ここ数年で、ヒップの価値観は世界的に大きく変化しました。以前は、大きなお尻は、特に日本人女性の間では敬遠される傾向がありましたが、筋トレなどで鍛え上げぬかれた外国セレブなどの影響もあって大きいヒップ、クイッと上がったヒップアップの魅力が認知されるようになりました。

年齢を重ねるとヒップは下がってくるので、筋トレしないとヒップアップどころか気づかないうちに後ろ姿がおばさん体型になっていたなんてことも……。

いつまでも美しいスタイルをキープするために、自宅でできる筋トレ、ヒップアップトレーニングの方法を紹介します。

自宅で筋トレするメリットは？ 筋トレ、ストレッチのメリット

自宅でヒップアップトレーニングをする一番のメリットは、費用がかからないこと。

ジムの費用がかからないのはもちろんですが、自宅なので特別なウェアやマシンを用意する必要もありません。筋トレやヒップアップトレーニングの種類や環境によっては、ヨガマットやシューズなどがあった方が良い場合もありますが、それでもかかるコストは限られています。

そして、もう一つのメリットは、すき間時間で筋トレやヒップアップトレーニングができることです。

ヒップアップトレーニングは、ジョギングのようにまとまった時間がなくとも、数分から10分程度でできるトレーニングが多いのが特徴です。ヒップアップトレーニング方法を知っていれば、すき間時間を見つけてササっとトレーニングができます。もちろん、ジムに通う手間もありません。

自宅で簡単！ヒップアップのための立ちながらできるトレーニング

 1：ワイドスクワット

スクワットは、ヒップアップトレーニングの代表的な筋トレです。お尻の丸みのある部分をカバーする大臀筋と、太もも裏でお尻を支えるのハムストリング、太もも脇から前部を覆う大腿四頭筋の効果的に鍛え、ヒップアップにつなげることができます。

下半身全体を鍛えることができて消費カロリーが高いので、ヒップアップと同時にダイエット効果も期待できるのがメリット。

中でも、足を広めにとるワイドスクワットは、ハムストリングへの負荷は若干軽くなりますが、お尻を集中的に鍛えるのに効果的なヒップアップトレーニングです。

ワイドスクワットのやり方

・足を肩幅よりも広めにして立ちます。

・つま先を外側45度に向けます。

・背筋を伸ばした姿勢で、膝を外側に向けて床と平行になるくらいまで曲げていきます。

・膝を戻します（膝が完全に伸びきらないように）。

ポイント

フォームを崩さないように、ゆっくりと呼吸をしながら繰り返しましょう。お尻を引き締めた状態で、大臀筋と大腿四頭筋を意識して行いましょう。

2：バッグクランジ

下半身全体を鍛えることができるランジトレーニングは、片足を前後左右に踏み出して、体を上下させるトレーニングで、負荷はスクワットほどではありませんが、ダンベルなどを持ちながら負荷をかけるのもおすすめです。

バッグランジは、片足を後ろに大きく踏み出して体を沈めるランジトレーニングの一つです。大臀筋と大腿四頭筋に加えて、体幹の軸となる腸腰筋を鍛える効果が期待できます。

バックランジのやり方

・両足は肩幅より少し狭く開きます。

・両手の平を組み、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。

・片足を大きく後ろに踏み込み、膝を地面に近づけて深く沈めます。

・ゆっくりと上体を上げて、足をもとに戻します。

・反対側の足も繰り返します。

ポイント

膝を折り曲げる時に、背中や腰を曲げないように姿勢を保ちましょう。特に腰が丸まった状態だと、腰に負担がかかり腰痛や傷める原因になります。

3：ブルガリアンスクワット

ヒップアップトレーニングの中でも負荷が高いトレーニングと言われるのが、ブルガリアンスクワットです。

片方の足をひざを曲げて台に乗せた状態で片足のみで行うスクワットで、大臀筋と内ももの内転筋を効果的に鍛えることができます。

片足でバランスをとることで、体幹トレーニングにもつながります。

負荷が高いうえに、バランスを崩すとフォームがキープしにくく怪我の原因にもなるので、ある程度、筋力アップしてから行うことをおすすめします。

ブルガリアンスクワットのやり方

・ひざ位の高さの台を用意します。

・台に背を向けて立ち、片足の膝を曲げ、つま先を台に乗せます。

・手を腰に当て、体のバランスを取ります。

・立っている方の軸足の膝が床と平行になるくらいまで曲げて下ろします。

・ゆっくりと元に戻します（膝が完全に伸びきらないように）。

ポイント

まずは通常のスクワットの基本の姿勢をマスターしてから、取り組みましょう。上半身はできるだけリラックスしてバランスを取り、大臀筋を意識して行いましょう。

 

自宅で簡単！ヒップアップのための寝ながらできるトレーニング

1：ヒップリフト

仰向けになった状態で、お尻を上にぐっと持ち上げるヒップリフトは、寝たままできるヒップアップトレーニングの定番メニューです。

大臀筋や太もも裏のハムストリング加えて、体幹も鍛えることができます。動きは比較的簡単ですが、体幹をととのえると筋肉がつきやすくなるので、その他のトレーニングの効果を高めることも期待できます。

ヒップリフトの効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが大切です。仰向けの状態で、膝を90度に曲げ上半身はリラックスした状態からはじめましょう。

ヒップリフトのやり方

・お尻を上げていき、おへそと膝が一直線になったら一度停止します。

・ゆっくりとお尻を下げます。

ポイント

お尻をあげるときに息を吐き、下げる時に吸い込み、呼吸を止めずに行いましょう。お尻を上げる時には反動をつけず、ゆっくり繰り返し負荷をかけてヒップアップを意識することが大切です。

2：ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、お尻の上部両サイドの中臀筋を効果的に鍛えるトレーニングです。

中臀筋はお尻を引き上げるのに欠かせない筋肉で、中臀筋が弱くなるとヒップアップどころかお尻が垂れ下がってしまいます。

ヒップアブダクションは横向きに寝っ転がった状態で、上側の足を上下に動かすトレーニングです。テレビを見ながらでもできるポーズなので、一見簡単な筋トレのようですが、足の向きや腰の位置が正しくないと中臀筋がしっかり刺激されず、効果が半減してしまいます。まずは基本の姿勢をマスターしましょう。

ヒップアブダクションのやり方

・マットなどの上に横向きに寝ます。

・下側の腕は床につけその上に頭をのせます。

・上側の手の平を床につき、下側の足を軽く前方に曲げて、体を安定させ準備姿勢をととのえます。

・上側の足は伸ばした状態でつま先を正面に向けたまま、ゆっくりと息を吐きながら上に上げます。

・息を吸いながらゆっくりと足を元に戻します。

ポイント

足を上げる時に、体をひねって腰が引けてしまうと、足の蹴り出しが前方になり、中臀筋をうまく刺激できません。必ず足を真上に上げるように意識しましょう。反動をつけずに、ゆっくりと繰り返し行うことで中臀筋をしっかり刺激し、ヒップアップすることができます。

3：ワンレッグヒップリフト

両足をついて行うヒップリフトよりも、負荷が大きいワンレッグヒップリフト。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングへの刺激が高いので、体が慣れてきた方にはこちらの筋トレがおすすめ。

片足で支えながらお尻を上下に動かすのでバランスをとりながら行う必要があり、ヒップアップの他、体幹を鍛えることにもつながります。

ワンレッグヒップリフトのやり方

・マットなどの上に仰向けに寝て、両足を90度に曲げて立てます。

・両手が動かないように、頭の後ろに組みます。

・片足をまっすく伸ばした状態で、45度の高さに上げます。

・息を吐きながらお尻を持ち上げて1秒キープします。

・息を吸いながらゆっくりお尻を下げて元に戻します。

ポイント

太もも裏のハムストリングに刺激を十分感じながら繰り返し行いましょう。お尻の上げ下ろしはゆっくりと行い、呼吸を止めずに安定させることで筋肉をしっかり刺激できます。

自宅で簡単！ヒップアップのためのトレーニング（その他）

 1：ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、大臀筋とハムストリングを刺激して、美しいヒップラインにしてくれるヒップアップトレーニングです。四つん這いの状態で、後ろに片足を蹴り上げる筋トレは、一度は見たことがあるのではないでしょうか。

負荷が比較的小さいので、ヒップアップトレーニングを始めたばかりの方や、筋肉痛などで強い刺激が苦しい時にもおすすめです。動きは比較的簡単ですが、正しい姿勢をとることで効果がアップします。

ヒップエクステンションのやり方

・床に手の平とひじをつき、ひざを折り曲げて四つん這いの姿勢を作ります。

・両手、両ひじを肩幅くらいに広げます

・片方の足を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。

・ひざが床につかない程度に曲げ下ろします。

・片方の足で繰り返し行ってから、左右の足を交換して行います。

ポイント

大臀筋にしっかり負荷をかけるために、片方の足を連続で行いましょう。足を上げる時はつま先を下にしてひざをのばし、頭からつま先までが斜め一直線になるようにしましょう。

2：バックキック

ヒップエクステンションの応用型で、さらに負荷を大きくしたトレーニングで、こちらも大臀筋を鍛える効果があります。

片足を上げてバランスをとるので、ヒップアップにも体幹トレーニングにもつながります。腰を反らせたり、逆に曲げたりすると効果が半減してしまうので、お腹に力を入れて背中をフラットに保った状態で行いましょう。

バックキックのやり方

・両手を床につき、ひざを折り曲げて四つん這いの姿勢を作ります。

・両手は肩幅くらいに広げて、肩が前に出ないよう、背中はまっすぐに保ちます。

・片足を折り曲げたまま腰の位置まで蹴り上げて、足の裏を天井に向け、足首を90度に曲げ姿勢をととのえます。

・この状態から、かかとをを天井に向かって押し出すように上下に繰り返し動かします。

ポイント

上げたひざの位置はなるべくキープして、床につかないように注意しましょう。負荷がかかると頭が下がり背中が丸まりやすいので気を付けましょう。

3：ストレートレッグヒップサークル

ストレートレッグヒップサークルはお尻を中心に、伸ばした足を回転させて動かすトレーニングでお尻の筋肉全体に刺激を加えることができます。

片足を上げた状態で行いバランスを保つ必要があるので、こちらもヒップアップと体幹トレーニングにもつながります。負荷は高めですが、お尻全体を鍛える筋トレとしておすすめです。

ストレートレッグヒップサークルのやり方

・床に両手の平をつき、ひざを折り曲げて四つん這いの姿勢を作ります。

・両手は肩幅くらいに広げ、肩が前に出ないようにして、背中はまっすぐに保ちます。

・片足を後ろに伸ばします。

・足を腰くらいまで上げて、外側に大きく回します。

ポイント

かかとが腰よりも上になるように大きく回転させると、より負荷がかかります。バランスを崩しやすいので、腹筋に力を込めて上半身を安定させるようにしましょう。

自宅で効果的にヒップアップするときのポイント

1：正しい姿勢をキープする

ヒップアップトレーニングでは、正しい姿勢と取って、そのまましっかりキープすることがとても大切です。姿勢が崩れると、トレーニングの効果がなくなってしてしまうだけでなく、怪我の原因にもなります。

特に負荷が高いヒップアップトレーニングは、それだけ怪我のリスクも高くなるので、しっかり姿勢を保ちながらトレーニングをしてください。

もし、姿勢を保つことが難しい時は、無理をせず負荷を下げたヒップアップトレーニングで、まずは筋力アップを目指しましょう。筋力アップすると負荷の大きい筋トレもできるようになってくるので、初めから無理は禁物です。

2：鍛えたい筋肉を意識する

鍛えたい筋肉を意識することで、筋トレの効果は確実に高まります。トレーニングの目的を知らずに行っても、効果的に筋肉を鍛えることはできません。

まずは筋トレによって、どの筋肉が刺激されるのかを理解しましょう。トレーニング中にそのパーツに刺激を感じれば、正しく筋トレが行えている証拠です。

2：道具を使う

ヒップアップトレーニングの多くは、自分の体重を負荷として行う自重トレーニングが中心ですが、負荷を上げたい時には道具を使うのもおすすめです。

立った姿勢で行うスクワットやランジトレーニングでは、ダンベルを持って行うだけで負荷を高めることができます。

また、足を振り上げるヒップアブダクションやバックキックなどのトレーニングでは、ミニベルトを使って両足を固定して行うと負荷が高まります。

ただし、道具を使う場合も急に負荷を上げるのはNG。自分の筋力に合わせて、徐々に筋トレの負荷を高めていくようにしましょう。

4：サーキットトレーニング

ヒップアップトレーニングは筋トレが中心ですが、1種類の筋トレでヒップアップに必要な全ての筋肉を鍛えることはできません。また、1種類のヒップアップトレーニングだけでは飽きてしまう可能性もあります。

そこでおすすめしたいのが、ヒップアップに効果的な筋トレを組み合わせたサーキットトレーニングです。トレーニング動画も紹介されていて、時間は5～10分程度と長くないので、動画に合わせて行えばOKです。

動画の種類も豊富なので、その日の気分や鍛えたいパーツでメニューを選んでみても良いでしょう。

 5：ストレッチでお尻をほぐす

筋トレとあわせてお尻の筋肉をほぐすストレッチも行いましょう。お尻の肉が凝り固まっていると、血流が悪くなり、むくみやセルライトなどの原因にもなります。

特に、デスクワークなどで長時間座った姿勢を続けている人は、まずはストレッチでお尻をほぐしてから、筋トレを行うことで、腰痛予防にもつながります。

ストレッチの方法は簡単。あぐらをかいた姿勢から、上半身を前方に倒して両手をできるだけ前に伸ばし、深い呼吸を繰り返し3～5分、そのままの姿勢を保ちます。お尻の筋肉に伸びを感じ、腰もほぐれてきますよ。

自宅で簡単！ヒップアップのためのトレーニングまとめ

お尻は何歳になっても正しく刺激をすれば、しっかりヒップアップできるパーツです。とはいえ、短時間で簡単にヒップアップする方法はありません。

正しい筋トレをを継続することが、ヒップアップへの近道!　自宅でのトレーニング習慣を身につけて、憧れのヒップを手に入れてくださいね。