ダイエット

2018.09.19 UP

体脂肪率を減らすにはどうする?20代〜40代女性の標準値


長らく続く健康ブームやダイエットブームの影響で、アスリートではなくとも自分の体脂肪率を把握することが一般的になってきました。

自分の体脂肪率が平均よりも上なのか下なのか、また理想の見た目になる体脂肪率はどれくらいなのか気になりますよね。

今回は、女性の年代ごとの標準的な体脂肪率と、理想の体脂肪率を目指す方法をご紹介します。

 

女性の標準的な体脂肪率は?

体脂肪率とは、体内に蓄積された脂肪の割合を表す数値で、以下の計算方法で求めることができます。

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

では体脂肪率は一般的にどれくらいの数値が平均値で、どれくらいが痩せ型や肥満と判断できるのでしょうか。

タニタが作成したグラフを参考に、女性の20代・30代・40代それぞれの体脂肪率判定を見ていきましょう。

 

タニタ

20代(18歳)〜30代女性

└【やせ】〜20%
└【-標準】21〜27%
└【+標準】28〜34%
└【軽肥満】35〜39%
└【肥満】40%〜

 

40代〜50代女性

└【やせ】〜21%
└【-標準】22〜28%
└【+標準】29〜35%
└【軽肥満】36〜40%
└【肥満】41%〜

上記の画像は、体脂肪率の数値を「やせ」「標準」「軽肥満」「肥満」に分類したものです。

色分けを見ると分かる通り、特に女性は年齢が上になればなるほど体脂肪率が高くなる傾向が見られます。

スリムな体型を目指してダイエットをしているのであれば、体脂肪率は20パーセント台を目安にしたいところですね。

 

女性モデルの体脂肪率を紹介

ほっそりしたモデル体型に憧れる女性は多いですよね。

有名なモデルや芸能人の、体脂肪率をご紹介します。

 

西山茉希……5%

女性向けファッション誌などで大活躍していた、西山茉希さん。

モデル全盛期の体脂肪率はなんと、5%。身長が168cmに対して、体重が43kgしかなかったそうです。

 

中村アン……9.9%

中村アンさんは、身長161cmで体重が45kg、体脂肪率は9.9%だそうです。

学生時代も運動をしていたそうで、筋肉質でヘルシーな身体というイメージが強いですよね。

 

藤田ニコル……9.6%

飾らないキャラクターが、特に同世代の女性たちに大人気となっている藤田ニコルさん。

華奢なイメージの通り、体脂肪率は9.6%しかないそうです。

 

熊田曜子……21.9%

グラビアアイドルとして活躍していた、熊田曜子さん。

つい先日第3子を出産されたばかりですが、最新の体脂肪率は21.9%だそうです。

妊娠によって体重が増えてしまったそうですが、それでも体脂肪率は十分標準圏内ですね。

 

榮倉奈々……18%

榮倉奈々さんは、美脚でスレンダーな身体で9頭身と、スタイル抜群!

元々モデル活動もしていたそうで、現在は体脂肪率18%だそうです。

 

秋元才加……16%以上

引き締まった身体にくっきりと割れたシックスパックを持ち、男女問わず賞賛を集める秋元才加さん。

かつては体脂肪率が10%代前半だったこともある彼女ですが、現在は体重や体脂肪率を極度に落とすことは考えていないそうで、体脂肪率は16%以上をキープしているそうです。

バルキー女子の美しさを教えてくれる、羨ましいボディですね。

 

AYA……13%

クロスフィットトレーナーとして数々のモデルや有名人のボディメイクを担当するAYAさんは、スポーツ選手顔負けの肉体美を誇ります。

ハードなトレーニングを毎日こなしていることがメディアでも紹介されていますが、体脂肪率は13%。身長が175cmで体重が53kgと、さすがの一言!

 

理想の体脂肪率を目指す方法

理想の体脂肪率を目指すにあたり、大切なのは「体重を減らすのではなく体脂肪を減らす」ということです。

同じ身長で40kgと50kgの人がいるとして、一概に50kgの人が肥満体型だとは言えません。筋肉は脂肪の3倍の重さがあると言われており、同じような体型でも筋肉質の人は体重が重い傾向にあります。

たとえば、前述の秋元才加さんは身長166cmで体重は59kgと公表しています。あれだけウエストがキュッとくびれたスレンダーな体型で、60kg近い体重があるなんて意外ですよね。

体重を減らそうと厳しい食事制限だけをしても、エネルギーを消費してくれる筋肉が落ちてしまい、結果的にリバウンドするなど太りやすい体質になってしまいます。

厚生労働省によると、よく肥満度の測定に用いられる「BMI」の数値が標準であっても、筋肉率が低く体脂肪率の高い「隠れ肥満」が若い女性に増えているそう。

「体重が気になって一喜一憂してしまう」という人はいっそのこと自分の見た目に自信が付くまでは体重計に乗らないか、体重以外の数値に意識を集中するようにしましょう。タニタやオムロンなど主要メーカーの体脂肪計なら、体脂肪率だけでなく筋肉率や骨格筋率、内臓脂肪レベルやBMIなどさまざまな項目をチェックできますよ。

 

体脂肪の減らしすぎには注意!

極端に体脂肪率を下げるのは危険です。一桁代など極端に体脂肪率を減らすと、女性は特に生理が止まってしまったり、体調を崩す危険があります。前述の西山茉希さんも、よく現場で倒れていたと語っています。

体脂肪率を極限まで減らすアスリートの女性は、実際に月経不順に陥るケースも多いそう。無月経になると骨密度が減り、ちょっとしたことで骨折してしまう恐れも……。

一説には、体脂肪率が18%以下になると女性ホルモンが減少して生理に影響が出ると言われています。健康のためには、最低でも体脂肪率18%以下にはならないよう下限にも気を付けたいですね。

 

多くの人がぶつかるダイエットの「壁」

ダイエットをしていると、体重や体脂肪率が最初はスルスルと落ちていっても、ある時突然思うように落ちなくなったり逆に増えてしまうタイミングがあります。

これが、多くの人がぶつかる「壁」「停滞期」と呼ばれるもの。身体が以前の状態を保とうとしてエネルギー消費を減らしてしまう、「ホメオスタシス」という機能による現象です。

この「ホメオスタシス」機能が働いている状態でダイエットをあきらめてしまうと、エネルギー消費が減ったままになり、体脂肪が蓄積しやすくなってリバウンドの原因となってしまいます。ここが正念場として踏ん張り、途中でダイエットを投げ出さないように頑張りましょう。

 

”チートデイ”で停滞期を脱出……!?

ダイエット停滞期の脱出法として知られる「チートデイ」とは、ホメオスタシスが働いて省エネモードになってしまったタイミングで、1日だけ摂取カロリーを気にせず好きなものを好きなだけ食べるというもの。

ホメオスタシスに「もうたくさんエネルギーを摂取するから働かなくていい」と認識(騙す=チート)させて働きを止めさせ、再びエネルギー消費を高めようというわけです。チートデイが上手くいけば、停滞していた体重や体脂肪率の減少が再び始まると言われています。

ただし、度が過ぎる暴飲暴食は禁物。また、筋肉量が少ない状態でチートデイを実行しても、結局エネルギー消費を高めることができず、停滞期を乗り切ることはできません。

知り合いのトレーナーに聞いたのですが、チートデイが有効かどうかはその人の体質によるので、おすすめかどうかはなんとも言えないのだそう。

ただ、長期にわたる食事制限でストレスがたまってしまった時などには、ちょっとした息抜きに好きなものを食べる日を設けるというのも良いかもしれませんね。

 

体脂肪率が減る仕組み

摂取するエネルギー(カロリー)が消費するエネルギーよりも多くなると、余ったエネルギーが体脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

逆に、消費エネルギーが摂取エネルギーよりも多くなれば、蓄積した体脂肪がエネルギーに変換され、体脂肪率の減少に繋がります。

つまり、体脂肪率を減らすには、

1・摂取エネルギーを減らす……【食事管理】

2・エネルギーを消費する……【有酸素運動】

3・消費エネルギーを増やすために基礎代謝を上げる……【筋トレ】

以上の3つを組み合わせることがポイントとなります。

それでは、20代、30代、40代〜と年代ごとに体脂肪率の落とし方について、おすすめの食事管理と運動をご紹介していきましょう。

 

20代〜30代で体脂肪を減らす—理想の体脂肪率のためにしっかりと筋肉をつける

20代〜30代は、ダイエットを常に意識している女性も多いのではないでしょうか。ただ標準的な体型を目指すだけでなく、芸能人やモデルのように華奢な体型や、アスリートのような引き締まった身体に憧れる方も多いですよね。

この年代は、バリバリと仕事をこなし、独身生活を謳歌する女性も多い時期です。自分にかける時間が多く、スポーツジムや習い事などで自由にトレーニングができたり、一人暮らしなどで食事管理がしやすいケースも多いことでしょう。

この時期に時間をかけてしっかりと筋肉をつけて身体を整え、美しく年齢を重ねる土台作りをしましょう。

 

置き換え食品によるカロリーコントロール

消費エネルギーを減らすには、食事のカロリー管理が欠かせません。

とはいえ、20代〜30代遊びや仕事のつきあいでの飲み会や食事会が頻繁にある時期。なかなか思うようにヘルシーなメニューを続けることはできませんよね。

そこでおすすめしたいのが、置き換えダイエット食品によるカロリーコントロール。置き換えダイエットとは、朝昼晩の普段の食事メニューを、スムージーやおかゆなど栄養豊富で低カロリーな食品に置き換えるというものです。

友達とのランチ会があるのであれば朝食や夕食を、夜に飲み会がある場合は朝食や昼食を置き換え食品にすると、大幅に摂取カロリーをセーブできます。

もちろんランチや飲み会の内容を、なるべく低カロリーに抑えることも心がけてくださいね。

 

断食(ファスティング)で内臓の機能を高める

最近暴飲暴食で内臓を酷使してしまっているな……という方におすすめなのが、プチ断食とも呼ばれるファスティング。期間限定で内臓を休ませて、基礎代謝の向上やデトックス効果を狙うというダイエット法です。

ファスティングは、断食に備えて身体の調子を整える【準備期】と、水やファスティング専用の酵素ドリンクを摂る【ファスティング(断食)期】、断食を終えて徐々に固形物を摂取していく【復食期】の、3つの手順に分かれています。

美容目的の場合全部含めて3日〜1週間の短期間で行うのが一般的ですので、忙しく働いている人でも週末に挑戦できるのが嬉しいですね。

 

暗闇ジム「b-monster」

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ここからは、20代〜30代女性におすすめの筋トレ&有酸素運動ができるトレーニングジムをご紹介していきます。

こちらは、海外で大きな話題となった「暗闇のなか大音量の音楽に身体を委ね、思いっきり身体を動かす」という暗闇ジム「b-monster」。

プログラム内容はインターバルトレーニングの要素も入ったボクササイズで、たったの45分で800〜1,000kcalものカロリー消費が可能なのだとか。

クラブで踊るような感覚でカロリー消費ができるので、普通のスポーツジムでは飽きてしまうという方にもおすすめです。

 

パーソナルトレーニングジム「ライザップ」

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一般人だけでなく、芸能人や有名人を使ったビフォーアフターCMが大きな話題となった、お馴染みの「ライザップ」。トレーニング指導だけでなく、普段の食事メニューの管理も行ってくれるのが大きな特徴です。

CMを見ると分かる通り、筋トレがメインでしっかりと筋肉量のある身体を目指すことができます。マンツーマンでトレーニングをするため、自力だとサボってしまうという方におすすめです。

 

美尻美脚専門ジム「BOOTY FITNESS」

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筋肉質な身体で”セクシーゴリラ”との異名を持つ、野田真奈さんのパーソナルトレーニングジム「BOOTY FITNESS」は、ちょっと珍しい「美尻、美脚」専門のジム。美しい身体を競い合うベストボディジャパンの公認ジムでもあります。

お腹についた体脂肪だけでなく、お尻や脚など下半身が気になるという女性は多いものです。体脂肪率を限界まで落としたガリガリの身体は、健康にも良くありませんし、きれいとは言えませんよね。

数値にとらわれず、女性らしい美しい見た目を目指しましょう。

 

40代〜体脂肪を減らす—健康的な美しい身体へ

40代、50代、60代ともなると、ホルモンバランスが大きく変化する時期。過酷なトレーニング、無理な食事制限は避け、その時の体調に合わせて体脂肪率を管理しましょう。

体脂肪率を下げるためには、栄養バランスのとれた食事を摂ることが基本です。洋食などと比べて脂肪や炭水化物が低く、バランスの良い和食をメインにするのがベスト。

和食は健康食として改めて見直されており、高血圧予防や糖尿病の予防にも効果的です。ご自身の体脂肪率を減らすだけでなく、一緒に食事を摂る家族の生活習慣病予防にもおすすめですよ。

 

室内でも有酸素運動!「ウォーキング」

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年代が高く、運動に縁がないという方でも、体脂肪率を下げるためにはやはり筋トレと有酸素運動が欠かせません。体力に自信のない方、激しい運動が苦手という方はまずウォーキングから始めてみましょう。

ウォーキングは立派な有酸素運動です。有酸素運動で脂肪が燃えるのは、運動開始20分後からと言われていますので、20分以上を目標に。

外を歩くのも難しい場合は、上記の動画のように室内で足踏みをするだけでも運動になりますよ。

 

年齢に合った美しい理想の体型を目指す「健康やせ専門イヴ」

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体に無理なく、健康的に、体重減量やサイズダウンをめざすという、「健康やせ専門イヴ」。

若い頃に憧れていた華奢な体型「ファーストボディ」でもなく、太ってしまった現在の体型「セカンドボディ」でもなく、年齢に合った美しい理想の体型「サードボディ」を目指そうというのがコンセプトです。

東洋思想をベースにした痩身技術と生活習慣アドバイスを提供し、10~80代までさまざまな年代の女性が痩身に成功しているそうです。

 

女性だけの30分健康体操教室「カーブス」

カーブス

50代〜60代の女性に絶大な人気を誇るのが、「女性だけの30分健康体操教室カーブス」。

「健康体操」と銘打つだけあり、無理な筋トレやハードは運動は行わず、30分でトレーニングが終了。特にお腹・ウエスト周りの脂肪に効果的で、カロリー消費はウォーキングの約3倍とのこと。

無理なく楽しく、健康的に体脂肪率を減らしたい方におすすめです。

 

まとめ

以上、女性の年代ごとに理想の体脂肪率を目指す方法をご紹介しました。

肥満・軽肥満が気になっている方は、体重の数値にとらわれず、体脂肪率を標準圏内に落とすことを目標にしましょう。

また、体脂肪率を落とすことに成功したら、今度はそれをキープできるよう普段の食事や運動も見直してみてくださいね。

maru

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