ダイエット

2015.08.19 UP

ダイエット中でもパスタをおいしく食べたい!ソース・具材の選び方

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ソースによっても食材によっても、さまざまな味が楽しめるパスタ。茹でてソースを和えるだけなので、自宅で作る人も多いのではないでしょうか。

そんなお手軽パスタですが、一食分はソース抜きでも360〜370kcal。一膳あたり約270kcalのご飯と比較しても、少々高カロリーです。

だからといって、ダイエット中にパスタを諦める必要はありません。おいしく食べて太りにくい、パスタ選びのコツを見ていきましょう。

ソースや食材選びを工夫すれば、カロリーを控えめにすることができますよ。

 

ダイエット中は、どんなソースを選ぶべき?

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みなさんは、トマト派? クリーム派? それともオイル派でしょうか。選ぶソースによって、カロリーがだいぶ異なります。

生クリームやチーズが入るソースは、必然的に高カロリーになりがちです。

オイルベースのソースは、オリーブオイル大さじ2ほど使うと考えると、ソースだけで最低220kcalほど。

トマトベースはオリーブオイルと、低カロリーのトマトまたはトマト缶で作るため、オイルベースとほぼ同等のカロリーだと考えられます。

ダイエット中には、オイルかトマトベースのパスタを選ぶのがよさそうです

トマトは油を加えて加熱することで、美容効果やリコピンの吸収率がアップ! また、トマトには天然のうまみ成分もたっぷり含まれています。肉や魚介と合わせれば、イノシン酸との相乗効果で、より一層おいしくなりますよ。

 

ソース別・具材の選び方とは

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せっかくオイルやトマトソースを選んだのに、合わせる食材によってはクリーム系より高カロリーになることも!? 具材は、どんなものを選ぶべきでしょうか?

 

●トマト派

手作りするなら脂質の多いひき肉たっぷりのミートソースよりも、トマト缶をオリーブオイルとニンニクで炒めて作る「ポモドーロ」がベターです。

●オイル派

EXV(エクストラバージン)オリーブオイルを使って、野菜やきのこ、魚介類と合わせてみましょう。油をたっぷり吸収するナスは避けた方がよさそう。

●クリーム派

どうしてもクリーム系が食べたい時には、チーズや卵たっぷりのカルボナーラよりも、食物繊維が豊富で低カロリーのきのこを使ったクリームパスタがよいでしょう。マカロニグラタンもチーズが多いので危険です。

ぜひ、外食時の参考にしてみてくださいね。

 

おすすめ!ダイエット中でも大満足のパスタって?

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ダイエット中の食事こそ、おいしく食べたいもの。ニンニクの香りが食欲をそそる、ボリューム満点の「お野菜のペペロンチーノ」を作ってみましょう!

疲れて帰ってきた夜でも、10分あればパパッと作れちゃいますよ。

 

【材料】

ブロッコリー・・・ひと株

ニンニク・・・1/2片

EXVオリーブオイル・・・大さじ2

パスタ・・・80〜100g

カイエンヌペッパーまたは一味唐辛子・・・適宜

海塩・・・大さじ1/2、適宜(仕上げ)

 

【作り方】

1.  手鍋で水1リットルを沸かし、海塩大さじ1/2を加えてパスタを茹で始めます。5〜7分ほど経ったところで、房から外したブロッコリーを投入、2〜3分茹でます。

2.  フライパンにオリーブオイルを入れて弱火にかけ、刻んだニンニクを入れて、香りが立ってほんのり色づいたら火を止めます。

3.  茹で上がったパスタとブロッコリーを手早く引き上げ、再び弱火にかけたフライパンに移して、茹で汁をお玉1杯分加えて手早くフォークで混ぜます。

茹で汁を加えることで具材とパスタが絡みやすくなり、おいしさもアップ! 唐辛子・海塩で味を調えればでき上がり。

 

パスタ一皿で野菜がたっぷり摂れる、オススメのレシピです。キャベツ(1/6コ)や、ほうれん草(1束)で作ってもおいしくできますよ。

お昼に食べるなら、ベーコンやソーセージを少量プラスしてもいいですね。

上記のポイントを頭の隅に入れておけば、ダイエット中でも安心です。大好きなパスタを心置きなく楽しみましょう。

香穂里鈴木

鈴木 香穂里

ライター/編集者/パティシエ/レシピクリエイター

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