ハピネス

2016.05.12 UP

インスタで話題!一皿で一日分の栄養が摂れる「パワーサラダ」

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一日に必要な栄養素を一皿で摂取できる「パワーサラダ」をご存知ですか? 欧米を中心にブームとなり、いまでは日本でもInstagramなどで話題沸騰中なんです。

手軽に栄養補給できるから、バリバリ働くキャリアウーマンには特におすすめ。そんな「パワーサラダ」についてご紹介します!

 

「パワーサラダ」とは?

パワーサラダとは、野菜、果物その他の食材を一皿にまとめたボリューム満点のサラダのこと。一日に不足しがちなビタミンやミネラル、たんぱく質などをこれ一つでチャージできるというのは、忙しいANGIE世代にはありがたい食事ですよね。

彩りもいいので手抜き感もなく、おしゃれに仕上がるのもポイントが高め。Instagramでも、カラフルでおしゃれな品々がたくさん投稿されています!

 

ベビーリーフをベースに「テンペ」という大豆を発酵させたインドネシアの食材をはじめ、パプリカやピクルスをトッピングした、ビーガン向けのパワーサラダ。 小さい容器にドレッシングやトッピングを入れてサラダに忍ばせ、スタイリッシュな印象に。

 

キュウリやニンジン、紫キャベツなどのカラフルな食材の上をたっぷり盛りつけています。ダイエット効果が期待できるキヌアをトッピングしているのもポイント。 高さをつけて盛り付けることで立体感が出ておしゃれ。

 

レッドオニオンや赤大根などにはアントシアニンが豊富に含まれているので、アンチエイジング効果もばっちりです。

すべての食材が見えるように盛り付けているので、一目で何が入っているかわかるのはもちろん、インスタ映えするルックスに。

 

 

厚生労働省が推奨している一日の野菜摂取目標量は350gですが、国民健康・栄養調査の最新データ(平成26年度版)結果によると、一日の野菜類摂取量の20〜39歳までの男女平均値が246.75gと、100g以上も野菜が不足しているそう。

また果物も不足していて、一日の摂取目標量が200gであるのに対して、20〜39歳までの男女平均値は66.25gと1/3量にも満たない現実が。

きれいな肌や髪、爪などを作るほか生命維持にも必要不可欠なたんぱく質量も、男女ともに年々不足していることがわかっています。

野菜や果物が不足している自覚があっても、忙しいANGIE世代には全てをまかなうことは難しいのでは?

そんな悩みを解消するのが、今回紹介する「パワーサラダ」。一日一皿食べれば、「野菜」「果物」「たんぱく質」を一度においしくチャージできますよ!

 

見た目も華やかで食欲をそそる!「パワーサラダ」のレシピ

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Photo by Otonaka Sara

今回紹介するレシピは、アボカドタルタルを全体に絡ませながら食べるサラダ。オレンジがサラダ全体を爽やかな味に仕上げてくれています。

このレシピで、「野菜」「果物」「たんぱく質」の一日の不足量を補えますよ!

 

【材料】

サラダ菜・・・1/2個

ミニトマト・・・5個

アスパラガス・・・1本

黄パプリカ・・・1/8個

オレンジ・・・1/2個

木綿豆腐・・・50g

オリーブオイル・・・少々

塩・・・少々

黒胡椒・・・少々

■アボカドタルタルの材料

└アボカド・・・1/2個

└玉ねぎ・・・1/8個

└ヨーグルト・・・大さじ2

└塩・・・少々

└黒胡椒・・・少々

 

【作り方】

1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、上に重しを置いて30分ほど水気を切り、2cm角に切ります。

2. サラダ菜は手で食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトはヘタを取り横半分に、アスパラガスは外皮を剥いて乱切りに。黄パプリカは薄切りに、玉ねぎはみじん切りに、アボカドは適当な大きさに角切りにします。オレンジは外皮と薄皮を剥き身だけ取り出して。

3. アスパラ、オリーブオイル大さじ1(分量外)をフライパンに入れて中火で炒め、火が通ったらミニトマトの半量を加えてサッと炒め合わせ、塩・黒胡椒をし、豆腐を加えて両面さっと炒めます。

4. アボカドタルタルを作ります。アボカド、玉ねぎ、ヨーグルトを器に入れて混ぜ合わせ、塩・黒胡椒で味を整えます。

5. 皿にサラダ菜と黄パプリカを敷き、中央にアボガドタルタルを盛って、その周りに残りの具材を盛りつけます。最後にオリーブオイルを少々ふりかければ完成。

 

シンプルに、それぞれの食材は上記のとおりにカットして、アスパラは塩ゆでし、豆腐は水切りをしてからボールに入れ、オリーブオイル大さじ2、白ワインビネガー大さじ1、塩・黒胡椒少々で和えてお皿に盛りつけるだけでもOK。

砕いたくるみを加えたり、豆腐の代わりに焼いた鶏肉を入れたり、ミックスビーンズを加えたりしてもおいしいので、毎日飽きずに食べられますよ。

 

野菜や果物を切って皿に盛るだけと簡単ですよね。パワーサラダで、一日に必要な栄養を効率よくチャージして、美容と健康に役立ててみては。

(トップ画像・レシピ制作:Otonaka Sara)/参考:厚生労働省

Otonaka Sara

音仲 紗良

フードコーディネーター&スタイリスト/エディター&ライター

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