ライフスタイル

2016.01.27 UP

フランス女性に人気のレンズ豆を使った常備菜


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高タンパク・低カロリーのレンズ豆は、海外でも人気の高い食材です。わたしの暮らしているフランスではスープやサラダ、煮込み料理などに取り入れる人が多いようです。

レンズ豆は食物繊維が豊富なため腹持ちがよく、ダイエットにも効果的。体重が気になる人は、積極的に取り入れたい食材のひとつです。国内のスーパーでも見かけるようになりましたが、食卓に登場する頻度は少ないかも?

本日は、レンズ豆を使ったおいしくてヘルシーなフランスの家庭料理2品をご紹介します。

 

レンズ豆の種類と使い方

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オレンジや濃いグリーンなどレンズ豆はカラフル。その色に関係なく60gの乾燥レンズ豆(調理後は190g)のカロリーは約190kcal、脂質はおよそ0.7gだそう。

なんと約30gの乾燥レンズ豆を食べるだけで、女性が一日に必要な葉酸・鉄分・亜鉛の各1/3量がまかなえるというから驚きです!

 

栄養素やカロリーはほぼ同じものの、色によっておいしく食べられる調理法や食感が異なります。ブラウンやグリーンのレンズ豆はゆでこぼしてから20分ほど煮るとちょうどよい硬さに。煮崩れしにくいので豆の形を残したいスープやサラダに最適です。

オレンジやレッド系のレンズ豆もゆでこぼしてから、10分程度で柔らかくなります。こちらは煮崩れしやすいため、とろみをつけたいスープやカレーなどに適しています。

レンズ豆は大豆やヒヨコ豆などのように浸水する必要がないため、思い立ったときにすぐ調理できるのが便利! 煮る時間がない場合は、レンズ豆の水煮を使うという手もあります。時間のあるときにレンズ豆をたくさん煮て、冷凍しておくのもいいですね。

 

レンズ豆とスモークサーモンのサラダ

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Photo by sweetsholic

レンズ豆の煮豆とスモークサーモン、トマトや玉ねぎをオリーブオイルとレモンで和えてマリネ風の常備菜に。美肌を作るレモンを加えることで鉄分の吸収率をさらに高めることができる優秀サラダです。

見た目がキレイなので、我が家ではホームパーティーの一品にすることも。レンズ豆&スモークサーモンは、フランスの家庭料理でおなじみの組み合わせです。(日持ち:冷蔵庫で3日程度)

【材料】

EXVオリーブオイル・・・大さじ1

ニンニク・・・1/2かけ

乾燥レンズ豆・・・30g

ミニトマト・・・10〜12コ

玉ねぎ・・・小1/2コ

レモンの絞り汁・・・大さじ1/2

スモークサーモン・・・70g

塩・黒こしょう・・・適宜

【作り方】

1. 玉ねぎは薄くスライスして、ほかの材料を準備している間水にさらしておきましょう。

2. ボウルにみじん切りにしたニンニク、調理済みのレンズ豆、小さくカットしたミニトマト、小さく切ったスモークサーモン、水気を切った玉ねぎ、レモンの絞り汁、オリーブオイルを加え、スプーンでよく混ぜ合わせます。塩・こしょうで味付けすれば出来上がり。

 

レンズ豆のタジン風野菜煮

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Photo by sweetsholic

モロッコなどアラブ系移民の多いフランスの国民食「タジン鍋」。フランスの家庭ではカレーのような感覚で食卓にのぼります。

今回の常備菜ではタジン鍋をアレンジし、レンズ豆に玉ネギ・トマト缶を加えて、クミンパウダーと温め効果のあるショウガも加え、両手鍋でさっと煮込みます。スパイス効果で代謝UP!

本来はクスクスを添えていただきますが、ご飯にも合う味。翌日温める場合は、水分を少し足すとよさそうです。(日持ち:冷蔵庫で3日程度)

【材料】

EXVオリーブオイル・・・大さじ2

ニンニク・・・2かけ

ショウガ・・・ 5g

クミンパウダー・・・大さじ1

ガラムマサラ(カレーパウダー)・・・小さじ2

玉ねぎ・・・1コ

ニンジン・・・1本

ブロッコリー・・・1株

乾燥レンズ豆・・・60g

カットトマト缶・・・1缶(400g)+水1/2缶分

塩・黒こしょう・・・適宜

【作り方】

1. 玉ねぎとニンジンはダイス状に、ブロッコリーは小房に分けておきましょう。

2. 両手鍋(あるいはタジン鍋)にオリーブオイルとみじん切りにしたニンニク・ショウガを入れて、弱火にかけます。

3. 玉ねぎとニンジン、クミンパウダー、ガラムマサラを加えて2分ほど炒めます。カットトマト、水、ブロッコリー、調理済みレンズ豆を加えて野菜が柔らかくなるまで10分ほど煮込み、塩・黒こしょうで味を調えれば完成。

 

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このほかミートソースなどパスタソースの一部をレンズ豆に置き換えるなど、レンズ豆の活用方法は無限大。

レンズ豆は和食よりも洋食との相性がよいようです。この機会にヘルシーな洋食の常備菜レシピを増やしてみてはいかがでしょう?

(レシピ制作:sweetsholic)

 

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香穂里鈴木

鈴木 香穂里

ライター/編集者/パティシエ/レシピクリエイター

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