ハピネス

2016.02.27 UP

ジャガイモひとつでご馳走に! ベイクドポテトのレシピ


ベイクドポテト_top

ヨーロッパでは年間を通してジャガイモ料理がよく食べられています。ジャガイモは加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富。お米やパンとは異なる栄養素が摂取できるため、積極的に食べたい野菜のひとつです。

煮込み料理にグラタンにとさまざまな使い方のできるジャガイモですが、夜ご飯には「ベイクドポテト」がおすすめ! 油分を加えず焼き上げるので、ダイエット中でも安心です。

低カロリーで満足度の高いベイクドポテトを作ってみましょう。

 

作り置きできる「ベイクドポテト」

positive girl in red eating jacket potatoes

基本、洗ったジャガイモをオーブンに入れて焼き上がりを待つだけのベイクドポテト。しかし1時間程度焼かないといけないため、時間がかかるのが難点です。

そこで週末に焼いて冷蔵庫にストックしておき「平日の夜はレンチンするだけ」という状態にしておくと便利。冷蔵庫で3日ぐらいは保存可能です。

 

ベイクドポテトの基本レシピ

ベイクドポテト_2

ジャガイモは皮の部分により多くの栄養素が含まれています

このため皮ごと食べるベイクドポテトは理に叶っているというわけ。

【材料】

拳ほどの大きさのジャガイモ(メークイン)・・・好きなだけ

【作り方】
1. ジャガイモはよく洗い、皮を剥かずにそのままアルミホイルを敷いた天板に並べます。190〜200度に予熱したオーブンで1時間程度、こんがりときつね色になるまで焼きます。

2. お皿に盛りつけたらナイフで十字に切り込みを入れ、好みの材料をトッピングしていただきましょう。

ジャガイモの大きさやオーブンによって焼き時間は多少異なります。また、オーブントースターを使う場合はアルミホイルに包んで焼いてくださいね。一食分あたりジャガイモ1つが目安です。

 

野菜やキノコのトッピングで低カロリーに

Stuffed potatoes

ヨーロッパではベイクドポテトにバターやクリームをたっぷりのせることが多いのですが、マネをすると高カロリーに。そこで野菜を中心としたトッピングはいかがでしょう?

オリーブオイルと少量のニンニクで炒めたニンジンやほうれん草、キノコなどが低カロリーでおすすめです。

大根やもやし、トマトなどの野菜は水分が多くてベイクドポテトのトッピングには向かないので注意してくださいね。

 

ベイクドポテトレシピ1:ニンジン&スクランブルエッグ

carrots

Photo by sweetsholic

抗酸化作用のあるニンジンと良質なタンパク質を含む卵の組み合わせで、食べながらキレイになれる一品です。スクランブルエッグを柔らかめに仕上げれば、食感のバランスも最高!

もしソースが欲しければ、ヨーグルトに塩少々を加えたソースを添えてみてください。

【材料】

ベイクドポテト・・・1個

エキストラバージンオリーブオイル・・・大さじ1

ニンニク(もしくはガーリックパウダー)・・・少々

ニンジン・・・1本

一味唐辛子・・・少々

卵・・・1コ

牛乳・・・大さじ1

塩・・・少々

【作り方】

1. フライパンにスライスしたニンニクとエキストラバージンオリーブオイル大さじ1/2を入れて弱火にかけます。香りが出てきたら千切りにしたニンジンを加えて中火にし、3〜4分ほどさっと炒めましょう。火を止めたら一味唐辛子、塩で味付けします。

2. 洗ったフライパンにエキストラバージンオリーブオイル大さじ1/2を入れて中火にかけます。ボウルに卵を割り入れ、牛乳、塩少々を加えてフォークで溶きほぐし、スクランブルエッグを作ります。

3.中央を十字にカットしたベイクドポテトの上に ニンジン、スクランブルエッグの順にのせれば出来上がり!

 

ベイクドポテトレシピ2:蟹缶&ヨーグルトクリーム&ブロッコリー

crab

Photo by sweetsholic

フランスではベイクドポテトといえばサワークリーム! ベイクドポテトと非常に相性がよい組み合わせです。プレーンヨーグルトで割ることでカロリーを抑えることができます

蟹とブロッコリーを添えてどうぞ。ワインが進むオシャレな味です。

【材料】

ベイクドポテト・・・1個

カニ缶・・・50g

ニンニク(もしくはガーリックパウダー)・・・少々

サワークリーム・・・大さじ1

ヨーグルト・・・大さじ2

ブロッコリー・・5〜6房

塩・黒胡椒・・・少々

パセリ・・・適宜

【作り方】

1. ボウルにサワークリームとヨーグルト、ニンニク、塩・黒胡椒を少々入れて、スプーンでよく混ぜ合わせます。

2. 中央を十字にカットしたベイクドポテトに1のヨーグルトクリームをかけて、汁気を切ったカニ缶をトッピングし黒胡椒を挽きます。

3.さっと茹でたブロッコリーを添えれば出来上がり。あればパセリを散らしても。

トッピングは卵や魚、豆類や脂身の少ない鶏肉など体に優しいタンパク質を含む食品や、お好きな野菜で基本OKです。お気に入りの組み合わせを見つけて、ヘルシーディナーのレパートリーを広げたいですね。

(レシピ制作:sweetsholic)参考:Livestrong.com

香穂里鈴木

鈴木 香穂里

ライター/編集者/パティシエ/レシピクリエイター

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