美容

2020.01.16 UP

【30代女性】アラサー女子におすすめの運動・習い事ランキング12選!


「ズボラだから無理せずできる運動がしたい…」
「痩せたいけど、何の運動をすればいいかわからない…」

そんな女性へ向けて、本記事では30代おすすめ運動を12選をご紹介します!

運動が苦手な方でも無理せずできるものを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください◎

30代女性には運動不足が多い

まず前提として、30代女性には運動不足がとても多いといわれています。

学生時代は体育の授業があったり、アルバイトなどで動いたり…など意外なちょっとしたところで身体を動かしています。

しかし、30代になるとデスクワークでずっと座りっぱなしだったり、移動にタクシーを使うようになったり…など運動する機会がぐんと減り、がっつりした運動は自ら機会を作らないとできません。

さらに、運動不足が続くと代謝が悪くなって太りやすくなったり、身体が凝りやすくなってしまい、将来的にも身体に悪影響を及ぼしてしまうことになります。

30代女性におすすめの運動・習い事10選

30代は忙しく、運動する時間をとるのも難しい女性も多いはず。

そんな人でも気軽に運動できるようなものから、お休みの日に友人などと楽しんでできるものまで、おすすめの運動をひとつずつ紹介していきます◎

ヨガ・ピラティス

ヨガやピラティスは運動が苦手な女性でも手を出しやすい習いごとのひとつです。

さらにヨガは深呼吸をしながらゆっくりポーズをとっていくため、副交感神経が優位になり、リラックス効果があったり、精神安定にも繋がります。

駅チカにスタジオが多くあるので、仕事帰りでも通いやすいのもおすすめなポイントです◎

おすすめポイント

◆ 駅チカにスタジオが多くあるので、仕事帰りに通いやすい
◆ トレーナーさんがついているので運動が苦手な人でも手を出しやすい
◆ リラックス効果があり、精神安定に繋がる

デメリット

◆ 自分で行うトレーニングに比べて多少費用がかかる
◆ スタジオによっては自分でウェアなどを用意しなくてはいけないところもある。
※ウェアを用意してくれるヨガスタジオもあります。

水泳

水泳は一見すると少しめんどくさそうに感じる運動ですが、実はほかの運動にはないメリットがたくさんあります。

とくに水の浮力によって関節に負担がかかりにくいため、身体を痛めてしまって挫折…なんてことになりにくいのは、水泳にしかない大きなメリットと言えるでしょう!

足腰に不安がある女性にぜひおすすめしたい運動です◎

おすすめポイント

◆ 水の浮力によって関節に負担がかかりにくいので、腰や膝などに不安がある人でも無理なく続けることができる
◆ 水圧によって身体に程よい圧力がかかり、血行が良くなる

デメリット

◆ 水着の準備に手間がかかる
◆ バスタオルや水着などを持っていく必要があるため、荷物がかさばる

ジム・自宅で筋トレ

とにかくいますぐ運動を始めたい!という女性におすすめなのはジムや自宅での筋トレです。

準備が要らないのですぐに始めることができますが、続けることが億劫になりやすい上、自分の意思次第ですぐに辞めることができてしまうのがデメリット。

もし継続的に運動をしたい場合は、怠ける自分に打ち勝つ力が必要となってきます…!

おすすめポイント

◆ いますぐにでも始めることができる
◆ 仕事帰りや朝など、好きな時間帯で気軽に行える
◆ 気になる部分をピンポイントで引き締めることができる

デメリット

◆ 筋トレをするのが億劫になってしまい、やらなくなってしまう可能性がある
◆ 自分自身で筋トレのプログラムを考える必要がある

パーソナルトレーニング

パーソナルトレーニングとは運動に関しての専門知識を持ったトレーナーが、自分に合った運動プログラムを考案し、トレーニングや食事などすべてサポートしてくれるトレーニングのこと。

マンツーマンで指導してくれるため、二人三脚で運動を進めていけるのが特徴です。

「いままでどの運動をしても痩せられなかった…」「意思が弱くてすぐに辞めてしまう」なんて女性にぜひおすすめしたい運動です◎

おすすめポイント

◆ 専属のトレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、高い効果が期待できる
◆ 「続けられないかも…」と辞めてしまいたくなってもトレーナーが居るので挫折しにくい

デメリット

◆ 費用が高い

ボルダリング

ボルダリングとは岩や人工の壁面を手や足の力を使って、登っていくスポーツで2020年の東京オリンピックより新種目として採用されたいま大注目のスポーツです。

運動としての効果が高いのはもちろんのこと、登りきった達成感などがクセになり、近年趣味でボルダリングをする人が急増しています!

友人とワイワイ楽しみながらできるのもおすすめなポイントのひとつです。

おすすめポイント

◆ 趣味感覚で楽しく運動することができる
◆ 友人たちと応援し合いながら一緒にできる

デメリット

◆ ボルタリングのできる場所が限られている
◆ 爪の長いネイルをしている場合はボルダリングをすることができない
◆ 必要以上に筋肉がついてしまう場合がある

ゴルフ

ゴルフはクラブを振るときに全身の筋肉を使うので、想像以上に大きな運動効果があります。

現に、久々にゴルフをしたら全身筋肉痛になった…なんて経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか?

また、休日等にゴルフ場でゴルフをする場合は、実際にクラブを振る以外にも、コース内を移動するのに6〜7km歩くことになるので、これだけでもかなりの運動量に。

なんといってもゴルフは友人や家族、同僚などと楽しんでやることができるので、運動が苦にならないのが最大のメリットです◎

おすすめポイント

◆ 趣味感覚で楽しく運動できる
◆ 友人や家族と一緒にできる

デメリット

◆ ほかのスポーツに比べるとそこまでの運動量ではない
◆ 引き締めたい部位によっては効果がない場合がある

ダンス

ダンスはなんといっても楽しく継続しやすいのが特徴の運動です。

ダンスと一口に言っても、その時に流行しているダイエットダンスのDVDを購入し自宅でダンスをする、ダンススタジオに通ってプロの先生に教わりながらがっつりダンスを踊る、など様々な方法があります。

そんな風にいろんなジャンルを選べるのもダンスのよさと言えるでしょう◎

しかし、ダンスの種類によって効果のある部位が変わってくるため、そこは自身での見極めが必要です。

おすすめポイント

◆ 楽しく運動することができる
◆ 好きなジャンルのダンスを選ぶことができる

デメリット

◆ 自宅でのダンスは流行に左右されやすく、そのブームが去るとやらなくなる可能性がある
◆ ダンスの種類によって効果のある部位が違うため、自分自身で見極める必要がある

キックボクシング

キックボクシングは以前はあまり知られていない運動方法でしたが、ここ数年で有名モデルたちがスタイル維持のために行なっている運動として一躍人気になった運動です。

身体をひねりながら足を高くあげるキックの動きは、腰回りやお腹周りなどにとても効き、スタイルアップに大きな効果があると言われています。

一見とてもハードで難しそうだな…と感じるキックボクシングですが、近年は女性向けプログラムが用意されているスタジオが多くある上、キックボクシングを始める女性のほとんが初心者のため、トレーナーも優しく指導をしてくれます◎

おすすめポイント

◆ 腰回りやお腹周りに効く動きをするため、スタイルアップに大きな効果がある
◆ 体幹が鍛えられるので姿勢が良くなる

デメリット

◆ 元々腰を痛めていたりする場合は難しい場合がある

ウォーキング

ウォーキングは30代の女性が行う有酸素運動としてはかなりおすすめな運動です!

ランニングだと少しハードで続けにくい場合がありますが、ウォーキングだと好きな音楽などを聴いたり、考えごとをしながら気軽にカロリーを消費することができます。

「本当にいままで運動をしてこなかったので、まずなにか運動をしたい!」という方にはぜひウォーキングがおすすめです◎

おすすめポイント

◆ 手軽に始めることができる
◆ 朝や夜など自分の都合の良い時間にできる
◆ 気分がリフレッシュされる

デメリット

◆ 天候に左右される
◆ 夏場などは日焼けする可能性がある

テニス

テニスは友人や同僚などとワイワイ楽しく運動できるのが特徴。

仕事帰りに友人を誘ってみんなでテニスをすれば、楽しく身体を動かすことができます◎

「日焼けをしたくない!」という女性は夜や深夜まで営業をしているテニスコートで、日が沈んだ後にするのがおすすめです。

おすすめポイント

◆ 遊び感覚で楽しく運動することできる
◆ ラケットを思いっきり振ることによってストレス発散になる
◆ 友人を増やしたり人間関係の輪を広げることができる

デメリット

◆ テニスをできる場所が限られているので、近くにテニスコートがない場合は気軽に通うことができない

武術

武術には空手や合気道、少林寺拳法などがあります。

これらは運動としての効果が抜群なのはもちろんのこと、ほかの運動と違う決定的な良さは「精神力が強くなる」という点です。

武道は礼儀が重要視されているため、自分を律する心を身につけることができます。

さらに空手などはいざという時の護身としても使えるので、武術は身も心も強くなりたい!という女性にぜひおすすめしたい運動です◎

おすすめポイント

◆ 集中力が上がるなど、メンタルトレーニングにもなる
◆ 空手の投げなどの動きが護身に役立つ

デメリット

◆ 礼儀や作法などが厳しいため、好みが分かれる

暗闇フィットネス

暗闇フィットネスとは、ミラーボールやカラフルな照明などでライトアップされた薄暗い空間で行うフィットネスのこと。

周りの目を気にせずに運動ができるので「運動音痴だから動きを周りに見られたくない…」「メイク崩れが気になる」なんて方にもってこいの運動です!

自分の世界に入り込んでしっかり運動できることから、近年じわじわ人気が上昇してきています。

おすすめポイント

◆ 薄暗い空間でフィットネスを行うので、周りの目を気にせず運動ができる
◆ 自分の世界に入り込むことができる

デメリット

◆ 暗闇フィットネスを行なっているジムが限られている
◆ 比較的ハードなプログラムが多いので、人によっては向かない場合がある

30代女性がダイエットするのに運動以外で大事なこと

ここまでいくつかの運動方法を紹介してきましたが、ダイエットをするには「ただ運動をすれば良い!」というわけではありません。

ここでは運動の効果をより引き出すために大切なことを3つ紹介いたします!

食事管理

これはもう既にわかってるよ!という方がほとんどだとは思いますが、ダイエットをする上で食事管理は運動と同じくらい大切です。

せっかくちゃんと運動をしても、そのあとにスナック菓子を大量に食べたり、逆に痩せたいからといってなにも食べない、というのはご法度です。

しっかりと1日3食、バランスの取れた食事を取る必要があります。

自分だけでは食事管理ができない!という方は食事管理アプリを使ったり、栄養士さんがバランスの取れたメニューを考案してくれる「宅食サービス」を利用するという手もあります。

良質な睡眠時間をしっかり確保

睡眠時間が少ないと成長ホルモンの分泌が減り、基礎代謝が悪くなるといわれています。

代謝が悪いと「運動しても痩せにくい身体」になる原因となってしまうので、最低でも6〜7時間は睡眠を取るようにしましょう!

ストレスをためない

ストレスが溜まると交感神経が働きやすい状態になり、疲れが溜まりやすくなります。

交感神経は大切な場面で働く分にとても良い役割をしてくれますが、ストレスが溜まり交感神経が働いている時間が多くなりすぎると、身体を休めなくてはいけない場面でも眠れなくなってしまい、疲れが取れなくなってしまいます。

これが続き身体に限界がくると、代謝が悪くなるなど身体機能に悪影響を及ぼすだけでなく、気持ちが落ち込みやすくなったりやる気が出なくなったり、精神にも大きな影響を及ぼします。

やる気がなくなってしまうと元も子もなくなってしまうので、日頃からストレスを溜めないように、自分に合った発散方法を知っておくことが大切です。

30代女性は痩せづらいって本当?

10~20代のころに比べ、30代は日頃からの運動量が減ることに加え、年齢が上がるにつれて代謝も落ちてくるので痩せづらくなってしまうのは確かです。

しかし、その代謝の低下は運動をすることによって改善できるので「自分は痩せられない体質だから…」と諦めている方も、自分に合った運動方法&食事をすれば、痩せることができます。

いままで頑張って運動したけど痩せられなかった、などという女性は自身に合った運動方法を見つけられていない可能性があるので、パーソナルトレーニングなどで専門の知識を持ったトレーナーにお願いするのもひとつの手でしょう!

30代女性におすすめの運動・習い事まとめ

30代は身体の役割が低下しやすい時期ですが、そんな時こそ、自分に合った運動方法でしっかり運動をしていくことが大切です。

運動は代謝を高めるだけでなく、気分をリフレッシュしたりストレス発散になったり、気持ちの面でもプラスになることばかり。

いままで全く運動をしてこなかった、という女性はヨガやダンスなどの楽しく継続できそうな運動からはじめてみてくださいね!


ページの先頭へ