美容

2016.01.30 UP

【疲れ・貧血…】鉄分を効果的に摂り、鉄分不足を解消しよう!


iStock_000016625579_Small

鉄分の宝庫と言われるひじき。しかしながら、ひじきの鉄分量は調理器具によって大幅に変わるそうです。

日本経済新聞
によれば、ひじきを鉄鍋で調理したときとステンレス鍋で調理したときのひじき100gあたりの鉄分の含有量を比較したところ、ステンレス鍋では鉄鍋の1/9しか鉄分を補給できないことが判明したのだとか! この衝撃の事実は、文部科学省が昨年12月に公表した改訂版の日本食品標準成分表に基づくものだそう。

もしかしたら体がだるいのは「鉄分の摂り方」に問題があるのかも。そこで今回は鉄分の摂り方と鉄分吸収を促す食べ合わせを、改めて見直してみましょう。

 

貧血だけじゃない!鉄分不足が引き起こす症状

T1

鉄分不足の症状は、貧血や立ちくらみだけではありません。疲れや眠気を感じやすかったり、全身の倦怠感や肩こりが慢性的になったりするのは鉄分不足のせいかも。

日本人女性が一日に必要な鉄分量は12mgとされています。しかしながら慢性的な鉄不足に陥っている人が多いそう。この機会に普段の食生活を見直してみませんか?

 

鉄分を効果的に摂れる食べ物って?

T2

食品から鉄分を摂取する際に知っておきたいのが、動物性の「ヘム鉄」と植物性の「非ヘム鉄」。体内に吸収されやすいのはヘム鉄を含む食品です。どちらか一方に偏ることなく、バランス良く摂るようにするのが一番!

米医療サイト「WebMD」と文科省の「食品成分データベース」を参考に、鉄分を多く含む食品をまとめてみました。食品を選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

 

●動物性の「ヘム鉄」

【一日に必要な1/3〜1/4の鉄分(約3.5mg)が摂取できる食品】

・・・牡蠣85g、あさりやしじみなどの貝類85g、牛肉や鶏肉のレバー85g

【一日に必要な1/6の鉄分(約2mg)が摂取できる食品】

・・・オイルサーディン85g、コーンビーフ85g

 

●植物性の「非ヘム鉄」

【一日に必要な1/3の鉄分(約3.5mg)が摂取できる食品】

・・・大豆やレンズ豆、ひよこ豆など豆の水煮1/2カップ強

【一日に必要な1/4の鉄分(約3mg)が摂取できる食品】

・・・小松菜100g(茹でる前の状態)、木綿豆腐一丁300g

【一日に必要な1/6の鉄分(約2mg)が摂取できる食品】

・・・ほうれん草100g(茹でる前の状態)

 

同じ野菜のなかだと、小松菜の方がほうれん草よりも鉄分の割合が高くカルシウムが豊富。しかしほうれん草は血液をつくるために欠かせない「葉酸」が豊富なので、どちらも積極的に食べたい冬のお野菜です。

今が旬の身がぷっくりした牡蠣と、ほうれん草を組み合わせたホワイトシチューやグラタンは、ヘム鉄と非ヘム鉄が摂れる冬食材の最強コンビ! 動物性と植物性の食品を組み合わせながら効率的に鉄分を摂るようにしたいですね。

 

美肌も叶う!鉄分吸収を促す食べ合わせ

T3

非ヘム鉄の食品の吸収率アップの秘訣は「酸っぱいもの」と合わせること。ビタミンCを含むレモンなどの柑橘類や、クエン酸が摂れる梅干しやトマトを組み合わせてみましょう。

冷奴に梅おかかをトッピングしてみる、レバーのソテーにはレモンを絞りかけるなどの工夫を。ビタミンCはご存じの通り、美肌や美白効果が期待できます。鉄分摂取しながら美容効果も同時に得られる、素晴らしい組み合わせと言えそうですね。

 

また動物性たんぱく質と一緒に食べることによっても鉄分の吸収率が高まるのだそう。オイルサーディンとひよこ豆にトマト缶を加えて軽く煮込めば、造血&美容にいい洋風おかずに。

このほか前述の通り、調理器具を鉄製品に変えてみるというのも鉄分を効果的に補給する方法のひとつ。近頃はおしゃれな鉄製フライパンなども出ているので、探してみてはいかがでしょう?

iStock_000060856800_Small

香穂里鈴木

鈴木 香穂里

ライター/編集者/パティシエ/レシピクリエイター

≫このライターの記事を読む


アプリで、ANGIEがもっと快適に。

  • お気に入り機能で便利に読める
  • プロライターによる最新情報が充実!
ページの先頭へ