自宅で時間を見つけて出来る、「自宅筋トレ」方法をご紹介します。本格的にジムに通うにはマシンを使ったり、時間もお金もかかるので覚悟が必要ですが、自宅で出来る筋トレなら気軽にできます。初心者でも安心できる筋トレばかりなので、続けやすい！

ジムで使うバーベルや鉄アレイなどなくても自宅で簡単に筋トレで効果は出せます！最近、運動不足を感じていたり体形維持のために何か自宅で筋トレをしたい方はぜひ参考にしてみてください♪

自宅で筋トレするメリットは？

自宅で筋トレをするメリットを感じる人は多いと思います。具体的にそのメリットや魅力を見ていきましょう！

 

1．忙しい人でも時間を見つけて実践できる

仕事に忙しい方は空いた少しの時間を利用して自宅で筋トレを行えるので自分のペースで続けやすいです。確かにジムは本格的な筋トレマシンや適格なアドバイスをくれるトレーナーもいるので心強いですが…平日の仕事帰りに通うとなると「営業時間内に行ける所を探す」「帰宅時間が遅くなる」という事が負担になる場合もあります。

その点では自宅での筋トレは、自分の好きな時間、好きなメニューで行うことができ、簡単な筋トレグッズも用意可能であれば使えます。自宅で使える筋トレグッズは、100円ショップでも手に入れることが可能な場合もありますよ！

2．費用を最小限に出来る

自宅でする筋トレはお金がかからず、とても経済的です。最近ではほとんど本格的なマシンを使わずに効果が出る自宅での出来る筋トレの書籍や動画、ネット情報が沢山あります。実践しやすい手軽な内容ばかりで気軽に始めやすいです。しかし、素人ではうまく筋肉を使えていなかったり、体を傷めたりする可能性もあるのでしっかりとリサーチしてから始める必要があります。

費用は最小限ですが、自宅筋トレでも筋肉への負荷は最大限に注意を！

3．自宅は人の視線を気にせず実践できるので恥ずかしくない

ジムに通う人はある程度の筋力と体力を持った人が多く、明らかに身体の出来上がったマッチョな人やベンチプレスやローラー等の自身に合ったマシンの使い方もマスターした人たちが多い。。そんな中で筋トレをするのは少し恥ずかしいですよね…。そんな事から自信がない方にはジムは少し敷居が高く感じる場合もあります。しかし、自宅で出来る筋トレなら自分だけの空間でするので他人の視線を気にする事なくトレーニングに集中できます。恥ずかしくてうまくトレーニングできないよりも自宅でのびのびと筋トレするほうが合っている方もいるかと思います！

 

初心者におすすめ！自宅で簡単ジムいらずの筋トレの方法　腹筋編

 

1：腹筋筋トレ(腰を痛めない方法 )

腹筋トレーニングは正しい知識を持たずに実践すると腰を痛める可能性があります。慣れない方は丁寧な説明ついたこのような動画がおすすめです。だれもが知っている普通の腹筋を鍛える方法ですが、自宅でやる際に腰を痛めないポイントを教えてくれます。自宅で安全な方法で無理なく続けましょう！

2：腹筋筋トレ(上部、下部、腹斜筋)

自宅筋トレですが体操選手が教えてくれるので期待が高まります。腹筋の3つの部位をバランスよく鍛える事でバランスの取れたきれいな腹筋を鍛えられます。どこか1か所をだけを鍛えても意味がない腹筋はバランスよく部分ごとにトレーニングして鍛える事が大切です。この動画は実際に、今どこの部位の筋肉に効いているのかが良くわかります。自宅で実践するのにおすすめの方法です。しかも、1日たった2分で出来るので忙しい方でも続けやすいのが魅力です。効果にも期待！

3：腹筋筋トレ(腹筋割れとくびれ)

こちらも色々な部位の腹筋に効く自宅でできるトレーニングが2分で出来る内容となっています。動画前半の約2分はただひたすら筋トレをする動画です。後半の動画はトレーニングで気を付けるポイントと自宅などでの食事について教えてくれます。とてもシンプルでわかりやすい！この方の発信する他の動画では腹筋レーニングを続けた経過に関する動画等を紹介しています。「真面目に続けるとこうなるのか～」と効果の参考と継続するモチベーションが上がる動画が多いです。テンポの良いBGMが自宅でのトレーニング中の気分も上がります♪

4：腹筋筋トレ(腹筋を割る)

腹筋の筋トレの経過と8種類の細かいトレーニングメニューで腹筋を鍛える動画です。1セクションごとに数秒休憩をはさむので初心者でも自宅で実勢しやすいです。1週間続ける事が辛かったけれど、2週間以降はこのワークアウトを2セットできる日もあるくらい余裕がでてくるというコメントには希望が見えませんか？「継続は力なりを実践して証明する」がこの1つの動画で確認できます。自分もまず自宅で2週間頑張ってみようという気持ちになれます。

5：腹筋筋トレ(下腹部)

特に下腹を重点的に鍛えたいという方はこちらの動画おすすめです。下腹にアプローチする方法を教えてくれます。わかりやすく丁寧な解説つきで安心して自宅で実践できます。

初心者におすすめ！自宅で簡単ジムいらずの筋トレの方法　下半身編

1：美尻筋トレ(有酸素運動×筋トレ)

美尻をつくる自宅でのワークアウトの動画です。お尻の下の筋肉を鍛える事でおしりの位置があがり美尻になるトレーニングです。有酸素運動と合わせて行う事でより効果を発揮しやすい動画になっています。簡単な筋トレではありませんが、自宅でできる何のグッズも使わないという点では簡単に始めることができます。

2：美尻筋トレ(下尻を鍛える)

年を重ねた体型の変化を気にする方におすすめの美尻筋トレです。特に出産後のママさんなど、ジムに行く時間が取りづらい方におすすめの自宅筋トレ！おしりがきゅっと上がっていつまでも若々しいボディシルエットを作ります。動画では素人の方がトレーナーに指導されながらエクササイズをするので初心者目線でわかりやすいです。

3：足痩せ筋トレ(太腿痩せ)

足痩せを考えている方で中でも特に太腿の筋肉を鍛えたい方におすすめです。スクワットに近いような動きではありますが、とても丁寧に注意するポイント等を説明してくれます。初心者や運動が苦手な方でもOK！慣れれば「ながら」で出来る筋トレで1日3セットもサクッとこなせるようになる事も期待できます。もちろん、自宅での筋トレなので何のマシンも必要ナシ！

4：足痩せ筋トレ(ふくらはぎ)

足の下部のに筋肉を色々な方向から鍛える筋トレでバランスの取れたきれいなふくらはぎを鍛える筋トレを紹介しています。筋トレでもそこまできつくないやり方ばかりなので運動が苦手な方でもOKな自宅筋トレ方法です。おしりを締める際にお腹にも力が入り、気持ちよく筋トレできます。

5：下半身筋トレ (下半身全体)

お尻と太腿の後ろを鍛えて下半身を全体的に鍛えたい方の為に筋トレ方法です。どの方向からみても綺麗なシルエットの下半身を鍛えましょう！1回10分ですが無理な体勢のない簡単な筋トレを3つ実践するだけなので初めてでも実践しやすく無理なく毎日続けられそうな魅力的な自宅筋トレです。

初心者におすすめ！自宅で簡単ジムいらずの筋トレの方法　上半身編

1：上半身筋トレ(美背中)

器具は必要なく誰でも実践できる背中筋肉を鍛える自宅筋トレです。本格的な筋トレが自宅でできて気分があがります！ストレッチ要素の動きも含んでいるので気持ちがいいのもポイントです。背中のどこの部位に効いているのか説明してくれるので使っている筋肉を意識して効果を得ることが出来ます。

2：上半身筋トレ(バスト)

胸筋(大胸筋、小胸筋)を鍛えてバストの下垂を防止やバストアップをしたい方におすすめ！自宅での器具不要バスト筋トレ方法です。5分間5つの筋トレを行います。少々ハードな筋トレなのでを利用して負荷を軽くしたり、無理のない範囲から始めると事をおすすめします。慣れてきたら、動画のように続けると効果も高まるはず！

3：上半身筋トレ(二の腕)

10分の動画で色々な方向から二の腕の筋肉を鍛えてバランスの良い美しい二の腕を鍛えます。10種の方法の自宅筋トレを紹介してくれます。中にはハードな筋トレもあり、「自宅でやるのもストイックに！」という方に人におすすめです。最初は休憩を入れたりして自分のペースで進めて慣れてきたらペースを上げるように続けると効果につながります。

4：上半身筋トレ(上腕三頭筋)

二の腕の裏後ろの方(上腕三頭筋)を鍛えたいという方にお勧めの自宅筋トレ方法です。ダンベルを使いますが自宅でも用意できる範囲の重さです。上腕三頭筋は普段の生活ではあまり鍛えられない筋肉です。そこ重点的に鍛えるとほっそりしたバランスのよい二の腕に見えます。使うのは20㎏のダンベル一つ。使って寝そべって行うのでうっかりダンベルを落とさないように気を付けましょう。コツさえ掴めば自宅で簡単に続けることができます。効果にも期待できる上半身筋トレです！

5：上半身筋トレ(二の腕大胸筋)

二の腕から美バストを作る最強の上半身を作る自宅筋トレ方法。上半身の腕立て伏せです。ですので自宅にマットがあるとやりやすいです。マットはワンコインで手に入れることが可能なので、ジムほどのお金はかかりません！きついイメージがありますが、レベルにあわせた体勢での方法を教えてくれるので比較的に実践しやすいです。最初は胸筋メインで慣れてくると胸筋に二の腕にも効く方法に変える等のちょっとした工夫があって気軽な感じで自宅でできる筋トレ動画です。

自宅で筋トレをする時のポイント

1：「超回復」を意識してより筋力UPの効果を高める

自宅で筋トレをする事で筋線維の損傷が起きます。その他にトレーニングのストレスなどで一時的に体力は低下して、休む事で筋肉が回復します。回復後は以前より筋力が向上するという仕組みを「超回復」といいます。超回復を効果的に利用する場合は筋トレの後は48時間あけてトレーニングする事です。「超回復」は自宅での筋トレの強みです！

2：プロティンを利用する

プロテインはタンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品です。筋肉を作るためにはタンパク質を適したタイミングで摂取することが大切です。そのような観点からプロテインは効率よくタンパク質を摂取できます。筋トレをしている方はプロティンを使うとより高い効果を発揮します。筋トレを始めると同時にプロティンの摂取もおすすめです♪

3：負荷を意識する

自宅での筋トレにおいて、負荷を上手に利用すると良いです。負荷をかける事でより筋肉が鍛えられるからです。ですが、最初から負荷をかけすぎてしまうと膝や肩などの怪我の原因や良い筋肉をつくる邪魔になるので負担がない範囲で徐々に負荷をかけるようにします。まずは「自宅」という場所を利用して参考動画をよく見ましょう！

結果を早く出すには筋肉の大きさを見て！

自宅での筋トレを始めたら、まずはカラダに占める体積が大きな筋肉を鍛えると良いです。小さな筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉を鍛えた方が大きく成長するので目に見えた結果を早く出しやすい！太ももやその裏、大胸筋、上腕三頭筋などは筋肉の大きめで女性が鍛える部位ではおすすめです◎

筋トレ始めたら自宅での食事にも気を付けよう！

上の動画の発信者達も説明していますが、筋トレだけでは理想のボディはなかなか手に入りません。筋肉を作るにはタンパク質の摂取が大切になってきます。目的の応じた自宅（外食でも）食事のメニューを意識します。筋肉強化には高カロリーで炭水化物の摂取も必要ですし、体を引き締めたい場合は高タンパク質低カロリーのメニューを選びます。自分の目的に合った食事メニューで自宅での筋トレとの相乗効果を狙いましょう！自宅筋トレは「減量」よりも「美しいボディ」をつくる意識を！

初心者におすすめ！自宅で簡単ジムいらずの筋トレの方法まとめ

ジムに通わなくても自宅でも十分に筋トレできる動画ばかりでした。憧れのスタイルになって、もっと自分に自身をつけられたら…。その理想のスタイルが自宅の筋トレで手に入るなら、やらない手はないですよね！お金がかからず気軽始めやすいのでぜひ自宅での筋トレにトライしてみてください♪