。その体型変化の原因は一つではありません。

妊娠中に太り過ぎてしまったために産後もなかなか体重が落ちなかったり、育児の忙しさで食事の栄養バランスが崩れてしまったりと体型変化の原因はさまざま。また、出産による骨盤の歪みから、腰回りが太い体型になってしまうことも。

産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、自分の時間を作ることが難しいので、思うように運動や体のケアができないことも体型が戻らない要因になります。

30代の体型変化の原因④｜女性ホルモンの低下

女性ホルモンのエストロゲンは、食欲を抑制したり、脂肪代謝を促す働きがある大切なホルモン。しかし、女性ホルモンの分泌量は25歳くらいをピークに、30代から徐々に減少していきます。そのため30代からのエストロゲンの減少が体型の崩れのひとつの要因になります。

女性ホルモンの分泌量には、不規則な生活や過剰なストレスも影響します。30代の女性は、仕事でもプライベートでも責任が増し、忙しくなる年代。その結果、生活が乱れたりストレスが重なると、女性ホルモンのバランスが崩れ体型の変化で現れます。

30代からの加齢によるエストロゲンの減少は緩やかなので、体型維持のために生活環境の変化やストレスからホルモンバランスを崩さないような心がけましょう。

参照：
https://www.s-re.jp/magazine/health/69/
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO13940500Q7A310C1000000/

30代女性におすすめのダイエット習慣

30代からは体重を落とすだけのダイエットはNG。無理なダイエットは肌の老化を加速させたり、ホルモンバランスを崩す原因にもなります。

一時的に体重を落とすダイエットではなく、太りにくくなる痩せ体型・習慣を作ることが大切です。30代から身につけたい、体型維持のダイエット習慣をご紹介します。

体型維持の習慣①：三大栄養素のバランスを考えて食事をとる

30代からのダイエットでは、摂取カロリーだけでなく、栄養バランスの良い食事を意識することが重要です。

特に三大栄養素と言われる、タンパク質、糖質、脂質は、生命を維持するために欠かせないとても大切な栄養素。

タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどを作る原料となり、肉や魚、卵や豆類などに豊富に含まれます。ダイエット中に筋肉を落とさないためには、体重の1.5～2倍のg分のタンパク質を摂ると良いと言われます。

糖質は体のエネルギーとなる栄養素で、脳や筋肉が正常に働くためには糖質は欠かせません。ご飯やパン、麺類などの炭水化物に豊富に含まれる栄養素で、エネルギーが不足すると疲労を感じやすくなったり、思考力が下がったりするのでダイエット中も適度に摂取することが大切です。

脂質もダイエット中は敬遠されがちですが、体のエネルギーとなる大切な栄養素の1つです。細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促したりと大切な役割を果たしています。不足すると皮膚がかさついたり、場合によっては血管が脆くなることもあります。

参照：

三大栄養素の基礎知識|すこやかネット|ニプロ

結果が出ない人の｢勘違いダイエット｣行動|東京経済オンライン

体型維持の習慣②：食事をとる順番を工夫する

食べる順番は30代からのダイエットに重要です。同じカロリーの食事を摂っても、食べる順番を意識することで太りにくくなるという方法で、血糖値を急激に上げないのがポイントです。

血糖値の急激な上昇は、血糖値スパイクとも言われ、脂肪を溜めやすくなることがわかっています。具体的には、糖分を含むお菓子やご飯、パンなどを食事の最初に摂らないことが重要になります。

野菜などの食物繊維を多く含む食品→お肉や魚などのタンパク質→ご飯や麺、パンなどの炭水化物の順に食べ進めることで、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪が付きにくくなります。

参照：

太りにくい食べ方のコツ｜TANITA

食べる順番ダイエット　「最初に野菜、ご飯は最後」ニッポン発の画期的方法｜J-CASTニュース

体型維持の習慣③：「歩く習慣」を身に着ける

30代女性に歩く習慣がおすすめなのは、無理なく継続しやすいからです。

脂肪燃焼には有酸素運動が有効なことは有名ですが、有酸素運動の代表的なスポーツであるランニングは、ランニング用のシューズやウェアなどの装備を整える必要があり、さらには慣れるまでは体への負担が大きいことや時間の確保などから途中で挫折してしまう30代女性も少なくありません。

一方、歩く習慣は少し意識するだけで、日常生活の中で気軽に始めることができます。例えば、通勤時に一駅分を歩くだけでもOK。ランニングほど激しくなく続けやすいので30代女性におすすめです。

参照：

マイナビウーマン

体型維持の習慣④内側から体を温めるものを食べる・飲む

30代からは代謝を落とさないためにも、できるだけ温かい食べ物や飲み物を摂るよう心がけましょう。

冷たい食べ物や飲み物は、体温が下がるだけでなく、内臓の働きも鈍くなります。内臓の働きは基礎代謝に関係するので、内臓の動きが鈍くなれば代謝が落ち、その結果脂肪を溜めこみやすくなり体型が崩れます。

また、冷えやすい30代女性は体を温める作用のある食品を摂るのもおすすめです。カプサイシンを含む唐辛子やショウガ、ニンニク、ニラ、かぼちゃやサツマイモなども体を温める食品です。

参照：

基礎代謝は上げられる？その方法とは？｜kracie

体型維持の習慣⑤：適度な筋トレで体型を整える

30代の体型維持で大切な筋トレ。体重だけ落としても、体型が崩れたままではダイエット成功とは言えません。適度な筋トレを加えることで、ボディラインが整いやすくなり体型が美しくなります。

30代からは、お腹周りに脂肪がつき、ヒップが下垂しやすくなるので、下半身を中心に筋力アップできるトレーニングをしましょう。

スクワットは太ももからヒップにかけての筋力アップが期待でき、家でも気軽に始められるのでおすすめです。

参照：

【太ももやせメソッド】太ももやせに効果的なエクササイズで誰かに見せたい脚になる！|コナミスポーツクラブ

体型維持の習慣⑥：急にダイエットを頑張りすぎない

30代だけに限らず、急激なダイエットは継続が難しく、挫折してしまうパターンが多いもの。特に減量を目的とした食べない系のダイエットは、体に必要な栄養素が不足して、貧血や月経異常の原因になることもあるのでとても危険です。

一時的な体重の変化にとらわれすぎず、体脂肪を徐々に減らしていくことを目指しましょう。

栄養バランスの良い食事をゆっくり食べることや、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて楽しみながら運動を続けるなど、太りにくい生活習慣を身に着けることがダイエットの近道です。

参照：

健康的に体重を減らすには|タニタ

30代女性がダイエットに成功したら？体型維持のためにできること

短期間でダイエットに成功しても、その後も体型がキープできなければ意味がありません。

ダイエット後の体型維持には、日ごろからの意識も影響します。簡単にできる体型維持のおすすめ習慣をご紹介します。

体型維持の習慣①：毎日体重計に乗る

体重はダイエット中の目に見える成果なので、毎日体重計に乗ることでモチベーションをキープしやすくなります。ただし、チェックしたいのは体重よりも体脂肪の方。

30代からは、筋肉が落ちてお腹周りに脂肪がつきやすくなるので、脂肪の割合が体型にも影響します。30代女性の場合、標準体脂肪率は21～34なので、体脂肪率がこの中におさまっているか確認しましょう。

また、体重が増えても体脂肪に変化がなければOKにするなど、体型維持には体重の増減に一喜一憂しないことも大切です。

体型維持の習慣②：体重や食事、その日の運動などを記録する

計測した体重や体脂肪とあわせて、食事や運動の記録を簡単な日記形式でつけるようにしましょう。体重や体脂肪を意識できるうえに、ドカ食いの予防や運動のモチベーションアップにもつながります。

記録には、ダイエット管理用のアプリを使うのがおすすめ。記録を残すだけでなく、無理なくダイエットできるようサポートしてくれる工夫もされているので、楽しく体型維持できますよ。

体型維持の習慣③：太っていたころの写真を見返す

少し荒療治的な体型維持の方法としておすすめしたいのが、太っていた頃の写真を見返すこと。痩せて美しくなった自分と見比べながら、せっかくのダイエットを無駄にしないという気持ちを高めることができます。

ダイエット前の写真を見ながら、体型維持のためにダイエット中の習慣を続ける意識を持ちましょう。

30代女性が最も美しく見える体型は？

美しい体型を目指すときに、意識したいのがBMIです。BMIとは、体重と身長から肥満度を割り出した数値で、体格指数とも言われます。

身長によって理想体重は異なるので、まずはBMIの標準的な体重を知ることが大切です。

日本肥満学会が定めている基準は次のようになります。

BMI18.5未満	痩せすぎ
BMI18.5～25未満	普通
BMI25～30未満	肥満度1
BMI30～35未満	肥満度2
BMI35～40未満	肥満度3
BMI40以上	肥満度4

BMIの計算方法は、体重（Kg）÷（身長（m）×身長（m））＝BMIとなります。

例えば、身長が160㎝で60㎏の場合は、60÷（1.6×1.6）＝約23.4で普通体型の範囲に当てはまります。

ただし、一般的に女性が魅力的に見える体型は、BMI19と言われているので、できればBMI19前後の体型を目指したいところです。上の例では、160㎝の場合は約48.7㎏がBMI19となります。

参照：

私太ってる？女性が綺麗に見えるBMIはこれ！|ウーマンエキサイト

痩せずに体型をカモフラージュするには？

体型をカモフラージュするために参考にしたいのが、着やせテクニックです。30代女性におすすめの着やせテクをご紹介します。

 ①細い部位を強調する

細い部位とは、具体的には首や手首、足首、ウェストなどです。誰でもこれらは細い部位なので、隠すよりもあえて強調した方がメリハリがついて、体型が美しく良くみえます。

Vネックのトップスは首回りをスッキリ見せる効果があり、手首や足首を出すことで二の腕やふくらはぎの太さをカバーする効果が期待できます。

また、ウェストのくびれを強調することで、女性らしい魅力的な体型になります。

②ライントリックを使う

ボディーラインを意識したコーディネートで、スタイルの良い体型に見せましょう。おすすめは、次の2つのライン。

Xライン

ウェストにかけて搾ったラインを作ることで、メリハリがついて美しい体型に見えます。

縦長ライン

トップスとボトムスを同系色にする縦長ラインは、スッキリ背を高く見せてくれます。スカートの場合は、ストッキングやタイツ、ブーツなどをスカートと同系色にすることで縦長ラインができて、着やせ効果も期待できます。

③小物使い

ベルトを使ってウェストマークしたり、ロングネックレスで縦長ラインを強調するなど、小物を使った視覚効果で体型を美しく演出します。

視点が上に行きやすくなるので、スカーフやコサージュなどを首回りに着けるテクもおすすめ。

参照：

目からウロコの着痩せテクニック|ディノス

30代女性の体型まとめ

何もしなくても美しく体型をキープできたのは、若さの特権です。

30代からは体型も自分で作る年齢になったと心得ましょう。その意味では、30代はなりたい自分になれる年代でもあるのです。

日ごろのちょっとした心がけや生活習慣が、体型にそのまま表れるので、これまで以上に丁寧な生活を意識して、自分史上最高の自分を目指してくださいね。