2019.12.04 UP
3ヶ月で10キロ痩せる!? 痩せた身体をキープするダイエット法
「1ヶ月で10キロ」「2ヶ月で15キロ」など、頑張ってダイエットをして一時的に痩せはするけれど、数ヶ月でリバウンド……。そんなダイエットの悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか。
悩ましい「リバウンド」を防ぐには、じっくりと時間をかけてダイエットに挑むのが最善策。
でも、1年単位で長い時間をかけてダイエットするのは、かなりのモチベーションが必要です。
ダイエットに成功、あるいは失敗した人たちの経験談から、リバウンドの危険が低い最短のダイエット期間と、リバウンドしにくいダイエット法を探ってみましょう。
多くの女性がダイエットに失敗
PR TIMES
多くの女性がダイエットに挑戦した経験がありますが、ダイエットに失敗したことがある女性が多いのもまた事実。
品川美容外科が10代～50代の女性330人を対象に実施した調査によると、「これまでダイエットに失敗した経験はありますか？」との質問で、62%もの女性が「ダイエットに失敗した経験がある」と回答しています。
ダイエットをしてもなかなか痩せられないというのは女性にとっての永遠の悩みですが、みなさん一体何が原因でダイエットに挫折しているのでしょうか？
PR TIMES
同調査によると、ダイエットに失敗した理由で最も多かったのが「食事制限が続かなかった」で37%。次いで「すぐにダイエット効果が出ず諦めた」28%、「運動が辛すぎた」13%と続きました。
確かに無理な食事制限や過酷な運動は、一時的にガマンできても長続きさせるには難しいもの。痩せてもダイエットを長続きさせることができなければ、リバウンドしてしまいます。
パーソナルトレーニングジム「ライザップ」は多くの芸能人を起用したダイエットのプロモーションを展開していますが、近頃その有名人たちのリバウンドが目立つと話題になっていました。これに対して、同社社長は彼らのリバウンドの事実を認めた上で、「多くの一般人と異なり2ヶ月間のプログラムをベースに短期間で急激なダイエットを行ったことが原因」と説明しています。
筋肉が生まれ変わるサイクルは2ヶ月間程なので、2ヶ月でもダイエット効果は確かに現れます。しかし、有名人たちはPRとして大きな成果を分かりやすく見せる必要があるため、一般人よりも厳しいダイエットトレーニングを行ったのでしょう。契約期間が終わったあとに反動で食べ過ぎたり、自力で運動をしなくなったのは容易に想像がつきますよね。
彼らのようなリバウンドをしないためにも、ダイエットはある程度の期間をかけて行うのがベター。とはいえ、あまり長く時間をかけてもダイエットのモチベーションが続きません。
そこでこの記事では、モチベーションも維持しつつリバウンドの危険が低い期間、「3ヶ月で痩せる」をテーマにダイエットに取り組むことをおすすめします。
目指せ3ヶ月で-10kg！おすすめのダイエット方法
パーソナルトレーニングジム
パーソナルジムはトレーナーとマンツーマンでトレーニングできるので「3ヶ月」という目標を最も達成しやすいダイエット方法と言えるでしょう。
体重だけでなく、見た目も大きな変化を感じることができるので3ヶ月間ダイエットのモチベーションを高く保つことができます。
また、リバウンド対策を行なっているジムも多く、3ヶ月のダイエット後もサポートしてくれるジムも増えてきています。
どうしても3ヶ月で10kg痩せてやる！という方はパーソナルトレーニングジムをおすすめします！
◆編集部おすすめのパーソナルトレーニングジムはこちら！
ANGIEおすすめのパーソナルトレーニングジムは、都内・関西・北海道に計13店舗を展開するBEYOND GYM（ビヨンドジム）！
ダイエットのみならずボディメイクに特化しており、「美しく・女性らしく痩せたい」という方にぴったりのジムです！
「下半身痩せしたい」などの細かなダイエットの要望にも、もちろん応えてくれます。
イケメン・美人のフレンドリーなトレーナーが多く、3ヶ月間モチベーションを保てるのもポイント。
過度な食事制限もないので、3ヶ月など短期間で集中して痩せたい女性におすすめです。
【関連記事】ビヨンドジム（BEYOND GYM）麻布十番店に突撃取材！口コミや評判も調査
もっと色々なパーソナルトレーニングジムが見たいという方は、こちらの記事もどうぞ！
【関連記事】
・東京の女性専用・女性向けパーソナルトレーニングジムおすすめ比較18選！
骨盤矯正
3ヶ月間のダイエットに効果的な方法「骨盤矯正」。腰にある大きな「骨盤」は、上半身や内臓を支える非常に重要な骨です。
足を組むくせがある人や、片足に重心をかけて立つくせのある人、高いヒールをよく履く人は骨盤の歪みに要注意！
骨盤は内臓を支える骨でもあるので、広がったり歪んだりすることで内臓が本来の位置より下に下がってしまいます。すると内臓が上手く機能せず便秘や生理不順に陥ったり、血行不良を招いて冷え性や身体の痛み、ダイエットに大敵な基礎代謝の低下を招いてしまうのです。
見た目にも内臓が下がることでぽっこりお腹になって太ったように見えますし、腰が広がるとお尻も大きく見えてボディラインが崩れてしまいます。また、骨盤がずれることで足に体重が均等にかからず、O脚やX脚にもつながります。
逆に骨盤が正常な状態になれば見た目にもボディラインが美しくなるほか、血行が良くなって基礎代謝が上がり、痩せやすくダイエットしやすい身体が手に入ります。
骨盤矯正は整骨院や整骨院で施術してもらうことができますが、自宅でのエクササイズや骨盤矯正アイテムを3ヶ月間日常的に利用する方法も効果的。腰に巻く矯正ベルトや骨盤矯正ストッキング、ガードル、ショーツや、デスクワークの方は骨盤を支えるサポートチェアや、クッションを利用するのもおすすめです。
◆編集部おすすめの骨盤矯正ダイエットはこちら！
編集部おすすめの骨盤矯正ダイエットはスリムビューティハウスの骨盤ダイエットコース。
4ヶ月のダイエットで-22kg減量した女性も！3ヶ月で-10kgも夢じゃないかもしれないですね♡
もちろん、機械で一時的に無理に体重を落とすのではなく、痩せやすい身体を基礎から作ってくれるので3ヶ月後もリバウンドしにくく健康的で美しい体型を目指せます！
そんな骨盤ダイエットコース、なんと、500円で体験できちゃいます！
もちろん体験したら必ず入会しないといけないということはないので安心◎
食事記録/レコーディングダイエット
3ヶ月間のダイエットで食べたもののカロリーを記録する方法「レコーディングダイエット」もおすすめ。
女性の場合摂取カロリーの目安は、体型やライフスタイルにもよりますが約2,000kcal前後です。3ヶ月でダイエットをするのであれば、これよりも総カロリーを抑えなければなりません。
どんなに運動をしていても摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていれば、エネルギーが脂肪として蓄積され、ダイエットどころか太ってしまいます。自分が食べているもののカロリーがどれくらいか、この機会にチェックしてみましょう。
朝食に多いメニューのカロリーをピックアップします。
| ご飯（お茶碗1杯分） | 200kcal前後 |
|---|---|
| 食パン（6枚切） | 150kcal前後 |
| バター、マーガリン1食分 | 50kcal前後 |
| ウインナー | 50kcal前後 |
| 野菜の味噌汁 | 20kcal前後 |
| 目玉焼き | 100kcal前後 |
| 納豆 | 60kcal前後 |
| ヨーグルト | 50kcal前後 |
| 牛乳コップ1杯 | 100kcal前後 |
| コーヒー、紅茶（無糖） | 5kcal前後 |
たとえば朝食が「バターを塗ったパン、目玉焼き、ウインナー、ヨーグルト、牛乳」であれば、朝食の総カロリーは150+50+100+50+50+100で、500kcal。食事を2,000kcal以内に抑えるのであれば、その日の残り摂取カロリーは1,500kcal以内が目安となります。
間食にカフェラテ（100kcal）とポテトチップス（500kcal）を食べてしまうと、残りは900kcal。お昼ご飯にカレー（600kcal）、晩ご飯にドリア（600kcal）をチョイスしてしまったら300kcalもオーバーしてしまいます。
3ヶ月間のレコーディングダイエット中は、まずは間食を減らすことから意識してみてください。100kcal〜200kcalのちょっとした間食も、積み重なれば驚く程の数値に……。まずは3ヶ月頑張ってみましょう！
◆編集部おすすめのレコーディングダイエットはこちら！
編集部おすすめのレコーディングダイエットは、ダイエットアプリのDoctor’s Diet。
パソコンやスマホを使って、日々の体重や食事を写真に撮って管理し、専門家と一緒にダイエットを進めていく方法です。簡単なので3ヶ月続けられやすい！
専門家と24時間繋がっているので、3ヶ月間日々のダイエットのアドバイスや相談などマンツーマンで行なってくれます！
実際にジムなどでトレーニングを行わないため、パーソナルトレーニングジムの相場の80%〜90%オフという点も嬉しいポイント。3ヶ月間続けてもリーズナブルです。
更に、Doctor’s Dietは無料体験も行なっているので無料体験中にダイエット効果を期待出来ないと思ったらキャンセルすれば、お金がかかりません。
暗闇フィットネス
海外でも人気のダイエット方法「暗闇フィットネス」。暗い照明が使われたスタイリッシュなスタジオの中で大音量の音楽にのりながら身体を動かし、さまざまなプログラムを行えるというものです。
黙々と身体を動かすようなトレーニングは飽きてしまうという人に、特におすすめのダイエット方法です。暗闇フィットネスならエンターテイメント性が高く、クラブ感覚で3ヶ月楽しく身体を動かせますよ。
スタジオによってプログラム内容もさまざまなものがあり、ボクササイズ、ホットヨガ、トランポリン、中にはドラムスティックを持ってエアドラムをしながら行うという変わりダネのダイエットエクササイズも。
暗闇×大音量ということで、3ヶ月間1人でも通いやすい雰囲気なところも嬉しいポイントですね。
プロテイン
3ヶ月間のダイエットで大切なプロテイン。プロテインとは、タンパク質のこと。タンパク質は筋肉を作るもとになるだけでなく、生きていく上で必要不可欠な栄養成分です。
タンパク質の必要量は、成人であれば1日1g/1kg（体重）。体重50kgの人であれば、1日50gが目安になります。筋力アップを望む人であれば、この倍量が必要と言われています。
ダイエット中にこれを食事だけで摂取しようとすると、ステーキ肉で1kg近く、牛乳なら3L近い量になります。量はもちろん、カロリーなどを考えると3ヶ月間摂取するのは現実的ではありません。
プロテインであればカロリーやその他の成分を抑えつつ、タンパク質や、身体に必要な栄養素をしっかりと摂取できてダイエットに効果的。3ヶ月間続けやすいです。
水や牛乳などで溶かすパウダータイプが主流ですが、最近はコンビニでもゼリー飲料やドリンクのプロテインが簡単に手に入りますよ。
また、プロテインは大まかに以下3種類に分けられます。
◆【ホエイプロテイン】
プロテインの中でも最もメジャーなタイプで、牛乳のタンパク質から作られています。
身体への吸収が早く、運動直後のタンパク質補給におすすめ。ダイエット以外に筋力アップやしっかりとした身体作りに最適です。
◆【カゼインプロテイン】
ホエイプロテイン同様、牛乳のタンパク質を元にしたプロテインです。
ホエイプロテインと比べて身体への吸収がゆっくりとしており、寝る前に飲むことで就寝中の身体作りに役立ってくれます。
◆【ソイプロテイン】
大豆のタンパク質から作られるプロテイン。
筋力アップのほか、糖質や脂質が少なく、代謝アップの効果が期待できるためダイエット用のプロテインとして人気です。
味の好みもありますが、痩せたい&身体を引き締めたいのであれば、ソイプロテインを選ぶのがおすすめ。
HMBサプリメント
3ヶ月間のダイエット中、プロテインとの併用をおすすめしたいのが「HMB」です。
筋肉の生成にはプロテイン（タンパク質）が有効というお話をしましたが、そのプロテインが体内でロイシンに分解され、さらに分解されて生まれるのがHMB。HMBは筋肉の生成をサポートする働きがあり、ダイエットに効果的な筋力アップには欠かせない成分なのです。
ロイシンから作られるHMBの量は、わずか5%。そこで、手っ取り早くHMBを摂取する方法がHMBサプリメントです。
ダイエット中はプロテインとの併用をおすすめするとお伝えしましたが、「プロテインが最終的にHMBになって筋力アップに繋がるのなら、プロテインを飲まずにHMBだけで良いのでは？」とも思ってしまいますよね。
HMBが働くには、タンパク質のほか十分な栄養成分が必要です。プロテイン以外でタンパク質やアミノ酸などの栄養成分がしっかり摂れているのであれば問題はありませんが、前述したように食事だけで十分な量のタンパク質を摂るには困難です。プロテインはHMBが働ける最適な環境を用意してくれるというわけです。
ちなみに、摂取のタイミングはプロテインは運動後30分以内、HMBは運動前後と就寝前など1日数回に分けて摂取する方法が効率的。サプリメントなら3ヶ月間続けやすいですね。
MCTオイルダイエット
3ヶ月間のダイエットにおすすめなMCTオイル。ココナッツなどから抽出した、中鎖脂肪酸油（Medium Chain Triglycerides）100％のオイルです。中鎖脂肪酸油は、医療現場で40年以上前から栄養補給や低栄養状態の改善に利用されてきたのだとか。
サラダ油などの一般的な植物油は長鎖脂肪酸でできており、体内で分解されてエネルギーとして消費されるほか、ダイエットに大敵な脂肪として蓄積されます。
これに対して中鎖脂肪酸は分解が非常に早く、すぐにエネルギーとして消費されるため、脂肪として蓄積しにくい性質を持っていてダイエット中におすすめです。
さらに中鎖脂肪酸は、体脂肪の「ケトン体」への分解を促進してくれます。
ケトン体は、「第2のブドウ糖」とも呼ばれるエネルギー。ブドウ糖と似たような働きをするのですが、ブドウ糖よりも効率良く体脂肪の燃焼を促す働きをしてくれるほか（ケトン体回路と呼ばれます）、満腹中枢に働きかけて空腹を抑えてくれるなど、ダイエッターには嬉しい効果がたくさん。3ヶ月間、ブドウ糖の代わりにぜひガンガン働いて欲しいですよね。
人間の身体はブドウ糖を優先的に利用する仕組みになっており、ブドウ糖が枯渇してはじめてケトン体が働きはじめます。ダイエット法として人気の糖質制限は、この仕組みをを利用したケトン体ダイエットなのです。
MCTオイルを摂取するとケトン体が活発に働くようになり、効率の良い脂肪燃焼が可能です。糖質制限と組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できます。
MCTオイルの摂り方は、加熱調理せずにそのまま飲み物に混ぜる方法がベスト。1日1〜3回、1回につき小さじ1杯からスタートし、大さじ1杯程度を目安にしてください。簡単なので3ヶ月続けやすいですね。
シリコンバレー式の健康法ということで、MCTオイルやグラスフェッドバターを入れたコーヒーを置き換えダイエットに利用するダイエット法が流行しましたが、MCTオイルは満腹感が高いので、コーヒーだけでも腹持ちは良いんですよ。
ただし、MCTオイルは健康に良いとはいえ油は油ですので、ダイエット中の摂りすぎには要注意。本格的なダイエットを望むのであれば3ヶ月間、糖質制限など他のダイエット方法と組み合わせることをおすすめします。
ながら運動
ダイエット中の筋力アップには運動が必要ですが、運動が苦手という方は3ヶ月間、普段の生活に「ながら運動」を取り入れてみましょう。
1駅ぶんのウォーキング
今まで電車に乗っていた区間を歩く方法をダイエット中のトレーニングに活用してみてはいかがでしょうか。
ただ普通に歩くだけではなく、姿勢を意識した歩き方で運動効率アップ！習慣にすれば3ヶ月もあっという間です。
歯磨きをしながらのスクワット
歯磨きをしている時間もダイエットに活用！お尻と足のエクササイズです。3ヶ月続けてみて。
テレビを観ながらの内もも引き締めエクササイズ
寝転んでテレビを観ながらの体勢でも、しっかりと脚痩せに効果的なトレーニングが可能なダイエット方法です。
こちらも3ヶ月間続けやすいですね。
電車でつま先立ちエクササイズ
電車で通勤・通学をしている人は、電車に乗っている間のながらダイエットがおすすめ。
つり革につかまりながらのエクササイズです。一見地味なトレーニングですが、体幹に効きそう！3ヶ月間続けてみて。
エスカレーターとエレベーターを封印！階段でもも上げエクササイズ
ダイエット期の移動中はエスカレーターとエレベーターを使わず、できるだけ階段を使ってみましょう。
日常動作なので3ヶ月間続けやすいですよ。
ベッドで寝たままエクササイズ
寝る前に、目覚めたときに、ベッドの上で寝転びながらできるダイエットエクササイズです。
全部しっかり行うとかなりの運動量になりますが、自分のできそうなダイエットエクササイズから始めてみましょう！
縄跳び
トレーニングジムのマシンで地道にダイエットするのも良いのですが、3ヶ月以上の長いスパンでダイエットをするとなると、モチベーションの維持も大きな課題。ここからは、3ヶ月間続けやすい楽しくor時短でできるダイエット方法を紹介します。
ながらトレーニングに慣れたら、本格的な運動に挑戦！ プロのボクサーも身体作りに活用しているトレーニングとして、ダイエットにおすすめな方法が縄跳びによる有酸素トレーニングです。
縄跳びの消費カロリーは、10分間で80kcalほど。ウォーキングの約2倍と言われています。縄跳びができるスペースがあればロープ1本で始められるので、3ヶ月間気軽に行える点も良いですね。
ただし、縄跳びだけでカロリー消費を期待するのは少々困難です。ダイエットに効果的な有酸素運動で体脂肪が消費されるのは、運動開始約20分後から。縄跳びを長時間飛び続けるというのはかなりハードな運動になりますので、3ヶ月間日常的に行うには無理があります。
それでも縄跳びをダイエットにおすすめする理由は、縄跳びによる運動が心肺機能を高め、持久力をアップしてくれることにあります。
スタミナが身につけば、ダイエットに有効なランニングなど他の有酸素運動を長時間続けることができます。また、全身運動になるので肩も腕も足も、全身の筋肉を一度に鍛えることが可能です。3ヶ月の間に慣れてきたら片足跳びや、太ももを高く上げて跳ぶ方法で、さらなるダイエット効果が期待できますよ。
トランポリン（ジャンピングフィットネス）
縄跳び同様、ダイエットの上下のジャンプ運動で最近人気が急上昇しているのが、トランポリン。ジャンピングフィットネスとも呼ばれています。トランポリン専門のフィットネススタジオもあり、1レッスンで900kcal消費するダイエットに最適なプログラムもあるのだとか。
トランポリンは縄跳びと同じく下半身をはじめ、全身の筋肉を鍛えられてダイエットに最適な方法です。また、バランス感覚を養い、姿勢矯正にも効果的です。
私もスポーツジムのプログラムで体験したことがあるのですが、音楽に合わせてジャンプするのは爽快で、ダイエットだけでなくストレス発散にもなりました。3ヶ月楽しく続けられそうです。
一人でダイエットしたい人には家庭用のトランポリンもおすすめ。3千円台から折りたたみ式のトランポリンが通信販売で手に入ります。トランポリン用のフロアマットを下に敷けば、ジャンプ時の音もそれほど響かないようですので、集合住宅にお住まいの方も検討してみてはいかがでしょうか。
ボルダリング（クライミングフィットネス）
ボルダリングは身体のさまざまな筋肉をしっかりと鍛えられるダイエットに効果的な全身運動。腕で掴むだけでなく、自分の体重を支えるために体幹を鍛えることに繋がります。ウエイトが軽いほうが登るのに有利なので、3ヶ月間自然と体重を減らすことを意識するのもダイエットに向いているところ。
また、ボルダリングは登り切ったという達成感を得られるのもポイントです。ゴールが目に見えて分かりやすいため、ランニングなどの単調な運動と違って「○分続けなきゃいけない」というネガティブな縛りもなく、3ヶ月間楽しくダイエットできます。
傾斜の異なる壁が複数用意されているジムもあり、フィットネス目的のジムであれば初心者でも登りやすい壁が用意されていておすすめ！
加圧トレーニング
きっちり全身を鍛えたいけれど、トレーニングの時間がない……。そんな人には、時短で3ヶ月間効率的なトレーニングができる方法、「加圧トレーニング」ダイエットがおすすめ。
加圧トレーニングとは、足や腕の付け根に専用の加圧ベルトで圧力をかけ、適度に血流を制限した状態で行うトレーニング方法のこと。血流が制限されると筋肉が低酸素状態となり、低負荷かつ短時間でも効率的に筋繊維を鍛えることが可能です。
さらに成長ホルモンの分泌を促進させるため、ダイエットのほか肌のハリ・つやアップなど女性に嬉しい効果も…！
加圧トレーニングは1回10分〜30分程度の短時間でトレーニングが完了するのも大きな魅力。それほどつらい負荷をかけなくても短時間でダイエット効果が出るので、3ヶ月間ストレスなくできるトレーニング方法です。
ただし、血流の制限には正しい知識が必要な上、その人の体質や目的によっても効果的な負荷の度合いが異なってきます。加圧トレーニングは必ず専用の加圧ベルトを使用し、十分な経験を積んだ有資格者の指導の元で行いましょう。
3ヶ月でできるダイエット方法まとめ
適切な食事量と運動を続けることでできれば、3ヶ月で10キロ、あるいは3ヶ月で20キロのダイエットも夢ではありません。
身体への負担やリバウンドの危険性を考えると、3ヶ月以上かけてじっくりとダイエットに取り組むほうがよりおすすめです。
「夏だから痩せる」「水着を着たいから痩せる」という一時的なダイエットではなく、今後ずっとつきあえる身体を作るつもりでダイエットに挑戦してみてくださいね。