ダイエット

2018.07.20 UP

痩せるには2ヶ月目が勝負!筋肉が生まれ変わるダイエット法


2ヶ月でダイエット

女性であればダイエットをした経験がある、または絶賛ダイエット中という人は多いですよね。

ダイエットに重要なのは筋トレ。基礎代謝を上げて、普段から消費するエネルギーを高めるのがポイントです。その筋トレによる効果が目に見えて分かり始めるのが、2ヶ月目からと言われています。

そこでこの記事では「2ヶ月で痩せる」をテーマに、様々なダイエット法をご紹介したいと思います。基礎的なものから斬新なものまで、あなたの身体にピッタリのダイエット法がきっと見つかるはず!

 

筋肉は2ヶ月で作られる!

筋肉は2ヶ月で作られる

冒頭でご紹介した通り、筋肉が増えると基礎代謝が上がり、消費エネルギーが高まります。つまり、より痩せやすく太りにくい身体になるわけです。

人間の身体にはさまざまな臓器を形成する細胞があり、新陳代謝(ターンオーバー)によって生まれ変わっています。この生まれ変わりの周期は細胞によって異なるのですが、筋肉の新陳代謝は約2ヶ月と言われています。

つまり、筋トレをすることで強くなった筋肉に入れ替わるのが、約2ヶ月。だから、芸能人を起用したCMでお馴染みのパーソナルトレーニングジム「ライザップ」をはじめ、多くのトレーニングジムの肉体改造系プログラムは2ヶ月からの期間が基準となっているんですね。

ダイエットをしても長続きせず、3日坊主で終わってしまうという方。なかなか効果が出ずにあきらめてしまうという方。2ヶ月間はがんばって筋トレを続けてみましょう!

 

ダイエットは「カロリー制限+筋トレ+有酸素運動」をワンセットに

カロリー制限+筋トレ+有酸素運動

効率的に痩せるためには、食事管理による「カロリー制限」と、「筋トレ」、「有酸素運動」の3つを組み合わせることを意識しましょう。

 

カロリー制限

まずは、どのようなメカニズムで身体が太ったり痩せたりするか改めて整理してみましょう。

人間は、食べ物から生きるためのエネルギー(カロリー)を摂取することで生命活動を維持しています。その摂取するエネルギーが身体が消費するエネルギーよりも多くなると、余剰分が体脂肪として蓄えられてしまうのです。

反対に、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくすることで、足りない分のエネルギーを体脂肪から使用することになります。

痩せるにはまず、摂取カロリーを制限して「消費エネルギー>摂取エネルギー」にするのがポイントというわけです。

 

筋トレ

人間は、安静時でも「基礎代謝量」分のエネルギーを消費しています。基礎代謝が高ければ高いほど、多くのエネルギーを消費することができます。

この基礎代謝量は筋肉量に比例するため、ダイエットでは筋肉のアップが必須となるのです。

 

有酸素運動

筋肉に強い力を加えて筋力を鍛え上げる「無酸素運動」に対して、比較的軽い力を与えて体脂肪を燃焼させるのが「有酸素運動」です。走ったり、ダンスをしたりするなど、身体を長時間動かす運動がこれにあたります。

先ほど余剰エネルギーが体脂肪として身体に蓄積されてしまうとご説明しましたが、有酸素運動ではこの体脂肪を燃焼させ、減らすことができます。

皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼するのは有酸素運動を始めて20分後からと言われているため、最低でも20分間連続での運動を目標にしましょう。

 

糖質オフダイエット

糖質オフダイエット

ここからは、人気のあるダイエット方法をご紹介していきます。

まずは、糖質オフ(糖質制限)ダイエット。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、すい臓からインスリンという物質が分泌されます。このインスリンは糖分を体内に蓄え、エネルギーとして消費されないと脂肪に変わって蓄積してしまうのです。

そこで、血糖値を上げないよう根源となる糖質をカットしようというのが糖質オフダイエット。ごはんや、うどん・パスタ・ラーメンといった麺類などの分かりやすい炭水化物を控えるだけでもOKと手軽で、食べること自体をガマンするというストレスも溜まりにくいことから、多くの人が実践しているダイエットです。

ちなみに、血糖値の上昇度を示す指標のことをGI(Glycemic Index)と言い、GI値が低い食品を積極的に摂取してインスリンの過剰分泌を抑えるのが低GIダイエットです。

最近ではコンビニでも、低GIをうりにしたクッキータイプの健康補助食品が定番商品として並んでいるのをよく見かけます。小腹がすいたとき、甘い物が食べたいときにこうした商品を間食として取り入れてみるのもおすすめです。

 

ダイエットサプリ

ダイエット方法 図

RICHMEDIA

株式会社リッチメディアが行った「ダイエットに関するアンケート調査」によると、「興味がある、または過去やったことのあるダイエット方法は?」との質問で、糖質制限ダイエットに次いでダイエットサプリが2位にランクイン。手軽でストレスの溜まらないダイエット法として人気が高いようです。

ダイエットサプリには、満腹感をサポートしするもの、脂肪燃焼をサポートするもの、カロリーの吸収を抑えてくれるものなどさまざまなタイプがあります。

ダイエットサプリに含まれている、代表的な成分をご紹介しましょう。

 

カプサイシン

トウガラシに含まれる辛み成分です。

食欲増進や疲労回復、冷え性改善などの健康効果のほか、エネルギーを効率良く代謝させて肥満を予防する効果が期待できます。

スーパーキトサン

カニなどの甲殻類の殻に含まれる成分を加工して作られた、動物性の食物繊維。

体内の余分な脂肪分や塩分の排出を促してくれるため、脂っこい食事が好きな人におすすめです。

サラシア

インドの「アーユルヴェーダ」など、古来より伝統の民間療法として使用されてきたツル科の植物です。糖の吸収を穏やかにしてくれるため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

血糖値が高い人や、糖質の多い食事が好きな人に。

ギムネマ

インド原産のハーブで、サラシアと同様アーユルヴェーダで薬草として用いられてきました。

甘味を抑える有効成分「ギムネマ酸」を含み、糖の吸収を抑える働きがあります。

L-カルニチン

アミノ酸の一種で、脂肪燃焼を助ける働きがあります。

脂肪の多い食事や脂っこい食事が好きな人におすすめです。

クロロゲン酸

コーヒーなどに含まれる、ポリフェノールの一種です。

高い抗酸化作用が期待できるほか、糖尿病や脂肪肝の予防に有効と言われています。

 

こうしてダイエットサプリに含まれる代表的な成分の働きを見てみると、ついつい「全部飲めば痩せるのでは……」と思ってしまいますよね。

しかし、ダイエットサプリはあくまでも補助的な役目を果たすものに過ぎません。栄養バランスの良い食事や運動と組み合わせてこそ効果を発揮するものですので、ダイエットサプリを飲んでいるからといって太らない、あるいは痩せるというわけではありません。

ダイエットサプリの力を過信して暴飲暴食することのないよう、注意しましょう。

 

体験談

ダイエットサプリは口コミで評判が高いからあなたにも効果があるとは限りません。一番効果のある ダイエットサプリはどれなのか?それは体質・生活習慣・目的に合ったサプリメントを選ぶのが大切です。

引用:Yahoo!知恵袋

やることやってれは、サプリは(手助け)にはなるでしょう。
サプリのみで痩せる事はないと思っておいた方がいいですよ

引用:Yahoo!知恵袋

食事制限と運動の効果を加速するものなら、

Lカルニチン
運動前のカフェイン
クロミウム
カプサイシン
酪酸菌
イソフラボン
βグルカン
ウコン茶
ゴーヤー茶

あくまで

食事制限と運動の効果を加速するもの

なので、どちらも元がゼロだったりやり方が間違っていたら、
ダイエットが加速されようもない。

また過剰にとっても効果が倍増するわけでもなく、
健康に悪影響があると報告されているものもある。

引用:Yahoo!知恵袋

 

ダイエット食品

ダイエット食品

カロリー制限や糖質制限をする際に、大いに役立ってくれるのがダイエット食品です。置き換えダイエットに利用できるものや、間食用にカロリーやGI値を抑えたものなど、バリエーションは豊富。

多くのダイエット食品には、カロリーや糖質のほか、含まれている栄養成分の量が表示されています。ダイエット中でもタンパク質やビタミンなど必要な栄養成分をしっかりと摂取できるよう、上手に利用しましょう。

 

ダイエットスープ

野菜がゴロゴロと入ったスープは満腹感もあり、栄養がたっぷり。ダイエット時の強い味方です。

レシピ検索サイトでもダイエットレシピの一つとして人気が高く、自分でまとめて作って保存しておくのもいいですね。作るのが面倒な場合は、ネット通販でも簡単に入手することができますよ。

ベースの味も、カレー、トマト、豆乳、コーンクリーム、チゲ、玄米、生姜とさまざまなものが出そろっています。お湯をかけるフリーズドライのものや、暖めるだけのレトルトパウチタイプのものもありますので、自分にピッタリな商品を選んでみてくださいね。

 

体験談

これに助けられました
ダイエットで、18キロ減量の際に、
このスープをのんでました。
ちょっと薄めかなけど、黒胡椒を足したら、おいしいです。

引用:楽天市場

夜食を置き換えにしようと思って購入してみました。
コーンポタージュのほうは、最初は少し癖があるように感じましたが、すごい効果が!
ちょっとずつ痩せてきたのもありますが、かなり頑固だった私の便秘が改善されたのです。
これはうれしい効果でした。
毎日お通じがあるとなると、体の中が本当にきれいになっていってるんだな~と感じました。

引用:楽天市場

正直 期待はしてなかったんですが、小腹が空いた時にでもと思い購入しました。味は普通に美味しかったのですが、飲んだ後 薬膳が効いているのか胃がポカポカします。辛い物は好きで良く食べるのですが、こんな風にポカポカしたのは初めてです!会社等でクーラーが効きすぎて少し冷えてしまった時にも良いです。ダイエットは分かりませんが、気軽に薬膳が取れて良いと思います。

引用:楽天市場

 

ダイエットスムージー

たっぷりの野菜や果物を、ミキサーでブレンドして作る野菜スムージー。生野菜の新鮮な栄養をそのまま摂れるということで、デトックス効果も期待できるとして人気です。

栄養たっぷりの野菜スムージーを作るには、たくさんの種類の野菜を常に新鮮な状態で用意しなければなりません。コストも手間もかかりますので、市販品を活用するのがおすすめ。

ダイエットスムージーもダイエット食品としては定番品ですので、ドラッグストアや通販で簡単に手に入ります。

 

体験談

夫と二人で毎朝昼飲んでいます。最初は空腹感があったのですが、だんだん慣れてきました。牛乳やヨーグルトに混ぜています。とてもおいしく、これなら苦なく続けられます。

引用:楽天市場

朝食の置き換えダイエットの為購入しました。
ヨーグルト味を購入しましたが美味しかったです。
まだ飲み始めて1日ですが効果ありそうです!

引用:楽天市場

豆乳と混ぜましたが美味しく飲めました。朝置き換えと夕食前に飲んだり、時々夕食も置き換えたりして少し食事を気を付けて1ヶ月。間食でお菓子なども食べてましたが3キロ減しました。もう少し続けてみようと思います!

引用:楽天市場

 

プチ断食

プチ断食

プチ断食は「ファスティングダイエット」とも呼ばれ、固形物を食べない代わりに酵素ドリンクなどの栄養がある飲み物だけを摂取するという比較的ライトな断食のことです。

消化器官を休ませることで、基礎代謝向上のほか、さまざまな美容・健康に良い効果が期待できるというもの。

プチ断食には「準備期・断食期・回復期」と3種類の手順が必要ですが、合わせて3日〜1週間くらいの期間をかけるのが一般的です。3日間であれば金曜〜日曜までの週末を利用できるので、お手軽ですよね。

プチ断食には、断食期に飲む専用の酵素ドリンクが必要です。ダイエット食品と同じくドラッグストアや通販で手に入りますので、探してみてくださいね。

 

体験談

何度も何度もリピしてます! 75kg→53kgまでのダイエット成功! 今回妊娠を機にまた購入致しました! 何よりモニコさんは対応がとてもよく、相談、問い合わせも即対応してくださりますし、配送も早いです。 最近は生酵素が流行りですが、モニコさんは酵素ドリンクと一緒に酵素を活発にする粉を一緒に頂けるので、他の酵素とは全く違い効果的です!エステサロンを経営しているので、私のサロンにも是非置きたいくらいです。。

引用:楽天市場

初めてやせて、運動もしたから腹筋が綺麗に出るようになりました。言葉の思い込みなんて信用してなかったけど冷蔵庫の張り紙、「今は必要ない」がききました。初め、頭痛などの副作用にビビり始めるタイミングがわからなくて翌日予定のない日に始めましたが届いてから3週間位かかっちゃいました。その後もちょっと絞る時に利用してます。なんで他の人がリピしてるのかわかる気がします。

引用:楽天市場

 

ダンベルダイエット

YouTube

筋力アップのために、手軽に自宅で行えるのがダンベルによるトレーニングです。

ダイエットを目指す女性の場合、ムキムキになりたいわけではないので重いダンベルを用意する必要はありません。500g〜1kgで十分ですので、ペットボトルをダンベル代わりに使うのもおすすめです。

美容系の雑誌などでもダンベルトレーニングのやり方がよく特集されていますが、YouTubeなどの動画共有サイトでも効果的なトレーニング法を見ることができます。

1日10分くらいでも構いませんので、無理のないトレーニングを続けてみてください。

 

体験談

私は、20年位前からダイエットにはダンベルエクササイズをしています。今までのダイエットで成功したのは、ダンベルエクササイズだけでした。
この本を買って新しいメニューに変えました。昔のよりも、かなりきつい気がします。その分効果もあるのではと、期待しています。

引用:Amazon

半年以上続けてみました。
結果体重の変化なし、サイズダウンなし。
あれれ?と思い現在はやっていません。

モムチャンダイエットや
中村格子先生のマジカルエクササイズを
日々の習慣としてやっています。

ダンベル体操で一番効果を感じたのは
肩こり解消でした。

引用:Amazon

有酸素運動(エアロビクス)と筋トレのような無酸素運動を組み合わせるのが一番良いとジムのインストラクターさんに言われたのですが、やはり大事なのは筋トレなんだなと実感しました。

引用:Amazon

 

家庭用痩身器具

家庭用痩身器具

自宅で運動や筋トレがしたいという方は、家庭用のフィットネス器具はいかがでしょうか。

室内でも有酸素運動ができるルームランナー、ステッパー、フィットネスバイクをはじめ、腹筋やスクワットなどの筋トレをサポートしてくれるフィットネスマシン、脂肪をもみほぐしてくれるボディマッサージャーやセルライトローラーなど、目的や用途によってさまざまなマシンが販売されています。

最近では、電気の刺激で筋肉を鍛える「EMS腹筋ベルト」もよく見かけますよね。電気パッドをお腹に貼り付けるだけで、電気の力で腹筋を鍛えてくれるという夢のようなマシーンですが、本当に効果があるのでしょうか?

実はEMSは、皮下脂肪を減らすことはできないそうです。EMSパッドだけで運動せずにバキバキに割れた腹筋を手に入れることはできません。

ただ、筋力増強をサポートしてくれる働きがあるため、他の運動と組み合わせることでより効果を発揮できると言われています。あくまでも補助的に使用するのであれば購入する価値はありそうです。

 

体験談

初めてのEMSの購入です。
届いてから早速30分程使用しました!
翌朝はお腹が筋肉痛になりました笑

引用:Amazon

初めはこんなもの本当に効くのか半信半疑でしたが、実際に電気を当てた後は筋肉痛になったりしました。
また、筋トレを連日続けて行うのは良くないと聞いていたので、隔日毎に装着してますが、順調に筋肉が育ってきてます!

引用:Amazon

 

ウォーキング、ジョギング

ウォーキング、ジョギング

身体を動かす運動をするモチベーションがない、あるいは時間がないという人に、簡単にできる有酸素運動としておすすめしたいのが「ウォーキング」や「ジョギング」です。

ウォーキングの消費カロリーは、60分間でおよそ150キロカロリー前後。ランニングの消費カロリーは、60分で約500キロカロリー程です。有酸素運動の項でご説明しましたが、皮下脂肪が燃焼し始めるのは運動開始20分後からなので、できれば20分以上継続して身体を動かしましょう。

いままで電車やバスに乗っていた一駅分を歩くだけでも、良い運動になります。運動嫌いでダイエットは食事制限しかできないという方、筋肉が落ちてしまってはリバウンドを招きますので、軽いウォーキングだけでも取り入れることを意識してみてください。

 

ダンス教室

ダンス教室

エアロビクスダンスや、ヒップホップ、ズンバ、ジャズダンス、ベリーダンス、フラダンスなどなど。ダンスの利点は、音楽に乗って楽しみながら有酸素運動ができるところ。走るだけじゃ飽きてしまうという人にもピッタリです。

多くのダンス教室では初心者向けの講座が用意されていますので、これまでダンス経験がないという方でもご安心を。体力に不安があるという方は、女性専用のダンススクールや、社会人・大人向けの講座を探してみると良いでしょう。

 

体験談

ダンスは痩せますよ!(実際私もダンスして楽しくダイエットしてます^^)
私は実際、数日間で2~3キロ痩せました
文化祭発表の準備で沢山踊ったからだと思います
(アイス・お菓子なども食べずに頑張りました!(^_^;))

引用:Yahoo!知恵袋

ダンスのダイエット効果も、
ダンスに慣れてくると落ちるみたいです。
まして、ダンスの後たくさん食べると逆効果です。
ダイエットを期待するより、健康効果を大切に。

引用:Yahoo!知恵袋

 

トレーニングジム、スポーツジム

トレーニングジム、スポーツジム

本格的に運動を取り入れたダイエットをしたいと思ったとき、まず選択肢にあがるのがトレーニングジムではないでしょうか。

一般的に、ジムには筋トレや有酸素運動のためのさまざまなフィットネスマシンが置かれており、自由に使用することができます。こうしたマシンを使用したり、ダンスやヨガなどのさまざまなプログラムレッスンに参加したり、プールが併設されているところでは水中のトレーニングも可能です。

何をどうすれば良いのか分からないという人は、たいていのジムに用意されているパーソナルトレーニングのコースを利用してみるのがおすすめ。自分の目標体重や痩せたい部位など、希望に合わせてトレーナーがメニューを組んで指導してくれます。

ジムの場合、自宅での筋トレやランニングなどと違って費用はかかりますが、お金を払っている分サボれないというメリットも。可愛いウエアを買って、運動のモチベーションを上げるのもおすすめですよ。

 

まとめ

2ヶ月で痩せることを目標に、さまざまなダイエット方法をご紹介しました。

どれか単品ではなく、「カロリー制限+筋トレ+有酸素運動」を組み合わせることを忘れないようにしてくださいね。

頑張ったら頑張った分だけ、2ヶ月後の自分に成果が現れます。2ヶ月後を楽しみに頑張りましょう!

 

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