2019.12.04 UP
痩せるなら1ヶ月が勝負！1ヶ月で痩せるダイエット法【5〜10kg編】
「痩せたい」といつも漠然と思ってはいても、きっかけがなければなかなかダイエットには踏み切れないもの。
水着を着る予定が入ってから、慌てて短期集中ダイエットに取り組む…という女性は多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、「1ヶ月で痩せる！」をテーマに、「1ヶ月で5キロ痩せる」、「1ヶ月で10キロ痩せる」それぞれのダイエットの方法に迫りたいと思います。
体重を減らすのはもちろん、見た目もキレイに！短期集中ダイエットに挑戦しようと思っている方はぜひ、参考にしてくださいね。
90％の女性が「今よりスリムになりたい！」
ミュゼマーケティングが実施した「ダイエット」に関するアンケートの結果によると、女性に現在の体型に満足しているか聞いた質問では、「いまよりもスリムになりたい」と回答した女性が90%と大多数を占めました。
現在の体型に満足していると回答した女性は、わずか7%。ほとんどの女性が「痩せたい」願望を抱えているんですね。
痩せるなら1ヶ月が勝負！
いざ「痩せる！」と決めたら、あなたはどれくらいの期間ダイエットを頑張れますか？
アサヒグループ食品株式会社が行った調査によると、ダイエットを行う際の目標期間に関する質問で、「特に期間を設けない」という意見が最多だったものの、僅差で「1ヶ月」と答えた方が22.3%と、期間を設定した中では1位となりました。
1ヶ月よりも短い期間の「3日以内」「1週間」「2週間」「3週間」と答えた人はそれぞれ1〜3％台と、少数派。
さすがにあまり短すぎると効果が出そうにないのは、皆さん分かっていらっしゃるようです。
効果が出そうな上にモチベーションも続きやすい長さということで、1ヶ月で痩せることを目標として設定している人が多いようですね。
1ヶ月で痩せる！-5キロ編
1ヶ月で効率良く痩せるためには、どんなダイエットをすれば良いのでしょうか。
まずは1ヶ月で5キロ痩せることを目標に、比較的挑戦しやすいダイエットからご紹介していきたいと思います。
食事制限+ウォーキングなど、ご紹介したダイエット法を複数組み合わせると効果的ですよ！
1ヶ月で5キロ痩せるなら、1日マイナス1,000キロカロリーが必須!?
脂肪を1g減らすには、約7キロカロリーの熱量が必要と言われています。
つまり、5kg減らそうとすると35,000キロカロリーも必要ということになりますね。
1ヶ月に換算すると、1日1,000キロカロリー以上も消費しなければならないことに…。
これをすべて運動だけで補おうとなるとかなり大変です。
しかし、もともと食事などで過剰にカロリーを摂取している場合は特に、食事制限で過剰分のカロリーをカットしつつ、運動などの他のダイエットを組み合わせることで無理なくダイエットが可能です。
自宅でのエクササイズ
やはり、運動するのが一番効果的、健康的に女性らしい身体をつくるダイエット方法です。
自宅でストレッチや筋トレなど、軽いエクササイズを取り入れるのもダイエットにおすすめです。
最近ではYouTubeなどの動画共有サイトで無料で視聴することができますし、過去に「ビリーズブートキャンプ」が大ヒットしたように、エクササイズDVDも販売されています。
筋トレやストレッチ、ヨガやダンスなど、エクササイズの種類や運動強度はさまざまですので、好みのものを選んでみると良いでしょう。
男女でやるエクササイズもよく見かけるので、カップルやご夫婦で始めるのも◎
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ANGIE編集部のおすすめ動画サービスは、LEANBODY！
お腹周りや足などの部分トレーニングやヨガやピラティスなどの本格的なものまで、インターネットが繋げられるデバイスならいつでもトレーニングが可能！
コロナウイルスの影響もあり自宅のダイエットが注目されている今、手軽だけれど本格的なトレーニングをしたいという方はおすすめです！
今なら2週間無料で体験できるので1ヶ月ダイエットにも向いていますよ◎
痩身エステ
すぐにでも痩せなければいけない！でも、何をどうすれば良いのか分からない……。
そんなときに女性なら真っ先に思い浮かべるのが、エステによるダイエットなのではないでしょうか。
エステでは、ハンドマッサージや専用のマシンを使って脂肪分解を促したり、血行を良くして代謝アップをはかり、女性に向けたダイエットをサポートしてくれます。
さらに、軽い運動や食事内容のアドバイスをして、ダイエットの効果を上げてくれるサロンもあります。
料金は、サロンや選ぶコース、施術回数によってさまざまです。数千円から数十万円と幅も広いので、自分に合ったサロンとコースを選んでみてください。
お試しプランや体験コースがあるエステサロンも多いので、気になるサロンがあったらまずは体験コースを受けてみるのも良いでしょう。
ANGIE編集部おすすめのエステはこちら！
編集部おすすめのエステはたかの友梨！
たかの友梨では痩せたい部分を上半身か下半身を決め、痩身エステをたっぷり50分体験できます！
超音波や吸引マシンを使うことによって、効率的に気になる部位にアプローチしてくれます◎
他にも、1ヶ月間通い放題の定期パスポートなど短期集中で痩せたい女性にピッタリのキャンペーンもありますよ！
| 東京 | 銀座、新宿、渋谷、下北沢、自由が丘、二子玉川、蒲田、五反田、赤羽、池袋、中野、上野、北千住、錦糸町、新小岩、吉祥寺、立川、八王子、調布、府中 |
|---|---|
| 関東 | 神奈川、千葉、埼玉、群馬、栃木、茨城、山梨、 |
| 関西 | 大阪、京都、神戸、姫路、和歌山 |
| 東北 | 郡山 |
| 北信越 | 新潟 |
| 東海 | 岐阜、名古屋 |
| 中国・四国 | 高松、岡山、倉敷、広島、福山 |
| 九州 | 博多、久留米、大分 |
500円で体験できる痩身エステも！
スリムビューティハウスの痩身エステは、なんと初回500円で体験することができます！
骨盤周りの筋肉を引き締めることで、たまった脂肪の燃焼を促すことができます。
エステの力も借りることで、より効率的にダイエットに励めますね。
全国に68店舗あり通やすいので、お気軽に体験に行ってみてください。
カロリー計算（レコーディングダイエット）
ダイエットの基本中の基本！カロリー計算による食事制限です。
何をどれだけ食べたのか意識するためにも、食事の記録がポイントになります。
いまはカロリー計算が簡単にできるアプリも増えていますので、使いやすいものを選んでみてくださいね。
実際に記録してみると、そんなに食べているつもりじゃないのにお菓子などで大量のカロリーを摂取してしまっていたり、よく食べている外食が想像以上に高カロリーだったりと、驚くことが多いと思います。
カフェラテや炭酸ジュースが大好きという方も、飲み物だと言って安心してはいけませんよ！
推定エネルギー必要量が2,000キロカロリーなのに、3,000キロカロリーくらい摂取してしまっていた…という人もいるはず。
そんな女性は、食事制限で摂取カロリーを減らすだけで、スムーズにダイエットができるはずです。
食事制限はダイエットの基本になりますので、ぜひ消費カロリーと摂取カロリーを意識したスケジュールで食事を摂るすることを心がけてくださいね。
置き換えダイエット
置き換えダイエットとは、朝・昼・晩、いつもの食事や間食の代わりに低カロリーな食品を取り入れることで一日のトータルカロリー摂取量を減らそうというものです。
ヨーグルトやリンゴ、バナナなど既存の食品を置き換えダイエットに利用するケースもありますが、栄養のことを考えるとちょっと不安ですよね。
栄養豊富な野菜をたくさん取り入れたスムージーを自作してみるのも良いですが、色んな種類の野菜を用意するのはコストもかかりますし、毎回つくる手間もかかります。
手軽に置き換えダイエットをするのであれば、ビタミンやミネラルなどの栄養を考えて作られた置き換えダイエット専用の商品を取り入れるのがおすすめ。満腹感の高いものもあるので、ダイエットをサポートしてくれますよ。
置き換えダイエット専用の商品には、さまざまなタイプがあります。
飽きないようにローテーションで、色んなものを試してみるのも良さそう。
お気に入りの置き換えダイエット食品を見つけてみてくださいね。
低GIダイエット
低GIダイエットも、前述の糖質制限ダイエットでご説明した血糖値上昇の仕組みを利用したダイエットです。
血糖値の上昇度を示す指標のことをGI（Glycemic Index）と言い、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンの過剰分泌を抑えてくれます。
同じ炭水化物でも血糖値上昇しやすいものとそうでないものがあるため、炭水化物を摂るにしても、より血糖値が上がりにくい（低GI）のものを選ぼうというのが低GIダイエットなのです。
たとえば、普通の食パンのような白いパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パンのほうがGI値が低く、血糖値の急上昇を抑えられます。ご飯なら、白米よりも玄米や押し麦のほうがGI値が低くなっています。玄米などは女性の人気も高いので取り入れやすいですね！
低GIダイエットは、「パンやご飯などの炭水化物が好きなので、糖質制限（炭水化物制限）ダイエットがキツい」という人におすすめ。同じ炭水化物でも、よりGI値が低いものをチョイスするように意識してみてくださいね。
半身浴
お家でできる手軽なダイエット法として根強い人気なのが、お風呂で行う半身浴ダイエットです。ぬるめのお湯を、身体の半分くらいが浸かるように湯船に入れ、20分以上浸かるというもの。
お風呂に入るだけで痩せられるとしたら、楽ちんで良いですよね！
でも、一体どういう仕組みで痩せることに繋がるのでしょうか？
たくさん汗をかくから体重が落ちるのかな……と思っている人もいるかもしれませんが、そうではありません。
実は、これには冒頭でご説明した基礎代謝が関係しています。
活動していない安静時に消費されるエネルギー量が基礎代謝。
つまり、この基礎代謝量が上がれば、何もしていなくてもエネルギー消費量が上がり、結果的にダイエットに繋がります。
半身浴をして全身の血行を良くなると、基礎代謝量が上がると言われています。これが、半身浴ダイエットの仕組みです。
基礎代謝量が上がるのはダイエットにとってとても良いことですが、半身浴ダイエットだけで1ヶ月で結果を出すのは難しいかもしれません。
レコーディングダイエットや軽い運動など、何か他のダイエット法と組み合わせることをおすすめします。
ウォーキング
ウォーキングは、時間をかけて体内に酸素を取り入れる立派な「有酸素運動」です。
運動により体脂肪が燃焼するまでには、20分くらいが必要です。ですので、ウォーキングには20分以上かけることがポイントになります。
ウォーキングの消費カロリーは地面の状態や速度にもよりますが、平地で無理なく楽しむなら20分間で50キロカロリー前後です。
たとえば電車で通勤の際に1〜2駅手前で降りてみるなどして朝晩2時間程度のウォーキング時間を設けると、それだけで1日約300キロカロリーの消費が可能というわけです。
楽しく筋肉・体力もつけられます。
特別、激しい運動はしたくないけれど、手軽にダイエットをしたいという方にはうってつけのダイエット法かもしれませんね。
カラオケ
ちょっと変わり種としてご紹介したいのが、カラオケによるダイエットです。
カラオケで1曲歌い終わったあとに、画面の端に消費カロリーが表示されているのを見たことはありませんか？
カラオケの消費カロリーは、歌い方や曲のテンポに大きく左右されるようです。
高消費カロリー値を出す歌い方のポイントは、以下の通り。
1.消費カロリー値が高い傾向にある、感情を込めて力強く歌うバラード曲や、アップテンポで激しい曲を選ぶ
2.歌唱時間（発声時間）が長い曲を選ぶ
3.大きい声で歌うと消費カロリーが高くなるので、歌唱中はお腹に力を入れた腹式発声を意識する
ダイエットで溜まったストレスも解消できて、一石二鳥。
上手に腹式呼吸で歌える人は、腹筋が使われるため、まわりの筋肉にも効いてきます。
楽しく歌って余分なカロリーを消費できるなんて、カラオケ好きにとっては夢のようなダイエット法ですよね！
1ヶ月で痩せる！-10キロ編
続いては1ヶ月で10キロ痩せることを目標に、カロリー消費の多い運動やトレーニングをご紹介しましょう。
こちらも-5キロ編と同じく、食事制限+エステなど、複数のダイエットを組み合わせると効率的です。また、自分だけでなくトレーナーなどプロの手を借りることもポイント。
1ヶ月で10キロ痩せることを目指すとなると、かなりハードなダイエットになります。体調と相談しながらトライしてみてくださいね。
パーソナルトレーニング
ジムで自己流のトレーニングではモチベーションが続かない、もっと短期間で痩せたい…。
そんな方におすすめなのが、パーソナルトレーニングです。
パーソナルトレーニングでは、トレーナーがマンツーマンでトレーニング指導をしてくれます。
そのため、個人の目的や体質に合ったトレーニングをすることができるのです。
女性ならではの悩み、下半身を集中的にシェイプアップしたい、バストアップしたい、ヒップアップしたいなどなど、好みのボディメイクも実現しやすいのが魅力ですね。
1対1でトレーニングに取り組む形になるので、自分だけのペースではついついサボってしまうという方にもおすすめです。
「とにかく痩せたい」「すぐに結果を出したい」「モチベーションが続かない」という人は、パーソナルトレーニングの利用を検討してみてはいかがでしょうか。
ANGIE編集部おすすめのパーソナルトレーニングジム
①ナイアジム
ナイアジムは、特に女性に人気のあるパーソナルトレーニングジムです。
美尻・美脚プログラムをはじめ、通常の減量プログラム、希望部位別のプログラムなど、女性に嬉しいメニューが満載！
料金も8回98,000円～と大手パーソナルトレーニングジムと比べるとお手頃なのも嬉しいポイントです。
【関連記事】Naia（ナイアジム）口コミや評判は？料金やトレーニング内容をまとめました
ANGIE編集部おすすめのパーソナルトレーニングジム
②BEYOND GYM（ビヨンドジム）
ダイエットのみならずボディメイクに特化しており、「美しく・女性らしく痩せたい」という方にぴったりのジムです！
「下半身痩せしたい」などの要望にも、もちろん応えてくれます。
イケメン・美人のフレンドリーなトレーナーが多く、モチベーションが上がるのもポイント。
過度な食事制限もないので、短期間で集中して痩せたい女性におすすめです。
【関連記事】ビヨンドジム（BEYOND GYM）麻布十番店に突撃取材！口コミや評判も調査
もっと色々なパーソナルトレーニングジムを見てみたいという方は、こちらの記事もどうぞ！
【関連記事】
・東京の女性専用・女性向けパーソナルトレーニングジムおすすめ比較18選！
ファスティング（断食）
ファスティングとは、英語で「断食」を表す言葉。
つまり、ファスティングダイエットとは、断食ダイエットのことです。
断食というと何日間も一切何も口にしないイメージがあるかもしれませんが、最近流行りのファスティングダイエットは「プチ断食」とも呼ばれ、固形物を食べない代わりに酵素ドリンクなどの栄養がある飲み物だけを摂取するスタイルが主流になっています。
固形物を制限することで消化器官の負担を減らし、身体を一旦リセット。
結果的に基礎代謝のアップや、美容に良いさまざまな効果が期待できるそう。
早く結果を出したい、結果がなかなか出ない、と急に絶食するのは、筋肉量も体力も急激におちてしまい非常に危険です。
身体が限界を迎えるような、危ないダイエットは避けてください。
糖質制限（炭水化物制限）ダイエット
こちらも食事制限ダイエットの一種で、ご飯やパン、麺類などの炭水化物（糖質）をできるだけカットするというダイエット法です。
お肉類など他のおかずはいつも通り食べて良いということで、手軽さもあって流行していますよね。
炭水化物（糖質）を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、糖分がエネルギーとして身体のさまざまな場所に送られます。
しかし、ここで使われなかった糖分は脂肪に変えられ、蓄積されてしまいます。これが積み重なると太っていくことに……。
血糖値が急激に上がれば上がるほどインスリンが多く分泌され、糖分が脂肪になることを後押ししてしまいます。
逆に、血糖値の急激な上昇を抑える=炭水化物（糖質）の摂取を控えれば、脂肪の蓄積を抑えることができるわけです。
これが、糖質制限ダイエットの仕組みです。
ただし、糖質を極端に制限しすぎてしまうと、筋肉が落ちて体調不良を引き起こす場合もあります。
脂質やタンパク質、食物繊維を適度に摂取して補う必要がありますので、栄養バランスはきっちりと意識した献立を考えましょう。
ランニング
ウォーキングで有酸素運動に慣れた人に試してみてほしいのが、ランニングです。
少し早足で歩くことから意識し始め、徐々に小走りにしてみましょう。
体重50kgの人が時速約10kmで1時間走ると、消費カロリーは500キロカロリー超。
ウォーキング（時速6km程度）の同じ時間と比べて、消費カロリーはおよそ倍ほどになります。
最近ではGPSを使って走ったルートを記録したり、心拍数や血圧を記録できるスマートウォッチもあります。
スマートフォンでもランニングアプリはバリエーションが豊富で、腕にホルダーでスマートフォンをつけて走っているランナーもよく見かけるようになりました。
走るのが好きな方には、ほどよい筋肉もついておすすめの運動方法です。
ずっと走っているだけだと退屈しちゃう…という人は、ランニングのモチベーションを上げてくれるアップテンポな曲を聴きながら走るのはどうでしょうか。
音楽サブスクリプションでは「運動用プレイリスト」などもあるので、ぜひいろんなツールを活用して、楽しみながら走ってみてくださいね。
サイクリング
走るのが苦手な方には、自転車（サイクリング）もおすすめです。
サイクリングによる消費カロリーは、体重や使用する自転車、道の状態や漕ぐ速度によっても異なりますが、体重60キロの人で1時間300〜400キロカロリーくらいが目安になります。
こちらも続けると脚に筋肉がつきやすく、痩せながらしてキレイに筋肉も得られるおすすめの運動方法です。
自転車で走るところがないという方、自転車が用意できない方は、スポーツジムの自転車型トレーニングマシンを利用するのも良いですね。
より手軽に、自宅で手軽にサイクリング運動ができるような、エクササイズバイクも販売されています。
エクササイズバイクというと大きいイメージがありますが、折りたたみタイプのものもあるようですのでチェックしてみてください。
ヨガ
激しい運動が苦手という方におすすめなのが、ヨガ。
ヨガの消費カロリーは1時間で約200キロカロリーと言われています。
ゆったりした動作のイメージが強いヨガですが、そのイメージ通り、消費カロリーはそれほど多くはありません。
しかしヨガは体幹を鍛え、代謝量を上げるのに効果的な運動です。
老廃物の排出を促すデトックス効果や、骨盤矯正効果、腸を刺激することによる便秘解消効果も期待できます。
体重減少だけでなく、ボディラインの引き締めにも効果が高いという声も多い模様。
湿度を室温を上げた部屋で行うホットヨガは、よりデトックス作用が高まります。
消費カロリーも、普通のヨガの約1.5倍程になるのだそう。
ボルダリング
近年ダイエットに効果が高いと人気急上昇のスポーツが、ボルダリングです。
その消費カロリーは、水泳の1.3倍とも言われているのだとか。最近では専門のジムもよく見かけるようになってきました。
ボルダリングは両腕の力を使うので、腕が太くならないか心配になる人もいるかもしれません。
しかし、年間通して週15時間以上ハードなトレーニングをしている人ならその可能性はあるものの、それ以外の人であれば太くなることはまれだそうです。
腕だけでなく肩周りやお尻の筋トレにもなるので、バストアップやヒップアップにも効果的と言われており、女性にはうってつけのスポーツと言えます。
激しい動きが苦手な人には、自分のペースで身体を動かせるところも良いですね。
ボクササイズ
ボクシングやキックボクシングのトレーニングを、フィットネスに応用したのがボクササイズ。ボクシングジムというと昔は男性ばかりのイメージがありましたが、最近では女性をメインターゲットにしたジムも増えてきています。
ボクシングやキックボクシングは有酸素の全身運動で、その消費カロリーは60分間で1,000キロカロリー近いとも言われており、男女ともに高いダイエット効果が期待できます。
短時間で効果が出やすいということで、ダイエットのモチベーションが続かないという人にもおすすめ。「殴る」「蹴る」といった動作で日頃のストレスも発散できるところも良いですね。
続けることで、背中に美しい筋肉がついたという方も！
ダンス、エアロビクス
ズンバやヒップホップダンス、エアロビクスなどは、音楽に合わせてダンスをすることで高いダイエット効果が得られると言われています。
トレーニングジムのスタジオプログラムとしてもよく見かけますね。
消費カロリーは、体重50キロの人で60分300〜400キロカロリーほど。
音楽や振り付けで楽しく身体を動かせるため、長続きしやすいという声も多いようです。
水泳
水泳は全身を動かす上に、水の抵抗が負荷となり、筋力アップに効果的と言われています。
消費カロリーはウォーキングの3倍とも4倍にもなるのだとか。
スイミングスクールもありますが、ダンス等と同じく、トレーニングジムのスタジオプログラムとしてもお馴染みですね。
ちなみに水泳には「体が水を吸収して太る」「脂肪が溜まりやすい」という噂もありますが、そういった事実はないのだそう。
クロールのバタ足はヒップアップになり、姿勢がよくなるなど美しいボディメイクにも効果的な水泳は、女性におすすめのダイエットです。
泳ぐのが苦手な人には、水中ウォーキングなどのプログラムもありますので、好みに合わせて選んでみてくださいね。
まとめ
「1ヶ月で痩せる！」をテーマに、「1ヶ月で5キロ痩せる」、「1ヶ月で10キロ痩せる」それぞれのダイエット法をご紹介しました。
ご紹介したダイエット法の効果や消費カロリーはあくまでも目安です。
自分の身体や生活スタイルに合うかどうかも重要ですので、自分のペースに合わせた計画を立て、気になるものを試してから続けて見ると良いでしょう。
学生さんや特に高校生は成長期なので、食べるものをよく選びながら、サラダやプロテインも上手に取り入れて、運動しながら続けてみてください。
また、たとえ1ヶ月で痩せたとしても、継続できなくては意味がありません。
リバウンドしないよう、1ヶ月で痩せたあとも食事の見直しや運動などはぜひ続けてくださいね。
例え、1キロや3キロでも、成功すると何者にも代えがたい嬉しさと引き締まった身体が待っています。目標を掲げてぜひ取り組んでみてください！
参考：サカイクリニック62