ダイエット

2018.07.13 UP

痩せるなら1ヶ月が勝負!1ヶ月で痩せるダイエット法【5〜10kg編】


1ヶ月で痩せる

「痩せたい」といつも漠然と思ってはいても、きっかけがなければなかなかダイエットには踏み切れないもの。水着を着る予定が入ってから、慌てて短期集中ダイエットに取り組む…という女性は多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、「1ヶ月で痩せる!」をテーマに、「1ヶ月で5キロ痩せる」、「1ヶ月で10キロ痩せる」それぞれのダイエット法に迫りたいと思います。

短期集中ダイエットに挑戦しようと思っている方はぜひ、参考にしてくださいね。

 

90%の女性が「今よりスリムになりたい!」

90%の女性が今よりスリムになりたい!

PR TIMES(ミュゼマーケティング調べ)

ミュゼマーケティングが実施した「ダイエット」に関するアンケートの結果によると、現在の体型に満足しているか聞いた質問では、「いまよりもスリムになりたい」と回答した女性が90%と大多数を占めました。

現在の体型に満足していると回答した女性は、わずか7%。ほとんどの女性が「痩せたい」願望を抱えているんですね。

 

痩せるなら1ヶ月が勝負!

ダイエット期間1ヶ月 グラフ

PR TIMES(アサヒグループ食品株式会社)

いざ「痩せる!」と決めたら、あなたはどれくらいの期間ダイエットを頑張れますか?

アサヒグループ食品株式会社が行った調査によると、ダイエットを行う際の目標期間に関する質問で、「特に期間を設けない」という意見が最多だったものの、僅差で「1ヶ月」と答えた方が22.3%と、期間を設定した中では1位となりました。

3日以内…1.0%

1週間…3.2%

2週間…3.7%

3週間…2.3%

1ヶ月…22.3%

2ヶ月…6.2%

3ヶ月…13.8%

半年…7.4%

1年…4.6%

その他…0.1%

常に目標を意識して行動している…8.3%

特に設けない…27.0%

1ヶ月よりも短い期間の「3日以内」「1週間」「2週間」「3週間」と答えた人はそれぞれ1〜3%台と、少数派。さすがにあまり短すぎると効果が出そうにないのは、皆さん分かっていらっしゃるようです。

効果が出そうな上にモチベーションも続きやすい長さということで、1ヶ月で痩せることを目標として設定している人が多いようですね。

 

1ヶ月で痩せる!-5キロ編

1ヶ月で5キロ痩せる

1ヶ月で効率良く痩せるためには、どんなダイエットをすれば良いのでしょうか。

まずは1ヶ月で5キロ痩せることを目標に、比較的挑戦しやすいダイエットからご紹介していきたいと思います。

食事制限+ウォーキングなど、ご紹介したダイエット法を複数組み合わせると効果的ですよ!

 

カロリー計算(レコーディングダイエット)

カロリー計算

まずはダイエットの基本中の基本! カロリー計算による食事制限です。

そもそも、太ったり痩せたりするのはどのようなメカニズムなのでしょうか。あらためて確認しておきましょう。

 

太ったり痩せたりする仕組み

ダイエットを意識している人であれば、コンビニなどで食べ物を手に取ったときにカロリーをチェックした経験がありますよね。

このカロリーとは、食べ物に含まれるエネルギーの単位のこと。

人間が生きて活動するには、食べ物からエネルギーを摂取する必要がありますが、この摂取エネルギーが身体が消費するエネルギーよりも多くなると、その過剰分が体脂肪として身体に蓄積されてしまいます。これが太るメカニズムです。

逆に、消費するエネルギーよりも摂取エネルギーが少なくなれば、溜め込んだ体脂肪がエネルギーに代わり、痩せることに繋がるのです。

 

1ヶ月で5キロ痩せるなら、1日マイナス1,000キロカロリーが必須!?

脂肪を1g減らすには、約7キロカロリーの熱量が必要と言われています。つまり、5kg減らそうとすると35,000キロカロリーも必要ということになりますね。

1ヶ月に換算すると、1日1,000キロカロリー以上も消費しなければならないことに……。これをすべて運動だけで補おうとなるとかなり大変です。

しかし、もともと食事などで過剰にカロリーを摂取している場合は特に、食事制限で過剰分のカロリーをカットしつつ、他のダイエットを組み合わせることで無理なくダイエットが可能です。

基礎代謝量

上手にカロリー計算で痩せるためには、まずは自分の基礎代謝量と基本の運動量を知ることが大切です。

基礎代謝量とは、活動していない安静時に消費されるエネルギー量のこと。人間をはじめ、生き物はじっとしているだけでもエネルギーを消費しているんですね。

基礎代謝量は、脂肪を燃焼させる役割を担う筋肉の量によって変化するため、さまざまな計算方法が存在します。

インターネットでは無料で基礎代謝量を計算できるサイトがたくさんありますので、参考にしてみてくださいね。

 

1日に消費するエネルギー

前述したように、消費するエネルギーよりも摂取エネルギーが少なくなれば、痩せることに繋がります。

1日に消費するエネルギー(推定エネルギー必要量)は、次のような計算で産出されます。

推定エネルギー必要量=1日の基礎代謝量×身体活動レベル

身体活動レベルとは、その人の生活パターンによって分けられた生活活動の強度です。

1日に消費するエネルギー

東京都福祉保健局

レベルⅠ
・・・1日の大半が座っているなど、静的な活動が中心

レベルⅡ
・・・座り仕事が中心だが、職場内でたまに立ち仕事があり、通勤/通学や、買い物、家事など移動や軽い作業がある。軽いスポーツ等をしているなど、日本人の多くが当てはまる身体活動レベル

レベルⅢ
・・・移動や立ち作業の多い仕事をしている。また、活発な運動習慣をもっている場合

 

自分の1日に消費するエネルギー(推定エネルギー必要量)が分かったら、あとはカロリー計算でその数値を下回るように意識するだけ。これが食事制限(カロリー計算)の基本です。

 

食べたものとカロリーを記録する

何をどれだけ食べたのか意識するためにも、食事の記録がポイントになります。いまはカロリー計算が簡単にできるアプリも増えていますので、使いやすいものを選んでみてくださいね。

実際に記録してみると、そんなに食べているつもりじゃないのにお菓子などで大量のカロリーを摂取してしまっていたり、よく食べている外食が想像以上に高カロリーだったりと、驚くことが多いと思います。

カフェラテや炭酸ジュースが大好きという方も、飲み物だと言って安心してはいけませんよ!

推定エネルギー必要量が2,000キロカロリーなのに、3,000キロカロリーくらい摂取してしまっていた……という人もいるはず。そんな人は、食事制限で摂取カロリーを減らすだけで、スムーズにダイエットができるはずです。

食事制限はダイエットの基本になりますので、ぜひ消費カロリーと摂取カロリーを意識することを心がけてくださいね。

体験談

一日の摂取カロリーと消費カロリーを
計算しつつ行ったのでほぼ想定通りの減り方で
特につまずくことはなかったです。

しっかり三食、ご飯は半分
野菜多めに、鉄分、タンパク質、ビタミン等
必要そうな栄養素は不足しないように心掛け
どうしても摂れない日はサプリで補強してました。
お酒、おやつ等も適度に

引用:Yahoo!知恵袋

基本カロリーを記録して痩せました。(アプリを使用)
食べすぎてリバウンドした時期もありましたが、今は7kg落としました(*^^*)

引用:Yahoo!知恵袋

私は初めてから間食がなくなりました。
また、夕食後に記入してるため、書くのが面倒で、3食以外は飲み物以外あまり口にしなくなりました。
パート仕事でよく動くのもありますが、初めてから2ヶ月ぐらいですが、少しですが、体重は減りました。

引用:Yahoo!知恵袋

 

置き換えダイエット

置き換えダイエット

食事制限ダイエットのひとつでもある「置き換えダイエット」。朝・昼・晩、いつもの食事や間食の代わりに低カロリーな食品を取り入れることで、一日のトータルカロリー摂取量を減らそうというものです。

ヨーグルトやリンゴ、バナナなど既存の食品を置き換えダイエットに利用するケースもありますが、栄養のことを考えるとちょっと不安ですよね。栄養豊富な野菜をたくさん取り入れたスムージーを自作してみるのも良いですが、色んな種類の野菜を用意するのはコストもかかりますし、毎回つくる手間もかかります。

手軽に置き換えダイエットをするのであれば、ビタミンやミネラルなどの栄養を考えて作られた置き換えダイエット専用の商品を取り入れるのがおすすめ。満腹感の高いものもあるので、ダイエットをサポートしてくれますよ。

置き換えダイエット専用の商品には、さまざまなタイプがあります。スムージーや、シェイク、ゼリー、クッキー、おかゆ、スープ、などなど、甘いお菓子系のものから食事系のものまでバリエーションが豊富です。飽きないようにローテーションで、色んなものを試してみるのも良さそう。

お気に入りの置き換えダイエット食品を見つけてみてくださいね。

 

体験談

夕食の炭水化物をやめ、こちらに置き換えておかずは好きなだけ食べました。
マンゴーはオレンジジュース(100%)でシェイクしたり、他は牛乳でシェイクしたり。
ココア(チョコ)味は無糖珈琲でシェイクしてモカジャバにしたりで楽しみながら飲んでいます。
氷を入れてシェイクするとよく混ざります。
1週間で1.7kg減でリバウンドはありません。
かなり痩せにくい方です。
年齢的にも痩せにくい年齢に入ってきているにも関わらず、最初の1週間で変動があったので半年続けてみる予定です。

引用:Amazon

このドリンクを朝に飲んで、昼はふつうに食べて、夜はプロテインダイエットのスープパスタという生活を8日間過ごして4キロ痩せました。一回の食事に必要な栄養が揃ってるというのは楽で良いですね!まだまだ痩せたいので3ヶ月は続ける予定です。

引用:Amazon

まだ2袋目ですが1.5KGほど体重減りました。美味しくお腹にたまるのでストレスを感じず持続できそうです。
美味しくかつ飽きない味なので他の置き換えが上手くいかなかった人にも試してみる価値があると思います。

引用:Amazon

 

糖質制限(炭水化物制限)ダイエット

炭水化物制限

こちらも食事制限ダイエットの一種で、ご飯やパン、麺類などの炭水化物(糖質)をできるだけカットするというダイエット法です。お肉類など他のおかずはいつも通り食べて良いということで、手軽さもあって流行していますよね。

炭水化物(糖質)を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、糖分がエネルギーとして身体のさまざまな場所に送られます。しかし、ここで使われなかった糖分は脂肪に変えられ、蓄積されてしまいます。これが積み重なると太っていくことに……。

血糖値が急激に上がれば上がるほどインスリンが多く分泌され、糖分が脂肪になることを後押ししてしまいます。逆に、血糖値の急激な上昇を抑える=炭水化物(糖質)の摂取を控えれば、脂肪の蓄積を抑えることができるわけです。これが、糖質制限ダイエットの仕組みです。

ただし、糖質を極端に制限しすぎてしまうと、筋肉が落ちて体調不良を引き起こす場合もあります。脂質やタンパク質、食物繊維を適度に摂取して補う必要がありますので、栄養バランスはきっちりと意識しましょう。

 

体験談

糖質制限をもう3年続けてます。
目的は減量後の体重維持です。
減量自体は普通のカロリー制限で行いました。
カロリー制限に比べると糖質制限は楽ちんです。
何しろ毎食腹いっぱい食っても太りませんから。
また一度食うとしばらく腹が減りません。

引用:Yahoo!知恵袋

15日目です。
−3キロ。
糖質制限を始めて三日間ぐらいから
あまり空腹感が無くなりました。
動悸が少しでましたが今は嬉しい時の感覚に変わりました。
糖質制限をしていると幸福感が出てくるみたいな事を本で読みました。
ぜひご体験を

引用:Yahoo!知恵袋

ご飯、麺類、果物中心の食生活を改めて、糖質制限とタンパク質を多く摂る食生活に変えました
体調がよくなり、お腹周りがすっきりしました
あくまでも私の場合ですが効果を感じますので続けています

引用:Yahoo!知恵袋

 

低GIダイエット

低GIダイエット

低GIダイエットも、前述の糖質制限ダイエットでご説明した血糖値上昇の仕組みを利用したダイエットです。

血糖値の上昇度を示す指標のことをGI(Glycemic Index)と言い、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンの過剰分泌を抑えてくれます。同じ炭水化物でも血糖値上昇しやすいものとそうでないものがあるため、炭水化物を摂るにしても、より血糖値が上がりにくい(低GI)のものを選ぼうというのが低GIダイエットなのです。

たとえば、普通の食パンのような白いパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パンのほうがGI値が低く、血糖値の急上昇を抑えられます。ご飯なら、白米よりも玄米や押し麦のほうがGI値が低くなっています。

低GIダイエットは、「パンやご飯などの炭水化物が好きなので、糖質制限(炭水化物制限)ダイエットがキツい」という人におすすめ。同じ炭水化物でも、よりGI値が低いものをチョイスするように意識してみてくださいね。

 

体験談

やってみて分かった利点
・体重の停滞期があまりない
・簡単に体脂肪率が落ちる
・食品に詳しくなる

欠点
・炭水化物、糖質がほぼNG(好きな食べ物が食べれない……)
・GI値に気をとられてカロリーオーバーするとリバウンドする可能性がある

カロリー制限+低GIなら確実に痩せることを保証します
痩せすぎ注意
↑を徹底してたら165cm38kgまで落ちてしまったので……適度を心がけて頑張ってくださいませ

引用:Yahoo!知恵袋

いろいろな低糖質のパスタを食べましたが、こちらはとてもおいしいですね。低糖質と低GIは異なるものだと思いますが、低GIのものでしたら食後に血糖値の急激な上昇を抑えることができますので、安心です。

引用:楽天市場

一人暮らしを始めて、料理のレパートリー増やしたい。。。
と思い、本屋でなんとなく買ってみた低GIダイエットレシピっていうのを参考に
毎日自炊して、それと同時期に友達の運動に付き合ってたら
結果的に8キロ痩せました。

引用:Yahoo!知恵袋

 

半身浴

半身浴

お家でできる手軽なダイエット法として根強い人気なのが、お風呂で行う半身浴ダイエットです。ぬるめのお湯を、身体の半分くらいが浸かるように湯船に入れ、20分以上浸かるというもの。お風呂に入るだけで痩せられるとしたら、楽ちんで良いですよね!

でも、一体どういう仕組みで痩せることに繋がるのでしょうか? たくさん汗をかくから体重が落ちるのかな……と思っている人もいるかもしれませんが、そうではありません。

実は、これには冒頭でご説明した基礎代謝が関係しています。

活動していない安静時に消費されるエネルギー量が基礎代謝。つまり、この基礎代謝量が上がれば、何もしていなくてもエネルギー消費量が上がり、結果的にダイエットに繋がります。

半身浴をして全身の血行を良くなると、基礎代謝量が上がると言われています。これが、半身浴ダイエットの仕組みです。

基礎代謝量が上がるのはダイエットにとってとても良いことですが、半身浴ダイエットだけで1ヶ月で結果を出すのは難しいかもしれません。レコーディングダイエットなど、何か他のダイエット法と組み合わせることをおすすめします。

 

ファスティング(断食)

ファスティング

ファスティングとは、英語で「断食」を表す言葉。つまり、ファスティングダイエットとは、断食ダイエットのことです。

断食というと何日間も一切何も口にしないイメージがあるかもしれませんが、最近流行りのファスティングダイエットは「プチ断食」とも呼ばれ、固形物を食べない代わりに酵素ドリンクなどの栄養がある飲み物だけを摂取するスタイルが主流になっています。

固形物を制限することで消化器官の負担を減らし、身体を一旦リセット。結果的に基礎代謝のアップや、美容に良いさまざまな効果が期待できるそう。

 

ファスティングの手順

ファスティング(断食)ダイエットを行う、手順をご紹介します。

 

【準備期】

まず準備期に「まごは(わ)やさしい」の食材を意識して摂取します。

豆類
ごま
わかめ
野菜
しいたけ他キノコ類
いも類

 

【ファスティング(断食)期】

続いて、ファスティング(断食)期には酵素ドリンクなどのファスティング専用ドリンクと、水を摂取します。

水は1L〜2Lをこまめに分けて飲むのがおすすめ。夜はゆっくりと入浴し、十分な睡眠時間を確保するのがポイントです。

 

【復食期】

重湯などの消化に良いものから、徐々に固形物を摂取していきます。果物のジュースやスムージーなどもOK。

ファスティングには準備期、断食期、復食期が必ずセットで必要です。期間は週末を利用すると挑戦しやすいからか、全部合わせて3日間くらいがポピュラーなようですね。定期的に行うと効果的です。

ファスティングに使用する酵素ドリンクは、通販などでさまざまなものが販売されており、手軽に手に入ります。

週末を利用してできることもあって敷居は低いのですが、持病がある方や服薬中の方、妊娠している方などファスティングができないケースもありますので注意しましょう。

 

 体験談

プチダイエットとしては、飲み始めて3日で体重は約4キロ落ちました。
元々、間食癖はないのですが
朝の起き抜けに飲むと朝食を食べなくても昼食まで空腹感なく過ごせています。
食べ盛りの3人の娘を抱えているので、どうしても夕飯がボリューミーになりますが
夕飯前に末娘と入浴し優光泉を飲むため夕飯の量は以前よりかなり減りました♪
体も軽く感じ寝つきも寝起きも楽になったので定期的に体調管理をかねて続けようと思っています。

引用:楽天市場

勢いで始めたファスティング、いきなり断食一週間やっちゃいました。
効果は抜群。一気に5kg減り、体脂肪率も減少。身体の調子は最高になりました。あまりにうまくいきすぎて恐いくらいです。
もちろん一週間の断食はとんでもなくつらい物でしたが。この酵素ドリンクのおかげで乗り越えられたと思っています。

引用:Amazon

流行りのファスティングダイエットに初めて挑戦!!3日間酵素だけしか飲んでいないのに、不思議とお腹も減らず、無事飲みきれました。味についてたくさん意見はあるものの、個人的にはスタンダード味が美味しく感じ、逆に梅味があまりスッキリせず好みません… 冷たい普通の水で割って飲みましたが、炭酸水で割ってみるのもありかもですね!

引用:Amazon

 

ウォーキング

ウォーキング

ウォーキングは、時間をかけて体内に酸素を取り入れる立派な「有酸素運動」です。

運動により体脂肪が燃焼するまでには、20分くらいが必要です。ですので、ウォーキングには20分以上かけることがポイントになります。

ウォーキングの消費カロリーは地面の状態や速度にもよりますが、平地で無理なく楽しむなら20分間で50キロカロリー前後です。

たとえば電車で通勤の際に1〜2駅手前で降りてみるなどして朝晩2時間程度のウォーキング時間を設けると、それだけで1日約300キロカロリーの消費が可能というわけです。

特別なことはしたくないけれど、手軽にダイエットをしたいという方にはうってつけのダイエット法かもしれませんね。

 

体験談

主に毎日1時間くらいのウォーキング(夜)、食事改善してました。

私の場合食事改善が主で、わりとすぐに効果が出ました。

朝は好きなだけ、昼は普通にお弁当、夜は野菜スープか鍋にしていました。
最初は夜に空腹で辛かったですが次第に慣れて朝ご飯が沢山食べられるようになります。

ご褒美は週イチで午前中に量を決めて食べてました。
おかげで食べ過ぎても太りにくくなりました。

引用:Yahoo!知恵袋

2か月で10kg位痩せました!
ちょっと太めで、結婚は一生に一度なので本気です!!
もう少し痩せてきれいになろうと思います☆
一緒に頑張りましょう☆

補足:165cm 86kg→76kg
目標は 気長に55kgです

引用:Yahoo!知恵袋

少し食事控えること
歩くこと

これでかなり変わりますよ!
私は、以前自炊してたとき、自転車をつかわず毎日30分ほど歩いて駅まで行ってたのですが、そのとき同時に夜の食事も普段よりは減らしてました。

すると1~2ヶ月で、体が締まって足も細くなりました。
体重も久々に量ったらマイナス4以上はなっててびっくりでした。
なのでずっと40キロ台はキープしてます^^

引用:Yahoo!知恵袋

 

 

自宅でのエクササイズ

自宅でのエクササイズ

自宅でストレッチや筋トレなど、軽いエクササイズを取り入れるのもダイエットにおすすめです。

最近ではYouTubeなどの動画共有サイトで無料で視聴することができますし、過去に「ビリーズブートキャンプ」が大ヒットしたように、エクササイズDVDも販売されています。

筋トレやストレッチ、ヨガやダンスなど、エクササイズの種類や運動強度はさまざまですので、好みのものを選んでみると良いでしょう。

 

おすすめエクササイズ動画

【痩せすぎ注意ダンス 簡単な動きで痩せる ダイエット エクササイズ動画】


引用:YouTube

【5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果】

引用:YouTube

【脚やせ・下腹やせを同時に叶えるダイエットエクササイズ☆】

引用:YouTube

 

カラオケ

カラオケ ダイエット

ちょっと変わり種としてご紹介したいのが、カラオケによるダイエットです。

カラオケで1曲歌い終わったあとに、画面の端に消費カロリーが表示されているのを見たことはありませんか?

第一興商が行ったカラオケ楽曲の消費カロリー標準値調査によると、調査当時最も消費カロリーの高い曲は、中村美律子さんの「長編歌謡浪曲 無法松の恋~松五郎と吉岡婦人~」。消費カロリーはなんと36.1キロカロリーで、体重50kgの人が約5分間のランニングをした際の消費カロリーとほぼ同じなのだそうです。

2位はRADWIMPSの「告白」で18.5キロカロリー、3位はSHISHAMOの「明日」で17.8キロカロリーでした。

ちなみにカラオケの消費カロリーは、歌い方や曲のテンポに大きく左右されるようです。高消費カロリー値を出す歌い方のポイントは、以下の通り。

1.消費カロリー値が高い傾向にある、感情を込めて力強く歌うバラード曲や、アップテンポで激しい曲を選ぶ

2.歌唱時間(発声時間)が長い曲を選ぶ

3.大きい声で歌うと消費カロリーが高くなるので、歌唱中はお腹に力を入れた腹式発声を意識する

ダイエットで溜まったストレスも解消できて、一石二鳥。楽しく歌って余分なカロリーを消費できるなんて、カラオケ好きにとっては夢のようなダイエット法ですよね!

 

体験談

20代の娘と2人で行きます。間は空けずに歌い続けます。選曲に手間取ってると続けて入れられてしまうので、スピーディーに!

基本立って歌います。身体を使って声を出します。振りがあればもちろん踊ります。

引用:Yahoo!知恵袋

派手な曲を歌った場合は汗をかきますので、少なからずダイエット効果はあると思われます。
私も2、3kg落ちました。

引用:Yahoo!知恵袋

カロリーの消費はできますね。1曲4calが一般的です。たくさん歌えばそれなりに消費されると思いますよ。

引用:Yahoo!知恵袋

 

1ヶ月で痩せる!-10キロ編

1ヶ月で10キロ痩せる

続いては1ヶ月で10キロ痩せることを目標に、カロリー消費の多い運動やトレーニングをご紹介しましょう。

こちらも-5キロ編と同じく、食事制限+エステなど、複数のダイエットを組み合わせると効率的です。また、自分だけでなくトレーナーなどプロの手を借りることもポイント。

1ヶ月で10キロ痩せることを目指すとなると、かなりハードなダイエットになります。体調と相談しながらトライしてみてくださいね。

 

ランニング

 ランニング

ウォーキングで有酸素運動に慣れた人に試してみてほしいのが、ランニングです。少し早足で歩くことから意識し始め、徐々に小走りにしてみましょう。

体重50kgの人が時速約10kmで1時間走ると、消費カロリーは500キロカロリー超。ウォーキング(時速6km程度)の同じ時間と比べて、消費カロリーはおよそ倍ほどになります。

最近ではGPSを使って走ったルートを記録したり、心拍数や血圧を記録できるスマートウォッチもあります。スマートフォンでもランニングアプリはバリエーションが豊富で、腕にホルダーでスマートフォンをつけて走っているランナーもよく見かけるようになりました。

ずっと走っているだけだと退屈しちゃう…という人は、ランニングのモチベーションを上げてくれるアップテンポな曲を聴きながら走るのはどうでしょうか。ぜひいろんなツールを活用して、楽しみながら走ってみてくださいね。

 

 体験談

心拍数を120~140を維持するようにしてください。
効果が出るのは、ひとそれぞれ、がんばったなりです。
運動すると今まで以上に栄養が必要になりますが、食欲増進しますので、食生活の栄養バランスにも気をつけましょうね。

引用:Yahoo!知恵袋

 

会話どころか心臓が飛び出るぐらいの負荷でランニングを一時期続けていましたが、
1~2ヶ月ぐらいで10キロぐらいは体重が落ちましたよ、腹が減るので飯は
食いたいだけ食っていました、

引用:Yahoo!知恵袋

人間の体には活動のリズムがあります。
ですので、起きてスグや就寝前よりも、正午~夕方までの一般的に活動量が多い時間がベストであると言われています。

ランニングを行うにあたってのポイントは目的によって様々ですので一概には言えませんが、共通して言える事は無理なく続けられる工夫が必要であるということです。

体力づくりが目的であるならば毎回タイムを計測して自分の成長を目で確認する事でモチベーションが維持できますし、ダイエットが目的であれば毎日の体重を記録する事で成果が確認できます。

又、ランニングをして健康になろうと思っても怪我をしてしまっては全く意味がありません。走る前はストレッチやウォーキングでウォーミングアップをし、走り終わった後はすぐに休まずウォーキングを行ってからストレッチに入りクールダウンする必要があります。

それと最も重要なのは走るコースを探すことです。
近所に綺麗な公園があればいいのですが、公道の場合は広い歩道があったり夜ならば街灯があり明るい道を選ぶ必要があります。

引用:Yahoo!知恵袋

 

サイクリング

サイクリング

走るのが苦手な方には、自転車(サイクリング)もおすすめです。

サイクリングによる消費カロリーは、体重や使用する自転車、道の状態や漕ぐ速度によっても異なりますが、体重60キロの人で1時間300〜400キロカロリーくらいが目安になります。

自転車で走るところがないという方、自転車が用意できない方は、スポーツジムの自転車型トレーニングマシンを利用するのも良いですね。

より手軽に、自宅で手軽にサイクリング運動ができるような、エクササイズバイクも販売されています。エクササイズバイクというと大きいイメージがありますが、折りたたみタイプのものもあるようですのでチェックしてみてください。

 

体験談

私はハイキング、トレッキング、サイクリングで落としました。
消費するカロリーも多いので、それなりに疲れることは疲れますが
いい景色や野草、鳥の声、新鮮な空気など、ひと時ではありますが
日常生活を忘れて心も洗われるので、一石二鳥だったと思います。

引用:Yahoo!知恵袋

とても 静かで、回し心地も、申し分ないです。
「運動している感、健康にいい感」があり、気分もいいです。
テンポが 早く明るい曲を 聴きながら、リズムに乗って、毎日 楽しく漕いでいます。

引用:Amazon

楽しく運動できて、とても助かっています!
ながら運動ができるのも魅力ですね。
上半身をひねったり、肩回ししたりしながらするのもとてもいいかと。

引用:Amazon

 

エステ

エステ

すぐにでも痩せなければいけない! でも、何をどうすれば良いのか分からない……。そんなときに女性なら真っ先に思い浮かべるのが、エステによるダイエットなのではないでしょうか。

エステでは、ハンドマッサージや専用のマシンを使って脂肪分解を促したり、血行を良くして代謝アップをはかり、ダイエットをサポートしてくれます。さらに、軽い運動や食事内容のアドバイスをして、ダイエットの効果を上げてくれるサロンもあります。

痩身コースだけでなく、自分では対処しにくいセルライトのケアをしてくれるコースや、脱毛、美顔フェイシャルコースなど、身体全体のトータルケアができるところもエステの魅力ですね。

料金は、サロンや選ぶコース、施術回数によってさまざまです。数千円から数十万円と幅も広いので、自分に合ったサロンとコースを選んでみてください。お試しプランや体験コースがあるエステサロンも多いので、気になるサロンがあったらまずは体験コースを受けてみるのも良いでしょう。

 

 体験談

エステは魔法ではありません。
エステに通っていても
ダイエットに対する努力はしなくてはなりません。

ただ、ダイエットのプロであるエステティシャンの方々の指導を
受けながらのダイエットは、
自己流では出来ない大きな効果があります。
普段の日常生活、食生活のアドバイスを受けながら、
ハンドやマシンで施術してもらう、
これを日々続けて努力していけば
自然に痩せてくると思いますよ。
実際に私は、太ってしまった10キロを
元に戻すことが出来ました。

引用:Yahoo!知恵袋

運動や食事制限だけだと苦しさのあまり続かず、せっかく痩せることができたと思ってもリバウンドしたりと、自力ではなかなか難しいですよね…

私も下半身の贅肉とセルライトが気になっていて、現在脚やせエステに通っています。結論から言うと、エステに通えば痩せることができます。私は1回目でも効果を実感できました♪

引用:Yahoo!知恵袋

エステ、痩せましたが結局食事制限しなければ痩せなかったです。
行くたびにウエストや体重が減りますが、それはマッサージでお肉を動かし汗を出して水分が減ったのでそう思えたのです。

引用:Yahoo!知恵袋

 

ヨガ

ヨガ

激しい運動が苦手という方におすすめなのが、ヨガ。

ヨガの消費カロリーは1時間で約200キロカロリーと言われています。ゆったりした動作のイメージが強いヨガですが、そのイメージ通り、消費カロリーはそれほど多くはありません。

しかしヨガは体幹を鍛え、代謝量を上げるのに効果的な運動です。老廃物の排出を促すデトックス効果や、骨盤矯正効果、腸を刺激することによる便秘解消効果も期待できます。

体重減少だけでなく、ボディラインの引き締めにも効果が高いという声も多い模様。

湿度を室温を上げた部屋で行うホットヨガは、よりデトックス作用が高まります。消費カロリーも、普通のヨガの約1.5倍程になるのだそう。

ヨガは専用のスタジオだけでなく、スポーツジムで受講できるプログラムの一つとしてもよく見かけます。最近では公園など屋外で行われるヨガイベントも開催されていますので、一度試してみてはいかがでしょうか。

 

体験談

ヨガ歴、約4年です。
身体的には次のような効果を実感しています。
◇肩凝り改善(マッサージ要らずになりました)
◇生理周期が安定した&生理痛の緩和
◇花粉症が軽くなった
◇身体のラインと姿勢が綺麗になった
◇太りにくくなった
その他にもまだまだありますが、特に実感している効果はこんな感じです。

引用:Yahoo!知恵袋

ヨガだけで改善したわけではありませんが、下記の通りです

猫背、胃下垂、姿勢の改善
食事飲酒量が落ち着いて体調がよくなり体重も落ち着いた
夜よく眠れるようになった
仕事と余暇の切り替えがスムーズになった
ボトムはワンサイズ下がりました

オススメは教室に通うことです
最初は呼吸をしっかりやらないと頭痛や怪我の原因になります

引用:Yahoo!知恵袋

ヨガもいくつか系統があるようですが
私は、フィットネスクラブのパワーヨガを週2で半年やっています。

体の柔軟性が向上したこと。
筋力が付いたこと。
外見的にも全体がバランスよく引き締まったこと。
エアロビクスをするとき、ふら付かなくなったこと。
などが効果として上げられます

引用:Yahoo!知恵袋

 

ボルダリング

ボルダリング

近年ダイエットに効果が高いと人気急上昇のスポーツが、ボルダリングです。その消費カロリーは、水泳の1.3倍とも言われているのだとか。最近では専門のジムもよく見かけるようになってきました。

ボルダリングは両腕の力を使うので、腕が太くならないか心配になる人もいるかもしれません。しかし、年間通して週15時間以上ハードなトレーニングをしている人ならその可能性はあるものの、それ以外の人であれば太くなることはまれだそうです。

腕だけでなく肩周りやお尻の筋トレにもなるので、バストアップやヒップアップにも効果的と言われており、女性にはうってつけのスポーツと言えます。

激しい動きが苦手な人には、自分のペースで身体を動かせるところも良いですね。

 

体験談

間違いなく上半身の筋肉は付くので、基礎代謝は上がります。なのでダイエット効果は少なからずあります。

引用:Yahoo!知恵袋

ボルダリングは岩登りの室内版のようなもので腕だけを使うイメージが強いと思うのですが、実は意外と全身の筋力を使わないと登れない課題(コース)もあるので全身運動ですしやり方によっては有酸素運動にもなるのでダイエットにも良いと思います。

始めるきっかけはそれぞれですが、気軽に始める人も多いのでスタッフの方も教えてくれるので分からない事は何でも聞いちゃって大丈夫です。

男性が多そうなイメージですが、女性や学生さんも多く性別や年齢に関係なく楽しめると思います。

引用:Yahoo!知恵袋

 

ボクササイズ

ボクササイズ
ボクシングやキックボクシングのトレーニングを、フィットネスに応用したのがボクササイズ。ボクシングジムというと昔は男性ばかりのイメージがありましたが、最近では女性をメインターゲットにしたジムも増えてきています。

ボクシングやキックボクシングは有酸素の全身運動で、その消費カロリーは60分間で1,000キロカロリー近いとも言われており、高いダイエット効果が期待できます。

短時間で効果が出やすいということで、ダイエットのモチベーションが続かないという人にもおすすめ。「殴る」「蹴る」といった動作で日頃のストレスも発散できるところも良いですね。

 

体験談

脂肪を燃やし筋肉がつくので
体重はさほど減らなくても
とってもきれいな体になれますよ!

引用:Yahoo!知恵袋

ダイエットに成りますよ

カロリー消費がもっとも高い運動はランニングと縄跳びとされていますしボクシングはその両方の要素がありますからね

因みに内容で違いは出ますがボクシングは
1ラウンドのカロリー消費は約50キロカロリーとも言われています

最初から無理はせず1ラウンド3分、休み1分から始めて少しずつラウンド数を増やして継続させる事が大事だと思います

あとプロボクサーの減量方法だとまず炭水化物や糖分の多いジュース類は控えて肉魚、野菜を中心に食べる事でしょうね。

引用:Yahoo!知恵袋

 

ダンス、エアロビクス

ダンス、エアロビクス
ズンバやヒップホップダンス、エアロビクスなどは、音楽に合わせてダンスをすることで高いダイエット効果が得られると言われています。トレーニングジムのスタジオプログラムとしてもよく見かけますね。

消費カロリーは、体重50キロの人で60分300〜400キロカロリーほど。音楽や振り付けで楽しく身体を動かせるため、長続きしやすいという声も多いようです。

 

体験談

エアロビクスは、ウォーキングや水泳などと同じく有酸素運動に分類されます。
筋肉をエネルギーとしているサッカー、短距離走やウエイトトレーニングなどの無酸素運動に対し有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして使います。
「有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、ダイエットに効果的」と言われるのはそのためです。

またエアロビクスは、左右のステップ運動、上下のジャンプ運動やランニング運動などの全身持久力なのでバランスよくシェイプアップすることができます。

引用:Yahoo!知恵袋

エアロビクス歴10年ほどになります。
最初はダイエット目的で入会しました。

産後、悲惨な体型になったため、エアロを再開。
産前の体重まで戻すことができました。
もちろん、軽い食事制限も一緒に行いましたが。

有酸素運動ですので、ダイエットに良いのは間違いないです。
クラスによっては、ダンスの後に、スクワットや腹筋をしたりするので、
個人的な意見ですが、私は、腹筋と脚にきいていると思います。
ちなみに、他に特別筋トレはしていませんが、腹筋は割れています。

私はエアロで体脂肪率が24%から、18~19%になり、
太りにくくなったな~と実感しています。

引用:Yahoo!知恵袋

 

水泳

水泳
水泳は全身を動かす上に、水の抵抗が負荷となり、筋力アップに効果的と言われています。消費カロリーはウォーキングの3倍とも4倍にもなるのだとか。

スイミングスクールもありますが、ダンス等と同じく、トレーニングジムのスタジオプログラムとしてもお馴染みですね。

ちなみに水泳には「体が水を吸収して太る」「脂肪が溜まりやすい」という噂もありますが、そういった事実はないのだそう。

クロールのバタ足はヒップアップになり、姿勢がよくなるなど美しいボディメイクにも効果的な水泳は、女性におすすめのダイエットです。

泳ぐのが苦手な人には、水中ウォーキングなどのプログラムもありますので、好みに合わせて選んでみてくださいね。

 

体験談

水泳好きです。
1週間4、5日通えば、すぐに慣れて体つきも変わります。
1回1時間から2時間は必要です。慣れれば休憩が短く済み、
効果も高くなります。

食事も考慮しないと鍛えられて太った体になります。
肩まわりと太ももが大きくなります。

食事制限すると、全体的に細くなります。

引用:Yahoo!知恵袋

 

水泳ダイエットは、水泳を行うだけでも脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、効果をさらに高めるためには、泳ぐ前に準備運動と筋トレを行うのがお勧めです。
準備運動は怪我の防止のためにも欠かせないことですが、その後の運動時の脂肪燃焼効果を促進する働きもあると言われています。
また、筋トレによって脂肪の分解が進んでいる状態で有酸素運動(今回は水泳)を行うと、より脂肪燃焼効果が高まると言われています。

引用:Yahoo!知恵袋

 

パーソナルトレーニング

パーソナルトレーニング
ジムで自己流のトレーニングではモチベーションが続かない、もっと短期間で痩せたい……。そんな方におすすめなのが、パーソナルトレーニングです。

パーソナルトレーニングでは、トレーナーがマンツーマンでトレーニング指導をしてくれます。そのため、個人の目的や体質に合ったトレーニングをすることができるのです。下半身を集中的にシェイプアップしたい、バストアップしたい、ヒップアップしたいなどなど、好みのボディメイクも実現しやすいのが魅力ですね。

1対1でトレーニングに取り組む形になるので、ついついサボってしまうという方にもおすすめです。

パーソナルトレーニングは、近年では専門のジムもよく目にするようになりましたが、一般的なトレーニングジムにプログラムの一つとして用意されているケースも多々あります。その場合、ジムの基本料金にパーソナルトレーニング料金が上乗せになるのが一般的です。

費用は高額になる印象がありますが、その効果はかなりのもの。「とにかく痩せたい」「すぐに結果を出したい」「モチベーションが続かない」という人は、パーソナルトレーニングの利用を検討してみてはいかがでしょうか。

 

 体験談

人によって脂肪の付き方とかは違うので、ボディデザイナーさんがそういうのを考慮しながら戦略を立ててくれます。
私はしっかり絞りたいので17~18%目指して頑張ってるところです。

引用:Yahoo!知恵袋

ダイエットやフィットネストレーニングは
ちゃんとした指導者のもとで行うのが
早道だし安全でもあり効果的ですね。

自己流では間違ったフォームや知識が
ついてしまう可能性があります。
第1、継続できず
ほとんどの人が途中で止めてしまいます。

★パーソナルトレーニングジムでご希望の
ボディになるのは可能性大ですよ。

引用:Yahoo!知恵袋

 

まとめ

「1ヶ月で痩せる!」をテーマに、「1ヶ月で5キロ痩せる」、「1ヶ月で10キロ痩せる」それぞれのダイエット法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

ご紹介したダイエット法の効果や消費カロリーはあくまでも目安です。自分の身体や生活スタイルに合うかどうかも重要ですので、気になるものを試してから続けて見ると良いでしょう。

また、たとえ1ヶ月で痩せたとしても、継続できなくては意味がありません。リバウンドしないよう、1ヶ月で痩せたあとも食事の見直しや運動などはぜひ続けてくださいね。

 

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