ダイエット

2018.08.23 UP

体脂肪を減らすには?効果的に体脂肪を減らす方法とおすすめ商品


年齢とともに、痩せていてもお腹周りの体脂肪だけが目立ちやすくなってきた……という方は多いのではないでしょうか。

メタボ体型に悩む男性の方々だけでなく、ぽっこりお腹や太もものたるみに悩む女性たちも気になる余分な体脂肪。

この記事では、体脂肪を減らすにはどうしたらいいのか、様々な方法に迫りたいと思います。

 

体脂肪とは?

体脂肪とは、身体に蓄積された脂肪のこと。食事から摂取したものの、使わなかったエネルギーは脂肪として蓄えられます。

体脂肪には、腰周りや太ももなどの皮膚下に蓄積する「皮下脂肪」と、内臓の周りに蓄積する「内臓脂肪」の2種類があります。

女の人は皮下脂肪が、男の人は内臓脂肪が特に気になりますよね。

40代、50代ともなると、内臓脂肪肥満は高血圧や高血糖などといった生活習慣病のリスクを高めることにも繋がりますので、男性は健康のためにも過剰な体脂肪の蓄積に注意したいものです。

 

体脂肪を減らすにはどうしたらいい?おすすめの方法を一挙ご紹介!

それでは、体脂肪を減らすにはどうしたらいいのでしょうか。

「運動」と「食事」の2方向から、体脂肪を減らす方法を探ってみましょう。

 

運動で体脂肪を減らす

運動は体脂肪を減らし、体脂肪を燃焼しやすい身体へと導くことができます。

 

筋トレ

筋肉は脂肪を燃焼する役目を果たします。食事を減らすだけだと筋肉まで落ちてしまい、結果的にリバウンドを招くことに……。体脂肪を減らすには、しっかりと筋トレも取り入れるようにしましょう。

また、筋力アップは基礎代謝アップにも繋がります。基礎代謝が上がれば、運動をしていない平常時の脂肪燃焼も促進させることが可能です。

まずは筋トレで基礎代謝を上げて、脂肪を消費しやすい体内環境を目指しましょう。

筋トレの効率を上げるには、筋肉の発達を促すタンパク質の摂取が効果的です。タンパク質の必要量は、1日1g/1kg(体重)。運動をしていて筋力アップを望むのであれば、1日2g/1kg(体重)。体重50kgの人なら1日100gが目安になります。

必要量のタンパク質を食事だけで摂取するのは難しいので、プロテインなども上手に利用しましょう。プロテインは、運動後30分以内に摂取すると効果的ですよ。

 

有酸素運動

筋トレなど強い力を加えて筋力を鍛えるのを「無酸素運動」、比較的軽い力を与えて体脂肪を燃焼させる運動を「有酸素運動」と言います。筋トレとセットで行うことをおすすめします。

ひとつ注意したいのが、有酸素運動で体脂肪が消費されるのは、運動開始約20分後からということ。有酸素運動をする際は最低でも20分以上連続で動くようにしましょう。

 

続いて、手軽に筋トレや有酸素運動できる、おすすめの方法をご紹介します。

プロのアスリートのような、ハードな運動をする必要はありません。三日坊主で終わってしまっては意味がありませんので、継続的に無理なくできる方法を選んでみてくださいね。

 

ウォーキング

運動が苦手という方は、まずは最も簡単にできる有酸素運動である「ウォーキング」から挑戦してみましょう。いつも電車やバスに乗っている区間を1駅歩くだけでも、立派なウォーキングになりますよ。

ウォーキングは、60分間で約150キロカロリーほどのカロリー消費が可能と言われています。歩くだけであれば、体脂肪が燃焼し始める20分間以上続けるのもそれほど苦にはなりませんよね。

 

ジム

筋トレ、有酸素運動と言われても何から手をつけたら良いか分からないという方は、トレーニングジム(スポーツジム)に通ってみてはいかがでしょうか。

ジムには筋トレができるマシンも、有酸素運動ができるマシンもあり、ダンスや水泳、ヨガなどのプログラムも用意されています。短期間で体脂肪を減らしたい場合は、パーソナルトレーニングなどのオプションを追加してみるのも良いかもしれません。

ジムの利用は高校生から通常利用が可能で、中学生の場合保護者の同伴が必要という施設が多いようです。男性がいると気が引けるという女性は、女性専門のジムも多いので探してみてください。

またジムに通っている人の年齢は様々で、40代50代の人や、さらに上の高齢者もたくさんいらっしゃいます。年齢が高いから無理かな? と気にする必要はありません。

 

水泳

ジムに併設されているプールや、専門のスイミングスクールで行う水泳も、おすすめの有酸素運動です。水の抵抗がかかり、ほどよい負荷で全身を鍛えることができます。

泳ぐのが苦手という方は、水中ウォーキングのプログラムだけでも参加する価値はありますよ。

 

ヨガ

激しい運動が苦手という方には、ヨガがおすすめです。ゆったりした動きの多いヨガですが、ポーズをとるのに身体を支える体幹が鍛えられ、身体全体の筋トレになります。

基礎代謝向上だけでなく、女性にとってはボディラインを美しくする効果も期待できるところがいいですね。

 

食べ物で体脂肪を減らす

いくら運動+筋トレで体脂肪を消費しても、それを上回るエネルギーを食事で摂取していては、いつまでたっても体脂肪を減らすことはできません。

これまでカロリーを気にすることなく食事をしていたという方は意識的にカロリー制限をしたり、脂肪燃焼に役立つ食べ物を取り入れてみましょう。

 

食事内容を改善する

体脂肪を減らすには、摂取カロリーを制限して「消費カロリー>摂取カロリー」にするのが基本です。

【{身長(m)×身長(m)×22}×25~35=1日の消費カロリー】

25〜30の部分は、ご自身の日々の運動レベルによって変更してください。

・25・・・1日の大半が座っている、デスクワークが中心

・30・・・デスクワーク中心だが、たまに立ち仕事があり徒歩移動、軽いスポーツをしている

・35・・・移動や立ち作業が多い、活発に運動をしている

摂取カロリーは、レコーディングダイエット用のアプリや専用のノートを使うと手軽に計算できます。

また、カロリー制限だけでなく炭水化物(糖質)をカットする糖質制限もおすすめ。炭水化物(糖質)を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが多く分泌され、余分な糖分が体脂肪として蓄積してしまいます。運動やカロリーコントロールと合わせて、軽い糖質制限をすると、体脂肪を減らすのに効果的です。

 

お茶などの飲み物

「体脂肪が減る」などのキャッチフレーズで、トクホ(特定保健用食品)のお茶が販売されているのをよく見かけますね。

特定保健用食品とは、一定の効果が期待できることを消費者庁から認められた食品のことですが、お茶の場合は一体どのような効果が期待できるのでしょうか。

人気の商品ごとに、体脂肪への働きを調べてみましょう。

 

【ヘルシア 緑茶】

楽天市場

花王のトクホです。茶カテキンの働きにより、脂肪を代謝する力を高めてエネルギーとして脂肪を消費し、体脂肪を減らすのを助けてくれます。

 

【口コミ】

他のお茶系飲料水のなかでは、値段が高い商品です←残念ですが割高。
濃い味かつ渋みが強めのお茶なので、個人的には、お気に入りのお茶です。
伊藤園の濃茶と交互に飲み、お茶の美味しさを堪能しています。
おすすめのお茶飲料だと思います。

引用:Amazon

ヘルシアはもう3年ほど飲み続けています。
「暴飲・暴食+運動しない」な私ですが、
メタボや体脂肪値に問題が無い最大の理由は「ヘルシア」だと思っています。

引用:Amazon

 

【サントリー 黒烏龍茶】

楽天市場

脂肪の吸収を抑える、サントリーのトクホ商品です。

ウーロン茶重合ポリフェノールの働きにより、脂肪の吸収を抑えて食後の血中中性脂肪の上昇を抑えてくれます。

 

【口コミ】

ラーメン、焼肉。30代半ばを超えて、胃もたれを通り越して食べると下痢になってしまい辛い思いばかりしてた。これに出会ってから、ラーメン、焼肉、天ぷら食べても平気になりました!!こってりしたものを食べるときの必需品です!

引用:Amazon

味も濃くなっていて、スッキリ飲めます。
ものすごく飲みやすくて毎回毎回食事の時に重宝しています。ただし烏龍茶は声を職業にされてる方たちには喉の油分が流されやすくなるのでおススメできませんが、メタボや最近食生活がという方にはおススメの商品です

引用:Amazon

ダイエットの度にお世話になっています。
10年前に半年で-35キロ
今現在2回目のダイエット中で1カ月で-8キロ。
用:Amazon

 

【サントリー 伊右衛門 特茶】

楽天市場

同じくサントリーのトクホ、こちらは緑茶の人気商品です。

脂肪分解酵素を活性化させるケルセチン配糖体の働きにより、体脂肪を減らすのを助ける効果が期待できます。

 

【口コミ】

1年以上の長期間に渡って継続して飲み続けましたところ、先日の健康診断の結果で
「中性脂肪」の大幅な減少が確認されました。原因はこれしか考えられない。

2015年6月実施時の数値:194
2016年9月実施時の数値:107

総コレステロールも
2015年6月実施時の数値:211
2016年9月実施時の数値:191

体重自体は4kg程度の減少に留まりましたが、継続して飲まないと効果はない模様です。
「まずは1年」ですね!

引用:Amazon

飲み始めて半年で73キロから61キロに減量成功。さらに半年後の現在も58キロで減量維持。
昨年検診の結果で中性脂肪が1000超えたのがきっかけですが、今年は130に正常化。
効かないって人がいますが、話を聞くと高いから毎日飲めないと継続出来てない人が多いように感じます。

引用:Amazon

2か月飲み続けたら、3キロ痩せました。嬉しいです。効果覿面。

引用:Amazon

 

【伊藤園 カテキン緑茶】

Amazon

緑茶の主要成分であるカテキンのうち、脂肪とコレステロールの吸収を抑える働きがあるガレート型カテキンを含みます。

「脂肪の吸収を抑える」「血中コレステロールを減らす」という、2つの働きをもつ緑茶飲料初のトクホ商品です。

 

【口コミ】

最初飲んだ時は正直「まっず〜!」と思いました。なんといっても後味がキツすぎる…
でも、僕はすぐ慣れて今では美味しく飲ませてもらってます。この商品は好き嫌いがハッキリ分かれそうなので1度コンビニで1本買って試してみてください。くれぐれも「飲んだことないけど箱買いしよっ」なんて事はしないでください。めっちゃクセのある味です

引用:Amazon

ヘルシア緑茶を飲める人なら全然飲めます。コレステロール値の指摘があったため試しに!と思い購入。毎日飲んでます。そろそろリピート買いです(^-^)

引用:Amazon

 

漢方、薬、サプリメント

漢方や、薬、サプリなどでも体脂肪に効果が期待できるとされる商品がいくつか存在します。

こちらもそれぞれ人気商品をピックアップ!

 

【小林製薬 ビスラット ゴールドEX】

楽天市場

肝臓に働きかけ、脂質の代謝を活性化。特にお腹周りの体脂肪が気になる方、便秘症の方におすすめです。

 

【小林製薬 ナイシトール85a】

楽天市場

こちらも同じく小林製薬の商品。お腹に脂肪がたまりやすい方、便秘がちな方に。

漢方処方(防風通聖散)から抽出したエキスを、乾燥して錠剤に仕上げた薬で、脂肪の分解・燃焼を促し、肥満症の改善に効果が期待できます。

 

【L-CARNITINE】

楽天市場

L-カルニチンはアミノ酸の一種。脂肪を消費する際、血中に溶けた脂肪を運び、脂肪燃焼を促す働きをしてくれます。

ダイエットをしている人には、お馴染みのサプリですね。

 

【口コミ】

運動前に1gスポーツドリンクに溶かして飲んで有酸素運動すると、数日でお腹周りの脂肪が減った感触が早速ありました。500gあると朝と夜にも1gずつ取ってもかなり持ちます。
そのままだと若干、独特の香りと強い酸味がありすが、スポーツドリンクに溶かすと匂いも気にならなくなり酒石酸の酸味で爽やかです。

引用:楽天市場

脂肪燃焼するようにーと、αリポ酸と一緒に摂っています。
フルーツ系の甘味のあるプロテインが飲みにくいので、それに入れたらちょいどいい感じです。

引用:楽天市場

カシスにあわせてのんでます。
普段より汗をかくような気がします。
お肉燃えててほしいです

引用:楽天市場

 

【ファンケル 内脂サポート】

楽天市場

ビフィズス菌が腸内環境を整え、「脂肪の消費促進と蓄積抑制」をサポートする短鎖脂肪酸が増加。体脂肪の低下が期待できます。

 

【口コミ】

お腹の調子がとっても良いです。
他のサプリや薬みたいに、
急激に痛くなることもないし、
スムーズで便秘の私には、
すごく嬉しい出来事です。
BMIも若干減りました。
何をしてもダメだったので、
思わず体重計が壊れてるのかと思いました。
これからも続けて効果を楽しみにしようと思います。
ちなみに効果は翌日からでした。
現在1ヶ月ほどですが、
もう手放せそうにないな…

引用:楽天市場

お試し14日を飲んでからの購入です。どうだろう・・。はっきり、即、すぐに、というものは健康食品ではないのでわからないですが、悪くはなさそうです。お通じは良くなるんです。
便秘ではないけれど、1日4粒。ちょと高めですよね。

引用:楽天市場

いろいろな体脂肪を減らすサプリメントを試しましたが、一番自然にお通じがきます。他のサプリメントは腹痛があるので仕事中や外出先心配でしたがファンケルはその心配がないです。

引用:楽天市場

 

【日本第一製薬 葛の花イソフラボンスリム】

楽天市場

お腹の脂肪の減少に役立つ機能性表示食品の、サプリです。

お腹の脂肪を減少させる機能が報告されている「葛の花由来イソフラボン」を配合。

 

【アサヒ スリムアップスリム 甘草グラボノイド】

楽天市場

アサヒの機能性表示食品。甘草グラボノイドの働きより、体脂肪の増加を抑えます。

 

【口コミ】

飲み始めて浅いですが吸収を抑える効果が上手く働いているようで、普段から体を動いているのと食生活を多少見直したことも合わさってか、思った以上に速く体重減ってきました

運動と併せて、余分な脂肪吸収抑えてその分無駄な脂肪を燃やせる用になったのかな?

このまま使って見て結果が避ければ継続かな?

引用:Amazon

痩せなかったですが、これを飲むのをやめたら太りはじめたので、また飲んでます。

カロリーを摂りすぎた時は欠かせませ欠かせまん。

キープはできます。

いいと思います。

引用:Amazon

体重かわらず200グラムの誤差の範囲
体脂肪率-0.4%
効果があったのかどうかわからない結果となりました

引用:Amazon

 

体脂肪に関するよくある疑問

妊婦ですが、妊娠中の体脂肪を減らすにはどうしたらいいですか?

妊娠中の脂肪の過剰蓄積は、妊娠糖尿病や妊娠中毒症を招く元になるので注意が必要です。

また、余分な体脂肪により腹圧が下がり、出産時に力が出にくくなるなど悪影響を及ぼしますので、体脂肪率には気を配りたいものです。

妊娠中の体脂肪が気になる方には、マタニティフィットネスがおすすめ。マタニティビクスやマタニティヨガなど、妊婦専用のプログラムを受講できるフィットネススタジオもあります。妊娠中の不快な症状のケアや、リラクゼーションとしても効果的ですよ。

 

産後にお腹周りの体脂肪が取れなくなってしました…。

出産時に骨盤が広がることで内臓が下がり、ボディラインが崩れるだけでなく、血行不良による基礎代謝の低下も招いてしまいます。

産後にお腹周りの広がりやゆがみが気になるという方は、整体院などで骨盤矯正を受けてみるのもひとつの手です。

 

中学生や高校生の場合、体脂肪率がどれくらいあると太っていることになるのでしょうか。

体脂肪が体重に占める割合を体脂肪率といいます。

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

タニタによると、中学生や高校生の年齢における「やせ」「標準」「肥満」などの体脂肪率の判定は以下の通り。

 

タニタ

該当の年齢ごとの数値を、男女別に書き出してみました。

男性

・13歳…
└【やせ】〜6%
└【-標準】7〜15%
└【+標準】16〜24%
└【軽肥満】25〜29%
└【肥満】30%〜

・14歳
└【やせ】〜6%
└【-標準】7〜14%
└【+標準】15〜24%
└【軽肥満】25〜28%
└【肥満】29%〜

・15歳
└【やせ】〜7%
└【-標準】8〜14%
└【+標準】15〜23%
└【軽肥満】24〜28%
└【肥満】29%〜

・16歳
└【やせ】〜7%
└【-標準】8〜15%
└【+標準】16〜23%
└【軽肥満】24〜27%
└【肥満】28%〜

・17歳
└【やせ】〜8%
└【-標準】9〜15%
└【+標準】16〜22%
└【軽肥満】23〜27%
└【肥満】28%〜

・18歳
└【やせ】〜10%
└【-標準】11〜16%
└【+標準】17〜21%
└【軽肥満】22〜26%
└【肥満】27%〜

女性

・13歳…
└【やせ】〜14%
└【-標準】15〜24%
└【+標準】25〜33%
└【軽肥満】34〜37%
└【肥満】38%〜

・14歳
└【やせ】〜16%
└【-標準】17〜25%
└【+標準】26〜34%
└【軽肥満】35〜38%
└【肥満】39%〜

・15歳
└【やせ】〜17%
└【-標準】18〜26%
└【+標準】27〜35%
└【軽肥満】36〜39%
└【肥満】40%〜

・16歳
└【やせ】〜18%
└【-標準】19〜27%
└【+標準】28〜36%
└【軽肥満】37〜40%
└【肥満】41%〜

・17歳
└【やせ】〜19%
└【-標準】20〜27%
└【+標準】28〜36%
└【軽肥満】37〜40%
└【肥満】41%〜

・18歳
└【やせ】〜20%
└【-標準】21〜27%
└【+標準】28〜34%
└【軽肥満】35〜39%
└【肥満】40%〜

 

中学生や高校生の成長期は、筋肉量が増加する大切な時期です。

この期間に適切な運動と、栄養バランスの良い食事が摂れるよう心がけましょう。

 

まとめ

体脂肪を燃焼してくれる筋肉の量は、加齢とともに徐々に減少してしまいます。筋肉の量が減ると消費エネルギーも減り、体脂肪が蓄積されやすくなります。

体脂肪の過剰な蓄積はプロポーションの問題だけでなく、生活習慣病を招くことにもなるので注意してくださいね。

maru

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