ダイエット

2018.07.30 UP

1ヶ月で10キロ痩せるのも夢じゃない!?効果的なダイエット法決定版!


1ヶ月で10キロ痩せるのも夢じゃない!?

痩せたいのに痩せられない…ダイエットには失敗がつきものです。どうしたら上手に痩せることができるのでしょうか?

ダイエットにはさまざまな方法があります。どんなメカニズムで痩せるに至るのか、仕組みを知って効率的にスリムでキレイな身体を手に入れましょう。

「1ヶ月で痩せる」という短期集中ダイエット派も、「3ヶ月で痩せる」じっくり肉体改造派も、それぞれの目標に沿って選べるさまざまなダイエット方法をご紹介します。

何をすれば痩せるのか分からないという人も、今までダイエットで失敗ばかり繰り返しているという人も、ぜひ参考にしてくださいね。

 

食事で痩せる!

痩せる仕組みを知ろう

痩せる仕組みを知ろう

ダイエットには、摂取するカロリーをコントロールする食事制限が欠かせません。とはいえ、食事を抜くなど極端な食事制限をしても長続きはしないもの。

自分の身体がどれくらいのカロリーを必要としているのか、どれくらい制限すれば痩せることができるのか、「基礎代謝量」と痩せる仕組みを知って効率的にカロリーコントロールをしましょう。

▶太ったり痩せたりする仕組み

 

食べたものを記録してカロリーコントロール「レコーディングダイエット」

基礎代謝量が分かったら、「消費エネルギー>摂取エネルギー」になるよう摂取カロリーを制限しましょう。どんなに運動をする人でも、痩せたいのであればカロリーコントロールは必須です。

カロリー計算ができるアプリや、手書きの手帳タイプなど、食事記録のツールを使って摂取カロリーを把握すると分かりやすいですよ。

間食が多い人、甘い飲み物やお酒が好きな人は、メインの料理以外でカロリーを大幅に摂っていることも多く、記録してみて驚くことも多いはず!

▶食事記録/レコーディングダイエット

 

置き換えダイエットでカロリーをセーブ「置き換えダイエット」

置き換えダイエット

3食それぞれのカロリーをセーブしようとすると、和食メインにするなどこれまでの食事内容を大幅に見直す必要があります。

たまにはこってりしたものも食べたいし、好きな食べ物をずっと制限するのはつらいですよね。無理してストレスがたまって、ドカ食いからのリバウンドコースに突っ走ってしまうことも……。

普段の食事内容をあまり替えたくないという方は、置き換えダイエットを試してみてはいかがでしょうか。朝だけ、夜だけなど1食だけ置き換えダイエット用の食べ物にして、あとの食事は普段通り。それほどストレスをためることなくカロリーがセーブできます。

「1ヶ月で痩せる!」それも「1ヶ月で15キロ痩せる方法が知りたい!」などという強い意志を持っている人なら、3食のうち2食を置き換えて頑張ってみるのもいいかもしれません。

▶置き換えダイエット

 

ダイエットスープ、ダイエットスムージーなど、カロリーが控えめで間食や置き換えダイエットに利用できるダイエット食品も、ダイエット中の食事の強い味方です。

▶ダイエット食品

 

糖質をカットして痩せやすい身体に「糖質制限ダイエット」

糖質制限ダイエット

炭水化物(糖質)だけを控えるという手軽さで人気の、糖質オフダイエット。

糖質の過剰摂取によって血糖値が上がり、脂肪が蓄積してしまう仕組みを防ぐというダイエット法です。

白いごはんや麺類を控えるだけなど、それほど負担なく挑戦できます。食べる量はあんまり減らしたくない、好きなものはダイエット中でも食べたいという人におすすめ。

▶糖質オフダイエット

 

糖質オフダイエットと同じく、血糖値の上昇を防ぐダイエット法の低GIダイエット。

こちらはより厳密に、血糖値の上昇値(GI)が低い食品を選んで食べようというもの。炭水化物でも全粒粉パンや玄米などGI値が低いものもあるので、よりストレスなく色んな食品を食べることができます。

▶低GIダイエット

 

プチ断食で身体をリセット「ファスティングダイエット」

暴飲暴食で疲れた内臓を休ませ、身体の調子を整えるとともに、デトックス効果も期待できるというプチ断食(ファスティング)。

断食とはいっても全く何も口にできないわけではなく、水やファスティング専用の酵素ドリンクは摂取できますし、期間も3日〜1週間程度の短期間。普段通りに働きながら週末に実践することができます。

肌の調子も良くなるとの声が多く、女性には特に人気のダイエット法です。

▶ファスティング(断食)

 

サプリメントでダイエット効果をアップ「ダイエットサプリ」

ダイエットサプリ

特別な食事制限や運動はしたくないから、とりあえずダイエットサプリメントを取り入れてみるという人も多いと思います。

ダイエットサプリは本当に効果があるのでしょうか?

ダイエットサプリによく含まれている成分の効能をチェックしてみましょう。

▶ダイエットサプリ

 

運動やスポーツをしている人にはお馴染みの、プロテイン。

ダイエットにもプロテインが良いと聞くけれど、ムキムキになったりしないのか、ちょっと心配にもなりますよね。

気になるプロテインの種類とその働きをご紹介します。

▶プロテイン、HMB

 

バターコーヒーの流行で一躍有名になったMCTオイルは、ブドウ糖よりも効率良く体脂肪の燃焼を促すケトン体を活性化させる、「ケトン体回路」という仕組みを利用したダイエット法です。

オイルなのに痩せやすい身体に導くという、MCTオイルの働きを詳しくチェックしましょう。

▶MCTオイルダイエット

 

運動以外でラクして痩せる!

お風呂で基礎代謝をアップ「半身浴ダイエット」

半身浴ダイエット

日頃の些細な生活習慣でも、基礎代謝を徐々に上げて痩せやすい身体へと近づけることは可能です。

手始めに実践したいのが、お風呂にゆっくりとつかって全身の血行を促進させること。

半身浴なら夏場の長湯も苦にならないはず。

▶半身浴

 

楽しく歌ってカロリー消費「カラオケダイエット」

カラオケボックスで、歌い終わったあとに消費カロリーが表示されるのを見た事はありませんか?

消費カロリーが多い歌を狙って歌うことで、カラオケも立派なダイエットに!

振り付けも覚えれば、歌いながら身体も動かせて一石二鳥です。

▶カラオケ

 

骨格から痩せやすい身体に導く「骨盤矯正」

骨盤矯正

骨盤ベルトやガードル、パンスト、レギンスなど、「痩せる」と効果をうたう骨盤矯正グッズは巷にあふれています。

一体なぜ、骨盤矯正が痩せることに繋がるのでしょうか?

骨盤が緩むと生じる悪影響も合わせて詳しくご紹介します。

▶骨盤矯正

 

機械に任せてラクして筋トレ「EMSマシン」

電気パッドをお腹などに貼り付けるだけで、家事をしながらでも筋肉を鍛えることができるという、EMS腹筋ベルト。テレビショッピングなどでもよく見かける商品ですね。

ラクして腹筋運動と同じ効果があると言われ、さまざまな商品が出回っていますが、本当に効果はあるのでしょうか?

実際に使用した人の感想も合わせてチェックしてみましょう。

▶EMS腹筋ベルト

 

プロの手やマシンで脂肪を揉み出し代謝アップ「痩身エステ」

痩身エステ

体重の減少はもちろんのこと、むくみや肌荒れもなんとかしたいという人には、エステでのダイエットがおすすめ。

特殊なマシンやプロのハンドテクニックで脂肪やセルライトに働きかけ、血行を促進してむくみも改善に導きます。

エステサロンの口コミを見ると、3ヶ月で10キロ痩せることができたという人がわんさかいます。中には、「1ヶ月で10キロ痩せることができた」などというスゴイ効果を実感している人も……!

美白や保湿などのケアがセットになっているコースも多く、美肌効果も期待大。

▶エステ

 

運動、スポーツで痩せる!

何かをしながら簡単運動「ながら運動」

ながら運動

日頃忙しくて運動やスポーツの時間が取れないという人は、普段の生活の中に軽い運動を取り入れることをおすすめします。

歯磨きをしながら、テレビを観ながらなど、毎日何かの作業のついでにこなせるトレーニングはいっぱい!

短時間でカロリー消費は難しくても、毎日コツコツ続けることが血行促進や筋肉強化につながり、結果的に痩せやすい身体へと導いてくれます。

▶ながら運動

 

動画を観ながらマイペースに鍛える「エクササイズDVD」

ジムや教室だと人の目が気になる、あるいは特定の時間に通うことが難しいという人は、動画や本を参考に自宅でエクササイズをしてみてはいかがでしょうか。

自宅であれば、服装も時間も気にすることなく自分の好きなタイミングでトレーニングができます。

ただし人の目がないぶん、どうしてもサボってしまいがち。自分で自分を追い込んでやり遂げる強い意志が必要です。

▶自宅でのエクササイズ

 

手軽にできる基本の有酸素運動「ウォーキング」

有酸素運動 ウォーキング

ウォーキングは、運動初心者でも手軽に挑戦できる有酸素運動の一つ。電車に乗っていた区間を歩いてみるなど、通勤通学のついでに取り入れることができます。

可能であれば太ももを普段よりも上げて腕をしっかり前後に振ることを意識してみましょう。運動効率がアップします。

▶ウォーキング

 

持久力もアップできる有酸素運動「ランニング」

歩くのに慣れてきたら、今度は走ることに挑戦!

体脂肪が燃焼するのは、有酸素運動開始20分後からと言われています。速度はゆっくりで構いませんので、20分以上続けて走ることを目標にしてみましょう。

▶ランニング、ジョギング

 

自宅でできる基本の筋トレ「ダンベルダイエット」

ダンベルダイエット

自宅でもできる基本の筋トレが、ダンベルによるトレーニングです。

二の腕、お腹、太ももなど、気になる部位の筋力を鍛えて基礎代謝を上げましょう。

痩せやすい身体を手に入れれば、リバウンドも怖くはありません。

▶ダンベルダイエット

 

手軽なのに全身をしっかり鍛えられる「縄跳びダイエット」

軽い有酸素運動や筋トレで少し体力に自信がついてきたら、縄跳びに挑戦してみましょう。

子どもの頃遊んだことがある人も多いと思いますが、縄跳びは連続して跳び続けると結構きつい運動量になります。消費カロリーもかなりのもの!

長時間行うにはきつい運動ですが、「1ヶ月で10キロ痩せる」「1ヶ月15キロ痩せる」などのハードな目標を掲げている人なら頑張れるかも……。

持久力をつけたい方にもおすすめです。

▶縄跳び

 

女性らしいしなやかな身体を目指す「ヨガ」

ヨガ

激しい動きは苦手という人には、ヨガがおすすめ。ゆったりした動きの多いイメージのヨガですが、ポーズのバランスを取るにはしっかりした体幹が必要です。自然と全身の筋肉が鍛えられますよ。

また、ヨガは悪い姿勢の改善や骨盤矯正にも効果があると言われています。

▶ヨガ

 

自転車通勤でカロリー消費「サイクリング」

座っている姿勢でありながら、で1時間300〜400キロカロリーものカロリー消費が叶うサイクリング。トレーニングジムのフィットネスマシンでもお馴染みですね。

ダイエットや健康のために電車通勤を辞めて、自転車通勤に変えたという人もちらほら見かけるようになってきました。

トレーニングの時間がなかなか取れない忙しい人は、思い切って自転車通勤を試してみるのもアリかも!

▶サイクリング

 

踊って楽しく有酸素運動「ダンス教室」

有酸素運動 ダンス

どうせなら楽しく運動したいという人であれば、ダンスを習ってみるのがおすすめ。フィットネス目的のダンススクールや、トレーニングジムのダンスプログラムであれば、ダンス経験のない初心者でも気軽に挑戦できますよ。

ダンスの種類にもよりますが、しっかりと全身を動かす有酸素運動になります。

▶ダンス教室

 

専用のマシンできっちり筋トレ&有酸素運動「トレーニングジム」

筋トレも有酸素運動もまとめてできるのが、トレーニングジムです。多くの場合は月会費を支払えば、ジムに設置してあるトレーニングマシンを自由に使うことができます。

また、トレーニングジムではダンスやボクササイズなどのプログラムに参加することも可能。トレーナーによるパーソナルトレーニングのオプションが用意されている場合もあります。

日によって自力でコツコツマシントレーニングに打ち込むもよし、プログラムに参加して皆で汗を流すもよし、その日の気分でさまざまなトレーニング方法を選ぶことができるのが大きな魅力です。

▶トレーニングジム、スポーツジム

 

ボクシング、キックボクシングで全身を鍛える「ボクササイズ」

ボクササイズ

筋トレにも有酸素運動にもなるボクシングやキックボクシングのフィットネスは、ダイエット効果が高いとして人気です。

かくいう私もキックボクシングのフィットネスジムに通っているのですが、入会したのは知り合いがボクササイズのおかげで1ヶ月で10キロ痩せることができたのがきっかけでした。

私の場合は最初の1ヶ月で5キロ痩せることに成功、全体的にサイズダウンしました。なによりたったの1ヶ月で脚やせして、太ももがネックで入らなかったスキニーパンツが穿けるようになったのが嬉しかったです。

その後も体型をキープしつつ、スジ筋女子目指してトレーニング中。思い切り殴ったり蹴ったりするので、ストレス発散にもおすすめですよ。

▶ボクササイズ

 

話題のジャンピングフィットネスダイエット「トランポリン」

トランポリンといえば子どもの頃に学校にあって遊んでいたという人もいるかもしれません。

実はトランポリンは遊びとしてだけでなく、全身のトレーニングに適した器具。体幹やバランスをしっかりと鍛えることができます。

最近ではフィットネス目的に家庭用のトランポリンを購入する人も多く、トランポリン専門のフィットネスジムも誕生しています。

▶トランポリン

 

登り切る達成感でモチベーションアップ!クライミングフィットネス「ボルダリング」

ボルダリング

壁に取り付けられた石を掴み、ゴールを目指して登っていくボルダリング。一見腕の力だけを使いそうな気がしますが、バランスを取るために体幹をはじめ、全身の筋肉を使用します。

ダイエットに効果的とされ、近年フィットネス目的としても人気のスポーツとなっています。

▶ボルダリング

 

水の負荷で全身の筋トレができる「スイミング」

水により全身に適度な負荷がかかり、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるのが水泳です。

スイミングスクールだけではなく、プールが併設してあるトレーニングジムも多いので、他の筋トレやプログラムのついでに受けることも。

水の中を歩く「水中ウォーキング」だけでも全身の運動になりますので、泳げないという人もチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

▶水泳

 

時短で効率的にトレーニングができる「加圧トレーニング」

加圧トレーニング

時間がない中でもしっかりとトレーニングをしたい人におすすめなのが、加圧ベルトを装着しながら筋トレを行う「加圧トレーニング」です。加圧トレーニング専門のジムや、トレーニングジムのオプションを利用して受けることができます。

専門の資格を持ったトレーナーであれば、「1ヶ月で3キロ痩せる」「2ヶ月で10キロ痩せる」など具体的な目標に沿ったトレーニングメニューを組んでくれます。

逆に自己判断で自分で市販の加圧ベルトを使用すると、圧力の設定が目標に沿わず、身体に悪影響を与えてしまうこともあるので注意しましょう。

▶加圧トレーニング

 

暗闇&大音量の音楽に合わせてテンションアップ!「暗闇フィットネス」

暗い室内に大音量の音楽と、さながらクラブのような雰囲気の中でエクササイズを楽しめるのが、暗闇フィットネスです。

クラブで踊る感覚でダイエットができるとあって、近年若い女性を中心に人気を集めています。

▶暗闇フィットネス

 

痩せたい部位や希望のボディラインに沿ったトレーニングができる「パーソナルトレーニング」

パーソナルトレーニング

専門知識を持ったトレーナーと、マンツーマンでレッスンを行うパーソナルトレーニング。

1ヶ月で痩せることを目指す短期のコースもたまに見かけますが、大手パーソナルトレーニングジムでは基本は2ヶ月からのコースが基本になっています。

筋肉が生まれ変わるのは2ヶ月からと言われているので、効果が出やすいのもその理由の一つ。ただし2ヶ月で痩せることができたとしても、その後もキープできなければ意味はありません。

リバウンドしてしまうかどうかは、トレーニング期間が終了してからも食事管理や運動が自力でこなせるかどうか。ずっとスリムな身体とつきあっていけるよう、強い意志を持ちましょう。

▶パーソナルトレーニング

 

まとめ

食べ物やダイエットツール、運動など、さまざまなダイエット法をご紹介しました。

1ヶ月で痩せるか3ヶ月で痩せるか、ダイエットの期間は人それぞれ。期間が短ければモチベーションが維持しやすい反面、リバウンドの危険は高まります。逆に期間が長ければリバウンドの危険は低くなりますが、モチベーションを維持するのが大変です。

たとえば痩せなきゃいけない日程が決まっている人や、ダイエット期間が終わったあともリバウンドしないよう食生活や運動に気を付けるという固い意志がある人であれば、1ヶ月ダイエットもおすすめ。期間にこだわりなく、無理なく痩せて食生活や体質を改善していきたいという人なら、3ヶ月ダイエットでじっくりと身体を作り替えることをおすすめします。

目的やライフスタイルに合わせて、自分にぴったりのダイエット法を選んでみてください。

maru

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