きれいを保ちながら健やかな毎日を過ごすために必要なのは「健康な体」。なかでも腸の働きが良くないと、便秘による肌荒れやにきびなど、女性にとって深刻な問題が次々に起こります。

腸活はもはや、当たり前に行う習慣と言っても過言ではありません。

皆さんも、ハッキリ腸活とは意識していなくても、乳酸菌が入った食べ物や飲み物を意識的に摂取したり、食物繊維の多い食べ物を選んだりしているのではないでしょうか。

 

ところで、より効果的に腸活を行うためのキーワードとして、“体内発酵”というワードが急浮上していることをご存知ですか。

“体内発酵”って何？　どういう効果があるの？

腸活をする上で知っておきたい“体内発酵”について、詳しくお伝えします。

 

体の中でスーパー物質を作り出す「体内発酵」

私たちの腸の中には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌と、ブドウ球菌や大腸菌などの悪玉菌、そして健康な時は大人しくしている日和見菌がいます。

善玉菌は消化や吸収を助けたり、免疫力をアップしたりと、健康や老化防止に役立つ菌です。この善玉菌がアクティブに活動しているのが、理想的な腸の状態。

私たちは腸活のために、乳酸菌やビフィズス菌を含んだ食べ物や飲み物、サプリメントなどを摂取していますが、それだけでは体の中の善玉菌は活動的になってくれません。善玉菌が活発に活動するためには、善玉菌のエサが必要です。

善玉菌のエサになるのが、水溶性食物繊維。水溶性食物繊維が善玉菌によって発酵されると、体に有用な短鎖脂肪酸が作り出されます。これが体内発酵です。

短鎖脂肪酸は腸管の免疫を強化するスーパー物質。全身の免疫も強くしてくれます。

 

管理栄養士の半数以上が「体内発酵を意識した食生活をしたい」

体内発酵について、栄養のプロである管理栄養士の方々はどう考えているのでしょうか。

イヌリア素材事務局が200人の管理栄養士を対象に行った調査によると、管理栄養士の8割以上（81.8％）が「体内発酵を意識した食生活を送りたい」と回答しています。

また、体内発酵によって期待する健康効果についての質問には、「免疫力の向上」（76.2％）と答えた人が最も多く、「便通の改善」（54.6％）、「代謝の向上」（50.5％）という回答が続きました。

他にも、肌の改善や睡眠の改善など、「きれい」に欠かせない要素がランクインしています。

食と栄養のプロである管理栄養士の多くが取り入れたいと考える体内発酵、私たちも意識したいですよね。

体内発酵を起こしやすくする食物とは？

体内発酵を起こすためには、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維が必要です。

食物繊維には不溶性と水溶性があり、善玉菌のエサになるのは水溶性のほう。

不溶性食物繊維

葉物野菜に多く含まれる。善玉菌のエサにはなりにくい

水溶性食物繊維

根菜、海藻などに含まれる。善玉菌のエサになる

 

水溶性食物繊維にもたくさんの種類がありますが、そのなかでも注目されているのが「イヌリン」という種類です。

イヌリンは腸内で善玉菌に発酵されやすく、免疫力の向上や腸管バリア機能を高める短鎖脂肪酸の産生量も多いため、体内発酵を活発にしてくれます。

イヌリンは、チコリ、ゴボウ、玉ねぎ、にんにくなどに多く含まれています。

 

今日から作ろう！　カンタン体内発酵レシピ

さて、水溶性食物繊維であるイヌリンがたっぷり入った食材、どうやって料理すればおいしくいただけるのでしょうか。

管理栄養士の柴田真希先生によると、「水溶性食物繊維の中でも大腸内での発酵力に優れる『イヌリン』を豊富に含むチコリ、ゴボウ、玉ねぎ、にんにくなどを使用したレシピは、いつもの食事にプラスしやすくお薦めです」とのこと。

これらの食材を使って簡単に作れるレシピも教えてくれました。

お味噌のバーニャカウダソース

＜材料＞ ※作りやすい分量

・にんにく：2片

・オリーブオイル：大さじ2

・(A) 味噌：大さじ2

・(A) 牛乳：100ml

・【サラダ用野菜】適量

└にんじん、きゅうり、玉ねぎ、ゴボウ、チコリ、ラディッシュ、etc

＜作り方＞

・にんにくをすりおろす。

・フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて弱火にかけ、にんにくの香りがたってきたら 混ぜ合わせておいた(A)を加えてとろみが付くまで5分くらい煮詰める。

・サラダはそれぞれ食べやすい大きさに切る。玉ねぎ、ゴボウはフライパンにオリーブオイル(分量外)で中火にかけ、焼き色がつくまで焼く。

 

通常アンチョビを使うことが多いバーニャカウダを、発酵食品の味噌を使って手軽に食べるレシピです。

水溶性食物繊維のイヌリンが豊富に含まれるにんにくを使用し、かける野菜にチコリや玉ねぎなどを使っています。

サラダにそのままかけるも良し、ディップして食べるも良しの万能ドレッシングです。

 

さっそく今日から“体内発酵”を意識した食事を

免疫力を高め、代謝を上げ、きれいな肌を作るためにも欠かせない腸活。体内発酵でさらに腸の調子を上げていきたいですね。

ご紹介したレシピを活用したり、イヌリンが多く含まれる野菜を意識的に料理に取り入れたりして、「自動的に健康にきれいになる体」を作りましょう！

 

参考：大塚製薬、イヌリア素材事務局