ハピネス

2016.11.15 UP

【生理中の鉄分チャージに】レバーとほうれん草の餃子レシピ

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月経による貧血や、血行不良による目の下のクマに悩む方、それは鉄分不足が原因かも!?

鉄分は食生活で不足しがちなうえ、体に吸収されにくい性質のため、バランスのよい食事がマストです。そうは言っても、仕事に追われてバランスなんて考えていられない……という方も多いのでは?

そこで、1品で豊富な鉄分をチャージでき、吸収率もよいミラクルレシピをご紹介。平日、仕事から帰ったときにすぐ食べられるように、まとめてつくって冷凍ストックするのがオススメですよ。

 

レバーとほうれん草の餃子

Photo by Otonaka Sara

鉄分は、1日に最低10mg程度とるのが理想とされています。体に吸収されにくいため、たんばく質、ビタミン類など鉄分の吸収率を高める栄養素や、造血効果が期待できる葉酸などと一緒にとるのが理想的。これらの栄養素と鉄分が多い食材を組み合わせたのが、今回のレシピです。

鉄分の豊富な食材としておなじみのレバーと、ビタミンやカルシウムもバランスよく含むほうれん草も加えているため、効率的に鉄分をチャージできるんです。低カロリーなのにたんぱく質が多い、鶏ひき肉をあわせているのもポイント!

 

【材料】(50個分)

鶏レバー・・・250g

鶏ひき肉・・・100g

ほうれん草・・・10把(1袋)

A しょうが(すりおろし)・・・1片

A 片栗粉・・・大さじ1

A 豆板醤・・・小さじ1

A 酒・・・大さじ1

A 醤油・・・大さじ1/2

A 鶏がらスープの素(顆粒)・・・小さじ1/2

A 塩・・・少々

A 黒胡椒・・・少々

ごま油・・・大さじ1

熱湯・・・適量(餃子を蒸し焼きにする際に使用)

 

【作り方】

1.鶏レバーは流水でよく洗い、臭みの元となる血合いを取り除きます。その後、キッチンペーパーで拭いて水気をしっかり拭き取り、細かく切ります。

2.ほうれん草は洗ったら水気を軽く切り、半量に分けてラップでふわっと包み、電位レンジで1分半加熱します。冷ましてからしっかり水気を切ってみじん切りにします。

ほうれん草を加熱する際は、水気をしっかり切らずに少し残しておくことで、電子レンジでも蒸したように加熱できます。また、まとめて加熱してしまうと加熱ムラが出るので、半量ずつに分けて行いましょう。

3.ボウルに、1、2、鶏ひき肉、Aを加え、粘りが出るまでしっかりこねて餡をつくり、餃子の皮で包みます。

まとめてつくっておき、食べる分以外は1食分ごとにラップに包んで密閉袋に入れてしっかり空気を抜いてから冷凍室へ。2週間保存できます。

ラップで包む際は、重ねずにまっすぐ並べた状態でラップに包むと、それぞれの皮がくっついて剥がれる心配も少なくなります。

4.フライパンにごま油をひき、中火にかけて餃子を並べ、2分ほど焼きます。ほんのり焼き目がついたら、餃子の1/3量の熱湯を入れて中火のまま5〜6分ほど蒸し焼きにします。

5.水分がなくなり、パチパチと焼ける音がしてきたら蓋を開け、ごま油適量を餃子の周りに入れてこんがりと焼き目がつくまで焼き、皿に盛ります。

食べる際は、お好みの餃子のたれを使ってくださいね。黒酢とラー油をあわせたものを使うとさっぱりとした味わいに。

 

レンジでチンするだけで完成!残った餡でチャーハン風ごはん

Photo by Otonaka Sara

つくりすぎて残った餡を活用してつくる「レンジdeチャーハン風ごはん」をご紹介します。電子レンジでチンするだけだから、洗い物も減って、忙しいときにもぴったりですよ。

作り方はとっても簡単。お茶碗軽く1杯分のごはんを耐熱容器に入れ、餃子の餡(生)大さじ3、ごま油小さじ1を加えてよく混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ(600W)で1分半加熱します。

電子レンジから取り出し、全体を混ぜます。その後、またラップをして、電子レンジで1分加熱します。

食べる際に「食べるラー油」をかけるのがオススメ! パンチがありながらも炒めていないから、意外とあっさりといただけちゃいます。

鉄分を簡単に効率よくチャージできるレバー×ほうれん草の最強タッグレシピで、明日も元気に過ごしましょう!

(トップ画像・レシピ制作/Otonaka Sara)

Otonaka Sara

音仲 紗良

フードコーディネーター&スタイリスト/エディター&ライター

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