ハピネス

2016.12.14 UP

冬太り対策!栄養たっぷりだけどカロリー低めの【ベジラザニア】


ダイエット中でも、お腹いっぱい食べたい方におすすめの”ベジラザニア”のレシピをご紹介。

パスタを使わず、野菜と豆腐を重ねているから、本家のラザニアよりもカロリー低め! 見た目も可愛いから、女子会やホームパーティーにもおすすめですよ。

 

Point1 女子に嬉しい栄養たっぷりの食材をチョイス

ラザニア風に見せるため、パスタの代わりに”豆腐”を重ねます。

カロリーオフになるだけでなく、良質なたんぱく質と女性に嬉しいイソフラボンもとれるため、きれいな肌を目指すことができますよ。

豆腐の次に重ねる”野菜”は、冬野菜をチョイスしているのがポイント。特に今の時期の冬野菜はβ-カロテンやビタミンCが多く美容効果が期待できるんです! ちなみに、材料の白菜は寒い中で育つことで甘みが増すと言われています。

  

Point2 豆腐は冷凍してから使う

豆腐は、そのまま使ってしまうと、水分でベチャベチャな仕上がりになってしまいます。そこで、冷凍して水分を抜き、少しかたさのある食感にしましょう。木綿豆腐なら高野豆腐、絹豆腐なら湯葉のような食感になりますよ。

お好みの種類で大丈夫ですが、今回は木綿豆腐を使いました。豆腐は水気を切り、カットしてから保存容器・袋に入れて冷凍すると使うときの手間が省けます。1ヶ月程度保存できます。

 

【冬野菜のベジラザニア】レシピ

Photo by Kohata

通常のラザニアはこってりしていますが、野菜と豆腐を使っているのでさっぱりした味に仕上がります。

ミートソースは市販のものを使うため、手軽に作れますよ! 洗い物も少なく済むから、忙しい女子にもおすすめ。

 

【材料】(2人分)

白菜・・・4〜5枚

ほうれん草・・・1/2袋

木綿豆腐・・・1丁

ミートソース・・・1缶(290g)

玉ねぎ・・・1/2個

にんにく・・・1片

ローリエ・・・1枚

スライスチーズ・・・3枚

シュレットチーズ・・・お好みの量

オリーブオイル・・・大さじ1

塩・・・少々

胡椒・・・少々

パセリ・・・適宜

 

【作り方】

下準備:前日に、木綿豆腐を幅2cmにカットし、保存袋か容器に入れて冷凍。調理する直前に電子レンジ(解凍モード)にかけます。その後、水分をしっかり切りましょう。

1.白菜は5cm幅に切り、ラップに包み電子レンジ(500w)で5分加熱。粗熱を取って水分を軽く絞ってくださいね。

2.ほうれん草も水で洗い、保存袋に入れ、電子レンジ(500w)で1分半加熱します。その後、保存袋の中で水洗いし、キッチンペーパーで水分をふきとり、3cm幅に切っておきます。

3.オーブンは200度に余熱をしておき、耐熱皿(直径約15cmのものを使用)にオリーブオイル(分量外)を塗っておきます。

4.にんにくはみじん切りにし、玉ねぎは粗みじん切りにしましょう。

5.小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、中火で熱します。にんにくの香りがでたら玉ねぎを加えて。

6.玉ねぎが透明になったらローリエとミートソースを入れ5分ほど弱火で煮詰めます。塩・胡椒で味を整え、混ぜたら火を消してください。

7.耐熱皿に白菜→ほうれん草→6→木綿豆腐→スライスチーズの順で重ねます。その後、一番上にシュレットチーズをのせてオーブンで10〜15分焼きます。

8.焦げ目が付いたらオーブンから取り出し、仕上げに刻んだパセリをのせて完成。

 

いかがでしたか? 冬太りを気にしている方は、ぜひ作ってみてくださいね。

参考:無印良品 くらしの良品研究所

(レシピ制作・トップ画像/Kohata)

木幡茜

kohata

株式会社ホスピタス 代表取締役/ナチュラルフードコーディネーター/看護師

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