ダイエット

2016.11.17 UP

カロリー大幅カット! 米国で話題のズッキーニを使ったダイエットレシピ!

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寒い季節は食欲が旺盛になるもの。美味しいものは食べたいけどカロリーが気になる……という方も多いと思います。

そんな方にオススメしたい食材が、ズッキーニ! 今アメリカではズッキーニを主食にした食事が流行中。パスタの代わりにしてトマトソースと絡めたり、ヌードルの代わりとしてラーメンのスープに入れたり。最近ではズッキーニで作ったパンやピザなども人気です。

満腹感を得られて低カロリー、しかも美味しくておしゃれと良いことづくしのズッキーニを使ったレシピをご紹介します。

 

ズッキーニは低カロリーで美容に嬉しい成分も豊富!

キュウリのような見た目や味ですが、実はカボチャの仲間であるズッキーニ。100グラムあたり約14キロカロリーと低カロリーで低糖質、しかもむくみやデトックスに効果的なカリウムがたっぷり含まれています。

また強力な抗酸化作用を持つβカロチンや美白に効果的なビタミンCも含まれているので、美肌効果も期待できます。

 

パンもズッキーニで作れば低カロリー!

ズッキーニ人気の高まりで、注目度が上がっているのがズッキーニパン。パンですがズッキーニがメインなので普段よりも低カロリー!

ズッキーニヌードルでは、ちょっと物足りないという方にもオススメです。


【材料】

ズッキーニ・・・すりおろし2カップ

砂糖・・・1カップ

卵・・・1個

バター・・・1/4カップ

フラックスシードを入れたお水・・・(フラックスシード大さじ2、お水大さじ6)

アップルソース(無糖)・・・1/4カップ

バニラエッセンス・・・小さじ1

全粒小麦粉・・・1と1/2カップ

中力粉・・・3カップ

塩・・・小さじ1

ベーキングパウダー・・・大さじ1/2

重曹・・・小さじ1

シナモン・・・小さじ4

 

【作り方】

1.ズッキーニをおろし金などですりおろしたら、ペーパータオルの上に置き、水分を抜きます。

2.オーブンは165度に予熱し、9×5×3インチ(23×13×8cm)のローフ型を2つ用意し、型に油を塗ります。

3.ミキサーに砂糖、卵、フレックスシードのお水、バター、バニラエッセンス、ズッキーニを入れて混ぜたらボウルに入れます。そこに他の食材を全て入れ、混ぜます。

4.2つのローフ型に入れ、1時間15分ほどオーブンに入れます。爪楊枝か竹串をさしてみて、つかない程度に焼ければ、完成です。

砂糖を極力抑え、 無糖のアップルソースを使うのでヘルシー。主食としてだけでなく、間食としてお菓子の代わりに食べても満足感が得られますよ!

 

ラザニアだって簡単に作れちゃう!

ラザニアの代わりとしても使えるズッキーニ。

低糖質なので、体重が気になる彼に作ってあげても喜ばれますよ。

 

【材料】

ズッキーニ・・・4本

塩・・・小さじ1

オリーブオイル・・・大さじ1

鶏挽き肉・・・225g

トマトソース・・・1と1/2カップ

リコッタチーズ・・・1カップ

卵・・・1個

バジル・・・大さじ1(刻む)

パルメザンチーズ・・・1/2カップ

クッキングスプレー

 

【作り方】

1.オーブンを200度にしておきます。縦にスライスしたズッキーニをキッチンタオルの上に置き、塩をふりかけ十分に水分を抜いておきます。

2.大きめのフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で鶏挽き肉を炒めます。色が変わったらトマトソースを入れ弱火にし、グツグツとするまで火にかけます。

3.ボウルにリコッタチーズ、卵、バジルを入れ混ぜ合わせます。

4.ズッキーニをさらにキッチンタオルで拭き、できるだけ水分を取り除きます。

5.耐熱容器にクッキングスプレーをかけます。ズッキーニを5〜6枚のせたら、上に手順2のソースを1/3ほど重ね、リコッタチーズ(手順3で混ぜたもの)も1/3ほど重ねます。

これを3回行い、最後にズッキーニを置き、パルメザンチーズをふりかけます。

6.アルミホイルでカバーし、50〜60分ほどオーブンに入れて焼きます。

食べるときは、刻んだバジルをふりかけるなど、ちょっと飾りを加えるとおしゃれに見えますよ!

 

パスタ、パン、ラザニアと様々な炭水化物の代わりになるズッキーニ。大幅カロリーカットを目指すなら、いますぐズッキーニを代わりに取り入れてみては?

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ピーリング麻里子
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