いよいよ夏本番が近づいてきました。暑い日が続き、寝苦しさを感じる夜もありますよね。

そこで気をつけたいのが、「睡眠の質」。深夜に起きてしまったり、なかなか寝つけなかったりする人は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。

今回は、心療内科、内科、漢方を診療科目としているたまきクリニック院長の玉木優子先生に、睡眠の質を高めるポイントや対処法を教えていただきました！

 

暑さやコロナ禍で「睡眠の質の低下」に悩む人が増加中…！？

玉木先生によれば、夏の暑さは良質な睡眠を妨げる原因の1つ。体温調節を妨げ、寝つけない、眠りが浅い、寝ても疲れが取れないといった症状を引き起こすといいます。

さらにコロナ禍での生活もまた、睡眠の質を低下させる要因になっていると続けます。

「コロナ禍の生活で、仕事とプライベートの切り替えがうまくできず、脳は疲弊し、運動不足によって体は疲れにくい状態に。このような生活の変化やストレスによって、寝つきの悪さなどの悩みを抱える人は少なくありません」（玉木先生）

実際、コロナ禍において睡眠の質の低下で悩んでいる人が増加しているという報告もあるのだそう。

決して他人事ではありませんね。

 

睡眠の質を高めるポイントは「メラトニン」

そもそも睡眠には、「メラトニン」というホルモンが深く関わっていると玉木先生はいいます。

人は本来、朝に太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌が低下して覚醒。その後、約15時間後に再び分泌が高まることで、自然と眠りに誘われる体内リズムを持っています。

つまり良質な睡眠のためには、就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させることがポイントなのです。

「不規則な生活などによって、このメラトニンの分泌がうまくいかないと、睡眠障害の原因に繋がってしまいます」（玉木先生）

また、交感神経が優位になることも、睡眠障害の原因になるのだそう。寝る前にはリラックスして、副交感神経優位に切り替えることが重要です。

 

今日から実践！睡眠の質を高める対処法とは？

では、睡眠の質を高めるには、具体的にどんなことをすればいいのでしょうか？

玉木先生いわく、次のような対処法を心がけるのがポイントだそう。

・朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びる
・日中は、適度な運動を心がける
・入眠前にストレッチや入浴でリラックス
・夜はカフェイン・お酒・刺激物を避ける
・寝室や寝具を自分に合ったものにする

「就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させるために、朝起きたらカーテンを開け、目から明るい太陽の光を入れることが大切です。曇りや雨の日でも構いません。

朝決まった時間に起き、同じ時間に就寝する規則的な生活を心がけることで、体内時計のリズムが整いゆったりと眠ることができます」（玉木先生）

 

なお、寝つきが悪いときはネガティブな思考や感情が止まらず、どんどん覚醒してしまうことも……。

そんなときは、呼吸だけに意識を集中させ、ネガティブなことを受け流すのがよいそうです。そうすることで脳が休まって入眠しやすくなります。

 

睡眠で悩んだら、漢方薬の力を借りるのも◎

クリニックでは、漢方内科も取り入れている玉木先生。

漢方薬は、不眠が起こる原因にアプローチして眠りに導いてくれるため、治療法として取り入れることもあるといいます。

例えば、心身が疲れて眠れないときの不眠症や神経症には「酸棗仁湯（さんそうにんとう）」、虚弱や体力中等度ほどの体質で心身が疲れて、血色が悪い人の不眠や精神不安には「加味帰脾湯（かみきひとう）」、怒りやすい、イライラがあるなどの不眠や神経症などには「抑肝散（よくかんさん）」が用いられるのだそう。

「漢方において、疲労やストレスは、気の巡りを邪魔して滞らせてしまうもの。不眠の状態や体質に合わせて働きかけ、睡眠に導いてくれるのが、漢方薬のメリットです」（玉木先生）

 

漢方薬の処方では、個人差のある体力や体質、生活様式などさまざまな要素をふまえて選ぶのが特徴。そのため、同じ症状で人によって違う漢方薬が処方されることもあるのだそう。

「漢方薬にも、副作用や他の薬との相互作用が全くないわけではありません。専門医などの診察を受けてから服用するようにしてくださいね」（玉木先生）

 

「睡眠の質」を見直して、心も体も元気な毎日を！

「不眠に限らず体調不良を感じたときは、ワークライフバランス等自分の体や環境を見つめ直してみてください。

コロナ禍でストレスの多い世の中ですが、自分自身の体の声を聞き、心身ともに大切に労わってあげてください」（玉木先生）

玉木先生は今回の取材で、最後にこのようなメッセージをくださいました。

 

慣れない生活変化で、いつの間にか体や心に負担がかかっていることも多い昨今。今こそ、自分の心と体の声に素直に耳を傾けてあげたいものですね。

「最近寝ても疲れが取れない…」という人は、まず睡眠の質を見直すことから始めてみてはいかがでしょうか？