古くからの日本の大衆魚、いわし。いわしは現代女性に不足していると言われているカルシウムの宝庫ですが、調理が面倒だったり、煮物以外の調理法が思い浮かばなかったり……。案外、食卓に上ることは少ないのではないでしょうか。

今回はそんないわしを簡単に美味しく食べられる、栄養満点のハンバーグをご紹介します。

食感のアクセントになるれんこんを入れるのもポイント。女性にぴったりのヘルシーで美味しいいわし料理、さっそく見てみましょう！

 

レシピ【れんこんといわしのハンバーグ】

無理なダイエット、偏った食事、運動不足……。日本人は慢性的なカルシウム不足の傾向にあり、さらに女性は骨自体が細く、骨粗しょう症に悩む人が少なくありません。

いわしには、カルシウムに加え、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDも豊富に含まれています。カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、イライラをやわらげる効果もあるので疲れたときに摂るのもおすすめ。

また、いわしに豊富に含まれるDHAやEPAは、生活習慣病にも良い効果があるといわれています。さらに、ビタミンB2は皮膚と粘膜の機能を正常に保ち、肌荒れを防止する効果も。まさに現代女性にぴったりの食材なのです。

今回ご紹介するのは、そんないわしを使った栄養満点のハンバーグです。和食のイメージが強いいわしですが、粉チーズを混ぜることで洋風の味に。さらに、シャキシャキのれんこんが食感のアクセントになっています。

メイン料理にも、お弁当にも、つくりおきにも最適なハンバーグ、さっそく作ってみましょう。

 

【材料】（2人分）

いわしのすり身・・・200g

れんこん・・・100g

大葉・・・4枚

サラダ油・・・大さじ1

Aパン粉・・・大さじ3

A粉チーズ・・・大さじ3

A卵・・・1/2個（約25g）

A塩・・・小さじ1/4

Aこしょう・・・少々

Bケチャップ・・・大さじ2

B中濃ソース・・・大さじ2

 

【作り方】

1.れんこんと大葉は、粗みじん切りにします。

2.ボウルにいわしのすり身とれんこんと大葉とAを入れ、粘りが出るまで手で混ぜ、2等分にして小判型にまとめます。

3.フライパンにサラダ油を強火で熱し、2を入れます。焼き色がついたら、ひっくり返して蓋をし、弱火で5分ほど蒸し焼きにします。

4.火を止めて3を皿に移し、空いたフライパンにBを入れてソースを作ります。ソースをいわしハンバーグにかけたら完成。

 

いわしは市販のすり身を使うと便利ですが、もちろんご自身でいわしをおろしてもOK。その場合は、頭・腹わた・中骨・皮を除き、包丁で小骨ごと細かく叩いてください。

また、ソースの代わりに大根おろしとポン酢でもさっぱりと美味しく召し上がっていただけますよ。

いかがでしたか？　いつもとちょっと違ったいわし料理で、美しく健康なカラダを目指しましょう！

 

【参考】『あたらしい栄養事典』田中明・蒲池桂子監修（日本文芸社）、食品成分データベース（文部科学省）

（レシピ制作・トップ画像／伊藤 まゆみ）