2016.05.31 UP

低炭水化物ダイエットの効果的なメニューとは?

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ダイエットといえば食事制限は避けて通れません。数ある食事制限のなかでも減量効果が高いといわれているのが低炭水化物ダイエットです。 現在流行している糖質制限も低炭水化物ダイエットの一種です。炭水化物は取りすぎてしまうと肥満の原因になります。そのため低炭水化物ダイエットは正しく実行できれば、ダイエットや体型維持に効果的な食事法といえるのです。

 

低炭水化物ダイエットとは

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炭水化物には食物繊維と糖質の2種類があります。ダイエットで主に問題になるのは後者の糖質です。 糖質を摂取すると血糖値が上昇し、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンの働きで血中の糖は筋肉や肝臓に運ばれてエネルギーとして使われます。しかしここで糖が使い切れずに余ってしまうと、体脂肪に変換され脂肪組織に貯蔵されてしまうのです。これが糖質によって太るメカニズムです。 日本人は1日に200~300グラムの糖質をとっているといわれています。しかも昔に比べて身体を動かす量が減っているので、どうしても摂取した糖質が使い切れない状況に陥りがちです。 低炭水化物ダイエットは、過剰摂取になりやすい栄養素である糖質を制限していきます。

 

炭水化物を減らすことで得られるメリットとは

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低炭水化物ダイエットでは、糖質の量を制限することでインスリンの分泌を抑え、身体に余分な体脂肪がつくのを抑えます。さらに身体のエネルギーとして、糖質が足りなくなった分体脂肪が使われやすくなるので体脂肪の減少効果も期待できます。 また、すい臓の負担を減らすことができるので、糖尿病の予防や改善効果もあるといわれています。さらに体内の炎症を減らせるため、アンチエイジングやアルツハイマーの予防につながる可能性も指摘されています。

 

低炭水化物ダイエットのやり方

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低炭水化物ダイエットには1日に摂取する糖質の量(20g~150gの間)によって、いくつかのやり方に分かれます。 一番厳しいのがアトキンス式と呼ばれる方法です。これは1日の糖質摂取量を20gに抑えます。60g以下に抑えるのが、スーパー糖質制限、およびスポーツジムなどで行われる食事指導になります。よりゆるい方法では100~130g以下というものもあります。 夕食の主食を抜くだけでも立派な低炭水化物ダイエットです。

 

低炭水化物ダイエット、メニュー作りのヒント

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低炭水化物ダイエットでは肉や魚、糖質の少ない野菜などについては摂取制限がかかりません。ですから極端なカロリーオーバーに陥らない限り、お腹一杯食べても大丈夫です。気をつけなければいけないのは、甘味料や小麦粉製品、米などの穀類、でんぷん質の野菜などです。 炭水化物が食べられないのは辛い、という方は代用品をうまく使ってみましょう。パンをふすまパンにしたり、麺類の麺をしらたきや大豆粉麺に置き換えてみたり、さまざまなバリエーションがあります。大根の薄切りを皮に見立てた大根餃子もおいしいですよ。

アンジー編集部

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